Если у вас мало времени и вы не можете попасть в студию, или вы жаждете уединения, которое приходит с перемещением в вашем собственном пространстве, занятия горячей йогой дома могут быть полезным опытом. Чтобы получить максимальную отдачу от домашней практики, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, прежде чем вы начнете нагреваться и начинаете течь.
Что такое горячая йога?
Горячая йога движется через серию поз в отапливаемом пространстве. Температура может варьироваться, но сеансы обычно колеблются от 90 до 98 градусов. В то время как у многих студий есть установленное время для занятий, вы можете найти занятия, которые длятся от 30 до 90 минут, в зависимости от студии и преподавателя.
Горячая йога впервые появилась на сцене в 1974 году, когда инструктор Бикрам Чоудхури представил бикрам йогу в массы. Этот стиль йоги был разработан, чтобы побудить участников проходить последовательность из 26 различных положений в комнате, нагретой до 105 градусов при влажности 40 процентов. Согласно веб-сайту йоги Бикрам, позы предназначены для разогрева и растяжения мышц, связок и сухожилий в том порядке, в котором они должны быть растянуты.
В то время как йога Бикрам известна как оригинальная «горячая йога», нередко можно увидеть, как другие студии рекламируют горячие занятия. Тем не менее, важно отметить, что урок Бикрам всегда длится 90 минут с 26 назначенными позами, выполняемыми в фиксированной отапливаемой среде. Другие классы горячей йоги могут варьироваться по температуре и продолжительности и часто включают различные позы, которые варьируются в зависимости от класса и студии.
Как заниматься горячей йогой дома
Возможность практиковать горячую йогу в домашних условиях может помочь устранить предлоги и создать обстановку, которая будет приватной, комфортной и готовой в любое время.
Первое, что вы захотите рассмотреть, структурируя домашнюю тренировку по горячей йоге, это то, как вы можете создать среду, способствующую потоку. Обозначая место для занятий горячей йогой, постарайтесь найти комнату или тихую зону, которую вы можете превратить в студию и изменить, чтобы создать ощущение спокойствия и расслабления.
Джессика Фуллер, инструктор и основатель The Hot Yoga Spot, предлагает покрасить стены в спокойный цвет, добавить несколько картин, небольшой водопад, растение, подушки для медитации, свечи или статую, чтобы увеличить пространство. Она также рекомендует назначить в комнате координатора, на котором можно сосредоточить свой дришти или йогический взгляд.
Как вы планируете обогревать свое пространство - это следующий шаг. «Большинство людей, практикующих дома, считают, что проще всего купить небольшой обогреватель, чтобы в комнате была желаемая температура», - объясняет Фуллер.
Как только у вас есть домашняя «студия», назначенная, организованная и насыщенная, пришло время рассмотреть общую структуру последовательности горячей йоги. Фитнес-инструктор Daily Burn Аманда Керпиус предлагает структурировать свое время на основе трех компонентов: разминка, позы и время восстановления.
Например, разогрейтесь с простой последовательностью, чтобы растянуть основные группы мышц и суставов и позволить вашему телу приспособиться к жаре. Затем добавьте простую последовательность йоги, как приветствие солнцу, и повторите. Наконец, вы захотите закончить в сидячем положении для глубокого дыхания, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Как получить максимум от домашней тренировки йоги
Оставайтесь увлажненным в любое время. Питьевая вода до, во время и после горячей йоги очень важна. Выпивайте глоток воды на протяжении всего сеанса и увлажняйте сразу же после тренировки.
Легкость в тренировках. Если вы новичок в йоге вообще или в горячей йоге конкретно, дайте вашему телу время приспособиться к позам и более теплой обстановке. Керпиус рекомендует начать с более короткой практики (скажем, от 20 до 30 минут), чтобы увидеть, как ваше тело управляет теплом. «По мере того, как ваше тело укрепляет сердечно-сосудистую систему и переносит жару, вы можете добавить время», - объясняет она, до 75 минут.
Держите свое пространство свободным от беспорядка. Одним из многих преимуществ йоги является разрешение на освобождение ума и тела от внешних стрессоров. Это может быть трудно сделать, если пространство, в котором вы занимаетесь дома, забито мебелью, рабочими предметами, игрушками вашего ребенка или какими-либо другими визуальными помехами. Если можете, постарайтесь обозначить место только для йоги.
