Кто не хочет быть в форме и сексуальным на всю жизнь? Что ж, тренер по знаменитостям из Кэти Келер из Лос-Анджелеса написал книгу об этом. (Серьезно, ознакомьтесь с «Fit and Sexy for Life» на Amazon.) И знает все о том, как быстро привести своих клиентов (включая Синди Кроуфорд, Джулию Робертс и Дженнифер Энистон) в готовую форму фильма. Но так как большинство из нас не может позволить себе шикарного личного тренера пять дней в неделю с дорогостоящим абонементом в спортзал, вот ее быстрая и простая тренировка для всего тела с упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно. Для большинства ходов есть два варианта - начинающий и продвинутый. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки и двигайтесь дальше, становясь сильнее.
Кто не хочет быть в форме и сексуальным на всю жизнь? Что ж, тренер по знаменитостям из Кэти Келер из Лос-Анджелеса написал книгу об этом. (Серьезно, ознакомьтесь с «Fit and Sexy for Life» на Amazon.) И знает все о том, как быстро привести своих клиентов (включая Синди Кроуфорд, Джулию Робертс и Дженнифер Энистон) в готовую форму фильма. Но так как большинство из нас не может позволить себе шикарного личного тренера пять дней в неделю с дорогостоящим абонементом в спортзал, вот ее быстрая и простая тренировка для всего тела с упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно. Для большинства ходов есть два варианта - начинающий и продвинутый. Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки и двигайтесь дальше, становясь сильнее.
1a. Модифицированные отжимания
Отжимания работают грудь, ядро, плечи и руки. «Но если вы недостаточно сильны, чтобы вначале сделать отжимание прямой ногой, начните с колен», - говорит Келер. Если вы новичок, сделайте три подхода по 10 повторений. По мере того, как вы прогрессируете и можете делать от 15 до 20 повторений в каждом подходе, вы можете начать делать движения на носках (см. Следующий слайд). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей, вытянув тело по прямой линии от колен до плеч. Согните локти вдоль тела и опустите грудь на землю. Нажмите назад, чтобы начать на один повтор.
Отжимания работают грудь, ядро, плечи и руки. «Но если вы недостаточно сильны, чтобы вначале сделать отжимание прямой ногой, начните с колен», - говорит Келер. Если вы новичок, сделайте три подхода по 10 повторений. По мере того, как вы прогрессируете и можете делать от 15 до 20 повторений в каждом подходе, вы можете начать делать движения на носках (см. Следующий слайд). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей, вытянув тело по прямой линии от колен до плеч. Согните локти вдоль тела и опустите грудь на землю. Нажмите назад, чтобы начать на один повтор.
1б. Стандартные отжимания
2а. Прогулки для начинающих
Ходячие выпады дают вам полную тренировку нижней части тела. Они не только нацелены на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы, но также дают вам дозу кардио благодаря ходьбе. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Запустите это упражнение, положив руки на бедра. Для начала разделите ноги так, чтобы при опускании тела колени и бедра находились под углом 90 градусов. Начните делать выпады в четном числе. Начните с 10 шагов вперед, развернитесь и сделайте 10 шагов назад. Повторите для трех комплектов всего.
Предоставлено: Наташа Ли.Ходячие выпады дают вам полную тренировку нижней части тела. Они не только нацелены на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы, но также дают вам дозу кардио благодаря ходьбе. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Запустите это упражнение, положив руки на бедра. Для начала разделите ноги так, чтобы при опускании тела колени и бедра находились под углом 90 градусов. Начните делать выпады в четном числе. Начните с 10 шагов вперед, развернитесь и сделайте 10 шагов назад. Повторите для трех комплектов всего.
2b. Продвинутые Прогулки
Как только вы освоите выпады, опираясь руками на бедра, начните делать их, вытянув руки прямо наружу, используя противоположные руки и ноги. По мере того, как вы продвигаетесь вперед с выпрямленными руками и плечами - примерно на 20 выпусков вперед, на 20 назад - вы можете добавить кеттель или гантели. «Начните с двухфунтовых гирь в каждой руке и поднимайтесь», - говорит Келер. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: шагните вперед правой ногой, поднимая левую руку до уровня груди. Убедитесь, что ваши бедра и колени находятся под углом 90 градусов. Шагните левой ногой, чтобы встретить правую ногу, когда вы встаете. Повторите упражнение на другой ноге / другой руке, идя вперед на 10, поворачиваясь и возвращаясь к старту еще с 10 выпадами. Повторите в общей сложности три комплекта.
