Активность - это ключ к хорошей физической форме и снижению веса. Если вы изо всех сил пытаетесь пройти какое-то расстояние, пройдите 2 километра или 1-1 / 4 мили, шагайте постепенно. Делайте эту тренировку шесть дней в неделю, с одним выходным днем в неделю. Как только вы сможете пройти 2 километра в быстром темпе, вы можете использовать это в качестве ежедневной тренировки или использовать ее в качестве отправной точки для увеличения нагрузки.
Шаг 1
Разминка перед тренировкой, ходьба в легком темпе в течение пяти минут.
Шаг 2
Ходите быстро в течение пяти минут после разминки в течение первых трех недель вашей программы.
Шаг 3
Отслеживайте пройденное расстояние, используя шагомер, устройство GPS или ходьбу по маршруту с известным расстоянием.
Шаг 4
Повысьте бодрость на пять минут через три недели. Продолжайте увеличивать прогулку на пять минут каждые три недели, пока не пройдете 2 километра или 1-1 / 4 мили.
Шаг 5
Охладитесь с пятиминутной легкой прогулкой после каждой тренировки.
Шаг 6
Оцените свой расход калорий от тренировки. Человек весом 120 фунтов сжигает 85 калорий на милю или 107 калорий за 2 километра; человек весом 160 фунтов сжигает 105 калорий на милю или 131 калорию за 2 километра; человек весом 180 фунтов сжигает 115 калорий в миле или 144 калории на 2 километра; и 200-фунтовый человек сжигает 125 калорий за милю или 156 калорий за 2 километра.
Шаг 7
Создайте ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день между тренировками и уменьшите потребление калорий для безопасной потери веса со скоростью от одного до двух фунтов в неделю. Например, если вы сжигаете 156 калорий при ходьбе, вам нужно сократить потребление калорий на 344 калории, чтобы создать дефицит в 500 калорий.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Удобная обувь для ходьбы
Секундомер
Шагомер или устройство GPS (опционально)
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса.
