Не позволяйте имени вводить вас в заблуждение - это упражнение не превратит вас в супергероя. Но это даст вам более сильную спину и ядро. Это упражнение нацелено на положение ног и рук, подобно тому, как Супермен летит по небу. Его цель - позвоночник монтажника, группа мышц, которые простираются от основания черепа до крестца. Практикуйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы увеличить силу спины, предотвратить боль в спине и улучшить осанку.
Преимущества упражнений Супермена
С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в задней части тела дегенерируют, а также влияние гравитации, рабочих мест на рабочем месте и сидячий образ жизни могут иметь негативные последствия. Даже если вы очень активны, нижняя часть спины часто игнорируется в обычных тренировках. Укрепление нижней части спины с помощью упражнений Супермена создает опору и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине, согласно веб-сайту Кливлендской клиники.
Электромиографические тесты, которые измеряют активацию мышц во время упражнений, показывают, что среди упражнений с весом тела упражнения Супермена являются одними из лучших для тренировки мышц позвоночника.
Как сделать упражнение Супермена
Все, что вам нужно, это немного места на полу и тренировочный мат.
Шаг 1
Лягте на тренировочный мат на животе. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы были рядом с ушами.
Шаг 2
Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодиц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и держите пальцы подальше от себя.
Шаг 3
Держите в верхней части упражнения в течение пяти пунктов. Опустите обратно на землю с контролем. Повторите в общей сложности 10 повторений.
Контрагент Супермен
Контралетеральный - это модный способ обозначения противоположных сторон тела. В этой версии вы будете поднимать одну ногу и руку одновременно, а не обе вместе.
Шаг 1
Лягте на живот на тренировочный мат, сложив ноги вместе. Вытяните руки над головой.
Шаг 2
Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, затем опустите правую руку и левую ногу.
Шаг 3
Следующее повторение, поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.
Советы по технике
Для этого упражнения важно использовать медленное и контролируемое движение - без рывков. Выдохните, поднимаясь и вдыхая на пути вниз. Если вы держитесь сверху, продолжайте дышать неглубоко, насколько это возможно. Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
Хотя это упражнение естественным образом предполагает использование ягодичных мышц, акцент должен быть сделан на мышцы спины. Если вы заметили, что ваши ягодицы очень плотные, отпустите их.
