Нужно ли наращивать мышцы или укреплять свою иммунную систему, получение достаточного количества белка имеет решающее значение. Но часто люди увеличивают потребление белка, не осознавая, что организм может поглощать только столько. Возможно, вы сможете увеличить усвоение белка, выбрав правильные источники, распределив потребление и пробиотики.
Чаевые
Употребление меньшего количества белка за один раз, расстановка приоритетов животных белков и добавление пробиотиков может улучшить усвоение белка.
Расщепление и поглощение белка
Переваривание белка начинается, когда вы делаете первый укус. Жевание начинает разбивать белок на более мелкие кусочки. Слюна способствует прохождению пережеванной пищи через пищевод и в желудок. Желудочные соки в желудке содержат соляную кислоту и пепсин, фермент, который расщепляет белок на еще более мелкие кусочки.
Это, в сочетании с сильными сокращениями желудка, создает однородную смесь, называемую химус. Химия попадает в тонкий кишечник, где происходит переваривание большей части белка. Пищеварительные соки, выделяемые поджелудочной железой, содержат больше энзимов, включая химотрипсин и трипсин. В конечном счете, это ферменты, которые расщепляют белок на его мельчайшие части - отдельные аминокислоты или небольшие цепочки аминокислот, называемые пептидами.
Все белки всасываются в виде аминокислот и пептидов в тонкой кишке и высвобождаются в кишечный кровоток, который переносит их в печень. Печень отвечает за регулирование уровня аминокислот в крови и использование их для синтеза новых белков или отправки их по всему организму для использования другими клетками.
Факторы, влияющие на всасывание белка
Переваривание и усвоение белка не всегда являются учебником. Многие факторы влияют на то, как ваше тело переваривает и использует аминокислоты, в том числе уровень желудочной кислоты и выработка ферментов. Когда люди стареют, их тела могут быть менее эффективными при переработке белка. Кроме того, другие продукты, потребляемые с белком, и качество самого белка имеют значение. Здоровье кишечника также играет важную роль, согласно статье « Пробиотики и антимикробные белки» в декабре 2018 года.
Для тех, кто участвует в тренировках с отягощениями, ограниченное количество белка может поглощаться и использоваться одновременно для наращивания мышечной массы. Кроме того, непереваренный белок может перемещаться в толстую кишку, где он ферментирует и выделяет потенциально токсичные вещества, в том числе аммиак, по словам доктора медицины Майкла Грегера, FACLM.
Употребление в пищу двух куриных грудок по 3, 5 унции, содержащих более 60 г белка на ужин, может показаться хорошим способом упаковать столько, сколько вы можете за один присест, но, вероятно, это не будет более эффективным, чем иметь только одну куриную грудку.
Улучшение поглощения белка
Здоровье кишечника играет важную роль в способности вашего организма усваивать питательные вещества в пище. Кишечник колонизируется бактериями, которые помогают пищеварению, иммунной функции, профилактике заболеваний и служат многим другим важным целям. Эти полезные бактерии могут быть поставлены под угрозу из-за нездоровой диеты, стресса и инфекций, которые могут повлиять на усвоение питательных веществ и пищеварение.
Согласно обзору пробиотиков и антимикробных белков , конкретный пробиотик, называемый Bacillus coagulans, выносливые молочнокислые, образующие споры бактериальные виды, может противостоять кислой среде желудка и достигать кишечника. Оказавшись там, он прорастает, становится активным и, как было показано, улучшает усвоение белков и углеводов.
Источники белка, которые вы выбираете, также имеют значение. Некоторые белковые продукты лучше усваиваются, чем другие, что может увеличить количество белка, которое ваш организм может усваивать и использовать. Согласно статье, опубликованной в журнале Food and Nutrition Bulletin в июне 2013 года, животные белки, такие как молоко, яйца и мясо, имеют самый высокий уровень усвояемости.
Концентрированный или очищенный растительный белок, в котором удалены клеточные стенки, такие как пшеничный глютен и соевый белковый изолят, также обладают повышенной усвояемостью. Менее очищенные растительные продукты, такие как злаки, горох и соевая мука, имеют меньшую усвояемость.
Из-за способности организма использовать ограниченное количество белка за один раз, употребление меньших количеств чаще может улучшить усвоение. Сколько вы должны потреблять за один раз, зависит от возраста и недавних упражнений с отягощениями и интенсивности.
По данным Международного общества спортивного питания, хорошая цель для здоровых людей, занимающихся спортом, составляет около 0, 25 грамма на килограмм веса тела или абсолютную дозу от 20 до 40 граммов. Вы можете разделить вашу общую дневную потребность в белке на это число, чтобы найти идеальное количество порций белка, которое ISSN рекомендует распределять равномерно в течение дня.
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, то, когда вы потребляете белок по отношению к тренировкам, может иметь значение то, насколько хорошо ваше тело может его усваивать и использовать. Существует много теорий относительно оптимального временного интервала, в котором можно потреблять белок во время тренировки. ISSN говорит, что это скорее личное предпочтение, так как анаболический эффект упражнений длится не менее 24 часов. Однако эффекты уменьшаются с увеличением времени после тренировки.
Получать достаточно белка
Чтобы оптимизировать поглощение и использование, убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке. Это может быть сложнее, чем кажется, поскольку существуют разные мнения о том, сколько белка люди должны есть. Рекомендации для населения в целом из Совета по продуктам и питанию Национальной академии медицины составляют 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на примерно 0, 8 г белка на килограмм веса тела.
Но многие эксперты говорят, что этого недостаточно. На Protein Summit 2.0, состоявшемся в Вашингтоне, округ Колумбия, в 2013 году, более 60 ученых-диетологов, экспертов в области здравоохранения и педагогов по вопросам питания собрались, чтобы обсудить роль белка в здоровье человека и оптимальное потребление, чтобы максимизировать пользу для здоровья.
Согласно сводке результатов, опубликованной в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, потребление от 1 до 1, 6 грамма на килограмм веса тела каждый день может помочь в регулировании веса, метаболической активности, росте мышц и здоровом старении.
