Чтобы сбросить 5 фунтов за две недели, вы должны серьезно относиться к своей диете и режиму тренировок. Эта цель - потеря 2, 5 фунта в неделю - немного больше, чем обычно рекомендуемая норма в 2 фунта в неделю. В то время как это может быть достижимой целью для человека, у которого есть большой вес, чтобы быть потерянным, это может быть невозможно для кого-то, кто почти в ее идеальном весе. Быстрая потеря веса небезопасна для всех, поэтому перед тем, как приступить к настройке диеты и тренировок, чтобы сбросить 5 фунтов, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Потеря 5 фунтов за две недели
Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно съесть на 3500 калорий меньше, чем использует ваше тело, поэтому, чтобы потерять 5 фунтов, вам нужно съесть на 17 500 калорий меньше, чем нужно, что в течение двух недель означает 1250- дневной дефицит калорий. Сокращение вашего потребления калорий и тренировка, чтобы сжечь больше калорий - лучшие способы создать дефицит. Стремитесь сократить 750 калорий от вашего обычного ежедневного потребления и тренировки, чтобы сжечь 500 калорий каждый день. Онлайн калькулятор калорий поможет вам оценить ваши потребности в калориях. Например, 35-летняя пятифутовая пятидюймовая женщина весом 155 фунтов нуждается в 1968 калориях для поддержания своего веса. Чтобы сбросить 5 фунтов за две недели, она должна ограничить свое ежедневное потребление до 1218 калорий.
Причина, по которой вы хотите создать дефицит с помощью диеты и физических упражнений, заключается в том, что вы не хотите есть слишком мало калорий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, употребление в пищу меньше калорий, чем рекомендовано - 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин - может замедлить ваш метаболизм и затруднить потерю веса.
Большинство медицинских работников рекомендуют не терять больше 2 фунтов в неделю. Слишком быстрая потеря может привести к недоеданию или другим проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, или вызвать у вас чувство усталости и усталости, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом при попытке сбросить лишний вес за короткий промежуток времени.
Еда, чтобы похудеть
Чтобы облегчить соблюдение плана по снижению веса, обязательно соблюдайте диету, которая состоит из продуктов с низким содержанием энергии. Эти типы продуктов позволяют вам есть большие порции с меньшим количеством калорий, которые наполняют вас. Фрукты и овощи имеют самую низкую энергетическую плотность и должны составлять основную часть ваших блюд и закусок. Наполните половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Бережливые белки, такие как куриная грудка и рыба, также имеют низкую энергетическую плотность, как и цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянка. Белки и зерна должны занимать четверть вашей тарелки.
Чтобы сократить 750 калорий из своего рациона, сделайте несколько замен. За завтраком обменяйте ваш бублик-гастроном на омлет из двух яиц, наполненный 1 чашкой шпината и ломтиком цельнозернового тоста, чтобы сэкономить 250 калорий. Поменяйте сэндвич с жареной курицей на обед для жареной курицы на ложе из зелени с нежирной заправкой, чтобы сократить более 400 калорий. И ешьте морковные палочки с 1 столовой ложкой хумуса вместо миски кренделя, чтобы сократить еще 80 калорий.
Упражнение для сжигания калорий
Добавление аэробных упражнений - это хороший способ сжечь 500 калорий, чтобы вы могли сбросить 5 фунтов в течение двухнедельного периода времени. Аэробные упражнения более высокой интенсивности сжигают больше калорий за более короткий период времени, чем упражнения с низкой интенсивностью. Например, 155-килограммовый человек должен ходить в течение 90 минут со скоростью 4 мили в час, чтобы сжечь 500 калорий, но ему нужно всего лишь бегать в течение 50 минут со скоростью 5 миль в час, чтобы сжечь такое же количество калорий. Занятия по степ-аэробике с низким уровнем воздействия могут помочь 185-килограммовому человеку сжечь 500 калорий за 50 минут, но если она повысит его и возьмет на себя высокоэффективный класс, она сможет сжечь эти 500 калорий за 35 минут.
Сохраняя вес
Требуется строгая диета и план упражнений, чтобы потерять 5 фунтов за такой короткий период времени. После того, как две недели закончатся, внесите несколько изменений в свой рацион и тренировки могут помешать вам набрать вес. Согласно статье, опубликованной в «Today's Dietitian» за 2014 год, многим людям трудно удержать вес, потому что им трудно придерживаться диеты. Добавление от 250 до 500 калорий к вашей диете для похудения может помочь облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, так что вы продолжаете терять медленнее, с большей вероятностью предотвратить ее.
Кроме того, чтобы поддержать и даже нарастить мышечную массу, добавьте силовые тренировки в свою тренировку. Тренируйте мышцы два раза в неделю, используя свободные веса, упражнения для мышц или упражнения с сопротивлением тела. Если вы не уверены, с чего начать с плана упражнений, обратитесь за консультацией к специалисту по фитнесу.
