Это называется попасть в колее, и энтузиасты упражнений не застрахованы.
Проблема заключается в том, чтобы следовать тем же процедурам. Эта черта одинаково характерна для ежедневных фанатиков фитнеса и случайных тренировок в спортзале, поэтому, если ваш уровень силы не улучшился со времени первой администрации Буша, самое время пересмотреть вашу программу силовых тренировок.
Вы должны сосредоточить большинство ваших усилий на упражнениях с несколькими суставами, которые одновременно работают с большим количеством мышц.
Прогрессивная перегрузка
Вы должны научиться просить больше о своем теле, потому что для достижения подлинного прогресса в наращивании силы и физической формы вы должны думать о наращивании мышечной массы и сил в течение многих лет, а не нескольких недель или месяцев.
Другими словами, на всю жизнь.
Название этой игры - прогрессивная перегрузка. Вы должны настаивать на большем из ваших мышц. Вы должны постоянно требовать от своего тела большего, чтобы дать вашим мышцам надлежащий стимул для дальнейшего роста и постоянного роста ваших сил.
Однако, когда многие совершают ошибку, они выполняют более высокие повторения - например, от 10 до 15 - и пытаются просто прибавить вес к планке.
«Если вы новичок, вы можете получить прирост силы, используя всего лишь 40 процентов своего максимума за одно повторение. И вы можете обойтись без использования универсального протокола из трех наборов из 10 повторений», - сказал Тони Джентилкор, CSCS, соавтор. владелец Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс.
Максимум однократного повторения определяется как максимальный уровень сопротивления, который вы можете поднять в любом упражнении за одно повторение.
«Однако через несколько месяцев прирост силы остановится, и вам придется манипулировать и изменять количество подходов, количество повторений или количество сопротивления, которое вы используете, относительно вашей максимальной силы», - сказал Джентилкор.
Как обычные любители тренажерного зала, так и горячие любители фитнеса могут впасть в привычку выполнять один и тот же сет и повторять протокол. Согласно BodyBuilding.com, использование такого же количества сопротивления относительно их максимальной прочности - верный рецепт для повышения прочности через несколько месяцев.
Тренировочный возраст
Быть способным поднять больший вес - это хорошо, и никакой тренер по силе не станет возражать против попыток увеличить сопротивление, которое вы используете со временем. Но независимо от того, сколько повторений вы выполняете, вам нужно будет изменить план.
Почему? Это твой возраст - не тот, что в календаре, а то, что индустрия фитнеса называет твоим тренировочным возрастом.
Это определяется как количество времени, которое вы постоянно тренировали. По мере того, как это увеличивается, вам действительно нужно начать использовать наборы с более низким повторением, чтобы сохранить приближение. И вам нужно будет выполнять их с более высоким процентом от вашего максимума за одно повторение.
«Если вы добились успехов, используя наборы из 10–12 повторений - около 70–75 процентов от вашей максимальной силы - в конечном итоге ваши успехи иссякнут», - сказал Джентилкор. «В этот момент вам нужно начать работать с весами в диапазоне от 80 до 85 процентов, а затем, в конце концов, с весами в диапазоне более 90 процентов».
Эффективность этой модели быстро снижается, и она часто сочетается с одной и той же рутиной несколькими способами.
Речь идет не только о постепенном увеличении процента веса относительно вашей максимальной силы и попытке прибавить вес в штанге. Ваш выбор упражнений одинаково важен.
80/20
Хорошим подходом является правило 80/20, которое одобрено многими высокопоставленными тренерами, включая Дуга Монагана, тренера по силе и владельца команды «Атлетическая сила и сила» в Ковингтоне, штат Кентукки.
«Восемьдесят процентов вашего прироста силы будут приходиться на 20 процентов упражнений, которые вы выполняете на тренировках», - сказал Монаган. «Вы не должны тратить много времени, сосредотачиваясь на меньших, изоляционных упражнениях, таких как разгибания ног, кудри бицепса и внутренняя часть бедра. Вы должны сосредоточить большую часть своих усилий на упражнениях с несколькими суставами, которые одновременно работают с большим количеством мышц. «.
Монаган говорит, что есть только шесть вариантов упражнений, на которые стоит потратить много энергии: приседания, тяга, жим лежа, ряды, подбородки и жим сверху.
«Это большие. Они обеспечивают максимальную отдачу от ваших инвестиций в силу», - сказал Монаган. «Вы можете завершить свои тренировки с меньшими упражнениями изоляции, но они принесут большую часть дивидендов».
За пределами плато
Силовые плато являются неизбежной частью тренировочного процесса. Они случались с каждым, кто проводил какое-то время в тренажерном зале, и они также являются показателем того, что вы достигли определенного прогресса. Но они не должны быть постоянными. Вместо этого они должны предоставить вам сообщение о том, что пришло время адаптировать вашу рутину.
Уделяя пристальное внимание выбору ваших упражнений, сосредотачиваясь на упражнениях с несколькими суставами и постепенно пытаясь поднимать веса ближе к максимальной силе со временем, вы можете удерживать прибавку в силе и прорваться через любое плато.
Четырехнедельное продвижение к доказанным достижениям силы
Используйте этот протокол только для одного или двух упражнений в начале тренировки. Предпочтительно, вариации этих упражнений должны относиться к одной из следующих категорий: приседания, тяга, жим лежа, гребля, подбородки / подтягивания и жим над головой.
Первая неделя. Выполните четыре набора по семь повторений с весом, который вы можете поднять только 12 раз - максимум из 12 повторений, и отдохните две минуты между подходами.
Неделя вторая: увеличьте сопротивление на 6 процентов с первой недели и выполните четыре сета по шесть повторений, отдыхая две минуты между подходами. Например, если вы использовали 100 фунтов в течение первой недели, вы должны использовать 106 фунтов в течение второй недели. Подсчитайте, сколько веса нужно прибавить, просто умножив вес одной недели на 0, 06.
Неделя третья: увеличьте сопротивление на 6 процентов со второй недели и выполните четыре подхода по пять повторений, отдыхая в течение двух минут между подходами.
Неделя четвертая: Увеличьте сопротивление на 6 процентов с третьей недели и выполните четыре сета по четыре повторения, отдыхая две минуты между подходами.
Неделя пятая: начните снова с первой недели, но увеличьте сопротивление на 10 фунтов с первого цикла.
