Знаете ли вы, что у всей миски овсянки есть калорийный эквивалент маленького батончика мюсли? Еще более шокирующе то, что кусок лосося часто содержит меньше калорий, чем протеиновый батончик.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто получить большую отдачу от затраченных калорий, цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают больший объем на одну калорию - наполняя свою тарелку, не заставляя вас набирать вес! Ниже вы найдете питательные, низкокалорийные продукты, которые идеально подходят для ежедневной ротации.
Завтрак
В то время как завтрак в значительной степени утратил свою репутацию самого важного блюда дня, выбор здорового первого блюда обеспечит вам успех. По словам Клиники Майо, ежедневный здоровый завтрак может помочь контролировать вес, поддерживать уровень сахара в крови и улучшить показатели на работе и в течение дня.
Чтобы правильно питать свой день, наполните свою тарелку сложными углеводами, клетчаткой, белком и небольшим количеством полезного жира, рекомендует клиника Майо. Эти продукты с низким содержанием калорий, но обеспечат вас основными питательными веществами для здорового начала дня:
- 1 большое яйцо вкрутую: 78 калорий, 6 г белка, 5 г жира.
- 1 ломтик бекона из индейки: 32 калории, 2 грамма белка, 2 грамма жира, 150 мг натрия.
- 1/4 стакана сырого цельнозернового овсяного зерна: 100 калорий, 2, 5 г белка, 1, 5 г жира, 19 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара).
- 1 чашка черники: 84 калории, 1 грамм белка, 21 грамм углеводов (4 грамма клетчатки, 15 грамм сахара).
- 1/2 стакана творога: 90 калорий, 12 г белка, 2 г жира, 6 г углеводов (4 г сахара), 470 г натрия.
Обед
Если ваша работа в основном сидячая, как и у большинства людей, вы можете испытать классический спад во второй половине дня. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, нежирные белки и немного витамина С для повышения энергии, рекомендует National Sleep Foundation.
- 1 чашка брокколи, приготовленной на пару: 30 калорий, 2 грамма белка, 4 грамма углеводов (2 грамма клетчатки, 2 грамма сахара), 20 мг натрия - также содержит 30 мг витамина С, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной дозы!
- 3 унции лосось: 121 калория, 17 г белка, 5 г жира, 37 г натрия.
- 1 чашка вареного коричневого риса: 218 калорий, 5 г белка, 2 г жира, 46 г углеводов (3 г клетчатки), 2 мг натрия.
- 1 большой печеный сладкий картофель: 162 калории, 4 г белка, 37 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара) 65 мг натрия.
- 1/3 среднего авокадо: 84 калории, 1 грамм белка, 8 грамм жира, 4 грамма углеводов (3 грамма клетчатки), 4 мг натрия.
Ужин
Готовя свое последнее блюдо дня, подумайте, какие питательные вещества вы употребили, а какие вам не хватает. Имейте в виду, что вам нужно около двух-трех чашек овощей в день, согласно USDA. Итак, если ваш обед был богат протеином и углеводами, включите в свой рацион еще несколько овощей.
- 2 чашки сырого шпината: 14 калорий, 2 грамма белка, 2 грамма углеводов (1 грамм клетчатки), 47 мг натрия.
- 3 унции (размером с ладонь) куриная грудка: 82 калории, 20 г белка, 64 мг натрия.
- 1 початок кукурузы: 90 калорий, 3 г белка, 1 г жира, 19 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара).
- 1 чашка нарезанной цветной капусты: 27 калорий, 2 грамма белка, 5 граммов углеводов (2 грамма клетчатки, 2 грамма сахара), 32 мг натрия.
Закуски
Насыщенные питательными веществами цельные продукты обычно имеют большой объем и низкое содержание калорий. Перекусывая фруктами, овощами или другими цельными продуктами, вы получите максимальную отдачу от калорий. Кроме того, выбор закусок, наполненных белком или клетчаткой, поможет вам пресыщаться.
- 1 большой банан: 121 калория, 1 грамм белка, 31 грамм углеводов (4 грамм клетчатки, 17 грамм сахара), 1 грамм натрия.
- 7 унций обезжиренный греческий йогурт: 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 8 г углеводов (7 г сахара), 68 мг натрия.
- 1 чашка попкорна с воздушным соусом: 31 калория, 1 грамм белка, 6 грамм углеводов (1 грамм клетчатки), 1 мг натрия.
- 1 унция. 70-85% темного шоколада: 170 калорий, 2 грамма белка, 12 граммов жира, 13 граммов углеводов (3 грамма клетчатки, 7 граммов сахара), 6 граммов натрия - с низким содержанием сахара, но отлично подходит для сладкоежек во второй половине дня.
