Ягода годжи поднялась на вершину списка питательных продуктов, назвав это место «супер-едой». Но если вы посмотрите на питание ягод годжи, это все, что нужно? Краткий ответ: да. Ягоды годжи содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье.
Они также содержат различные витамины и минералы. Хотя они богаты углеводами и сахаром (так как они обычно потребляются в сухом виде), вы можете включать их в большинство здоровых диет, если вы обращаете внимание на размер порции и не переусердствуете.
Антиоксиданты в ягодах годжи
Ягоды годжи могут выглядеть немного странно, но в этих маленьких сморщенных красных упаковках много еды. Согласно январскому отчету 2019 года в « Оксидативной медицине и клеточном долголетии» , ягода годжи использовалась с древних времен для улучшения функции печени и почек, защиты зрения и увеличения продолжительности жизни. Но как эта маленькая ягода может иметь так много энергии? Многое из этого происходит от его антиоксидантов.
В докладе говорится, что в ягодах годжи есть много полезных соединений, но одним из наиболее важных является класс соединений, называемых каротиноидами. Каротиноиды - это природные пигменты, которые придают ягодам годжи свой характерный цвет. Они также действуют как мощные антиоксиданты и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака и повысить когнитивные функции, такие как мышление и память.
Два специфических каротиноида в ягодах годжи - лютеин и зеаксантин - могут быть особенно полезны для защиты ваших глаз и снижения риска заболеваний глаз, таких как возрастная макулярная дегенерация (которая является одной из наиболее распространенных причин потери зрения у человека старше), в соответствии с отчетом по фармацевтической биологии за декабрь 2016 года.
В докладе также отмечается, что каротиноиды и другие фенольные соединения, которые являются другими полезными элементами, содержащимися в растениях, могут помочь укрепить вашу иммунную систему, защитить от образования опухолей и сохранить ваш мозг здоровым. Также было показано, что они помогают увеличить рождаемость у мужчин.
Красные или черные ягоды годжи
Хотя большинство сушеных ягод годжи, которые вы найдете в своем супермаркете или местном магазине по продаже диетических продуктов, - это красный сорт, есть также черные ягоды годжи. Эти два схожи с ботанической точки зрения, но когда в исследовании, проведенном в июне 2017 года в Центральном журнале химии, сравнивалось питание красных и черных ягод годжи, исследователи обнаружили, что черные ягоды годжи имели более высокое общее содержание антиоксидантов, но красные ягоды годжи были выше в каротиноидах, в частности.
Поскольку люди не могут производить каротиноиды, единственный способ получить их - это через диету, и в отчете по окислительной медицине и клеточному долголетию за январь 2019 года отмечается, что всего 15 граммов ягод годжи, что меньше полной порции в 4 столовые ложки (весом 22, 4 г), поставляет все необходимое за весь день.
Основное питание ягод годжи
Ягоды годжи чаще всего приветствуют за их высокое содержание антиоксидантов, но они также содержат довольно значительное количество некоторых витаминов и минералов. Одна порция 4 столовых ложки сушеных ягод годжи дает 6 008 МЕ витамина А. Это больше, чем нужно в течение всего дня (по данным Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения США, это 5000 МЕ).
Витамин А помогает сохранить ваши глаза здоровыми и снижает риск развития возрастной макулярной дегенерации. Это также повышает вашу иммунную систему, обеспечивает правильную работу сердца, легких и почек и даже может снизить риск заболеть некоторыми видами рака. Но ягоды годжи не содержат только витамина А, они также содержат:
- кальций
- Утюг
- Витамин С
- медь
- марганца
- магниевый
- Селен
Что касается калорий ягоды годжи, то же размер порции (4 столовые ложки) содержит всего 78 калорий. Большая часть этих калорий поступает из углеводов, а порция ягод годжи составляет чуть более 17 граммов. Натуральный фруктовый сахар (или фруктоза) составляет около 10 граммов этих углеводов, а клетчатка - еще 3 грамма. Хотя ягоды годжи не считаются достаточным источником белка, они дают чуть более 3 граммов на порцию и практически не содержат жира.
Есть что-то интересное и с типом углеводов в ягодах годжи. Они в основном в форме полисахаридов или, более конкретно, полисахаридов Lycium barbarum. Полисахариды L. barbarum использовались в китайской медицине в течение многих лет, и потребление продуктов с высоким содержанием их может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов (что также помогает снизить риск сердечных заболеваний), повысить фертильность и повысить вашу иммунную систему.
Goji Berries Побочные эффекты
Унция за унцию, сухофрукты содержат больше антиоксидантов, чем их свежие аналоги, поэтому употребление в пищу многих из них может помочь защитить вас от хронических заболеваний, но также сопряжено с потенциальными проблемами. Как отмечает Harvard Health, маловероятно, что вы съели бы несколько порций свежих фруктов за один присест, но намного легче переусердствовать, когда этот фрукт высушен. Это потому, что сухофрукты удаляют большую часть воды, поэтому они имеют меньший объем и меньше наполнения.
Из-за этого намного легче удовлетворить потребности в калориях, съев сухофрукты. И, несмотря на то, что сахар является натуральным, вы можете потреблять больше углеводов и сахара, чем хотите, особенно если вы придерживаетесь диеты с меньшим количеством углеводов.
Сухофрукты также содержат больше клетчатки на унцию, чем свежие фрукты, поэтому, если вы едите много ягод годжи, побочные эффекты могут развиться в результате всего этого волокна, особенно если вы уже не получаете много в своем рационе. По данным Duke Student Health Nutrition Services, слишком много клетчатки может вызвать:
- газ
- вспучивание
- Запор / диарея
- Брюшные судороги
- Снижение аппетита
- Потеря веса или увеличение веса
Но вы можете избежать этих побочных эффектов, обращая внимание на ваши размеры порции. В отличие от свежих фруктов, которые имеют полный размер порции чашки, порция сухофруктов, таких как ягоды годжи, составляет всего одну четверть чашки. Вероятно, хорошей идеей будет придерживаться только одной или двух порций в день, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много сахара и что ваш желудок может справиться с клетчаткой.