Подумайте об использовании зеркала. По словам Фуллера, часто поза кажется не такой, как кажется, и зеркало может помочь вам исправить себя и отрегулировать свою практику. «Многим людям нравится использовать зеркало для обеспечения правильного выравнивания и позиционирования, в то время как другие предпочитают не использовать зеркало, чтобы сосредоточиться на том, как их тело чувствует себя в позе, а не на том, как оно выглядит», - говорит Фуллер. Также может быть легче сбалансировать, если вы смотрите на неподвижный объект, такой как свет или свеча, а не на себя в зеркало. Потратьте немного времени, чтобы решить, что подходит вам в вашем священном пространстве.
Генерируйте тепло, надевая слои. Чтобы завести более высокие температуры в начале вашей практики, CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski рекомендует надевать слои поверх вашего оборудования для йоги. По мере того как вы накапливаете тепло, вы можете снять с себя спортивные штаны и толстовку.
Будьте в безопасности с вашими обогревателями. Всегда отключайте их от сети, когда вы не занимаетесь горячей йогой, и держите их подальше от штор и других мягких предметов.
Попробуйте этот образец последовательности горячей йоги
Базовая последовательность приветствий на солнце идеально подходит для тех, кто начинает заниматься йогой в домашних условиях. Это потому, что позы легко доступны для начинающих практикующих, но их можно сделать более сложными и для продвинутых йогов, отмечает Фуллер.
«Новые ученики могут перемещаться по основным позам, таким как« Горная поза », « Собака вниз », « доска »и« низкий бросок », в своем собственном темпе и удерживать их столько, сколько они хотят. Более продвинутые студенты могут проходить через них быстрее и повторять много раз увеличить жар, даже добавляя в более сложные вариации и позы по своему усмотрению ", говорит она.
Пот дома вместе с этой горячей тренировкой йоги для начинающих из Kerpius.
Разогреть
- Лягте на спину и поверните колени вправо и влево.
Сидячие позы
- Поднимите грудь, когда вы вдыхаете; вокруг спины, когда вы выдыхаете.
- Поверните туловище вправо и влево.
На руках и коленях
- Вытяните правую ногу назад со всех четверок. Протяните правое колено и шагните правой ногой через руки к низкому выпаду.
- Согните правую ногу между руками. Выпрямите правую ногу настолько, насколько вам удобно, когда вы отводите бедра назад, чтобы перейти в Half Split. Повторите это динамическое растяжение дважды.
- Переместите руки внутрь правой ноги, затем поднимите левую руку вверх, пальцы потянулись к потолку. Сложите левое плечо выше правого для расширенного бокового угла.
- Вернитесь на четвереньки и встаньте прямо на колени.
- Повторите с другой стороны.
Переход в постоянный
- Двигайтесь в Downward Dog, затем опускайтесь на землю. Аккуратно прижмите руки рядом с грудью к беби-кобре, затем вернитесь к нисходящей собаке.
- Подними ноги к вершине коврика и свернись.
стоячий
- Остановитесь в позе стоящего полумесяца справа и слева, затем вернитесь в центр и сложите вперед.
- Отправьте левую ногу обратно в низкий выпад. Прижмите левую руку к коврику и поднимите правую руку к потолку, поворачивая вправо в High Lunge Twist.
- Перейдите к Воину II, задержитесь на несколько вдохов, затем перейдите к позе Боковой угол.
- Проведи руками по земле до низкого выпада. Сделайте шаг назад к передней ноге и повторите на другой стороне.
Переход на этаж
- Лягте на коврик на живот. Выдохните, поднимая руки, плечи, грудь и ноги с коврика в позу саранчи, сложив руки за спиной.
- Повторите дважды.
На твоей спине
- Лягте на спину, чтобы натянуть рисунок четыре. Повторите с обеих сторон.
- Расслабьтесь в Savasana, или в финальной позе покоя.
Горячая йога Безопасность и меры предосторожности
Хотя горячая йога может быть безопасной и приятной для любого человека, Фуллер говорит, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок. «Если у вас высокое кровяное давление, вы склонны к судорогам, беременны или у вас есть какие-либо другие особые условия, то всегда лучше убедиться, что ваш врач находится на борту с горячей йогой, прежде чем начать практиковать», - объясняет она.