Предоставлено: Наташа Ли.Как только вы освоите выпады, опираясь руками на бедра, начните делать их, вытянув руки прямо наружу, используя противоположные руки и ноги. По мере того, как вы продвигаетесь вперед с выпрямленными руками и плечами - примерно на 20 выпусков вперед, на 20 назад - вы можете добавить кеттель или гантели. «Начните с двухфунтовых гирь в каждой руке и поднимайтесь», - говорит Келер. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: шагните вперед правой ногой, поднимая левую руку до уровня груди. Убедитесь, что ваши бедра и колени находятся под углом 90 градусов. Шагните левой ногой, чтобы встретить правую ногу, когда вы встаете. Повторите упражнение на другой ноге / другой руке, идя вперед на 10, поворачиваясь и возвращаясь к старту еще с 10 выпадами. Повторите в общей сложности три комплекта.
3a. Прыжки для начинающих
Это действительно отличный кардио-шаг, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в начале тренировки или между другими движениями. «Прыжки на велосипеде существуют всегда, большинство может их делать, и они обеспечивают потрясающие движения с большими мышцами», - говорит Келер. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с обеих ног на земле, руки подняты над головой в форме буквы V. В этом варианте вы не прыгаете в воздух, а просто перепрыгиваете с одной ноги на другую. Сделайте три комплекта из 20 модифицированных прыжковых домкратов.
Предоставлено: Наташа Ли.Это действительно отличный кардио-шаг, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в начале тренировки или между другими движениями. «Прыжки на велосипеде существуют всегда, большинство может их делать, и они обеспечивают потрясающие движения с большими мышцами», - говорит Келер. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с обеих ног на земле, руки подняты над головой в форме буквы V. В этом варианте вы не прыгаете в воздух, а просто перепрыгиваете с одной ноги на другую. Сделайте три комплекта из 20 модифицированных прыжковых домкратов.
3b. Продвинутые Прыжки Джек
Для тех, кто может выдержать удар, полные прыжковые домкраты помогают наращивать костную массу. Вы можете сделать набор по таймеру (начать с одной минуты) или нумерованные наборы (начать с 25). В этой тренировке выполните три набора. Келер говорит, что приземление в прыжковом гнезде так же важно, как прыжок. Убедитесь, что ваши движения контролируются и сбалансированы, чтобы получить максимальную отдачу от движения и предотвратить травмы. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните стоять. Выпрыгивайте ногами в стороны, поднимая руки над головой. Подними ноги назад и подними руки на бок. Это один представитель!
Предоставлено: Наташа Ли.Для тех, кто может выдержать удар, полные прыжковые домкраты помогают наращивать костную массу. Вы можете сделать набор по таймеру (начать с одной минуты) или нумерованные наборы (начать с 25). В этой тренировке выполните три набора. Келер говорит, что приземление в прыжковом гнезде так же важно, как прыжок. Убедитесь, что ваши движения контролируются и сбалансированы, чтобы получить максимальную отдачу от движения и предотвратить травмы. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните стоять. Выпрыгивайте ногами в стороны, поднимая руки над головой. Подними ноги назад и подними руки на бок. Это один представитель!
4. Plank Walk Down Hold
Этот ход работает ваши руки, ядро и ягодицы. «Ключом к правильной форме для доски является подтягивание пупка, плотное натяжение ягодичных мышц и перемещение лопаток назад и вниз к талии», - говорит Келер. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски на руках, подождите 10 секунд. Затем медленно опустите тело вниз, чтобы вес верхней части тела опирался на локти, и подождите 10 секунд. От локтей медленно опустите руки на землю и снова поднимитесь в положение прямого локтя. «Интенсивность - это больше вопрос времени, чем повторений», - говорит Келер. «Если вы можете продержаться несколько секунд, не жертвуя формой, до двух минут, вы действительно почувствуете это в своем ядре».
Предоставлено: Наташа Ли.Этот ход работает ваши руки, ядро и ягодицы. «Ключом к правильной форме для доски является подтягивание пупка, плотное натяжение ягодичных мышц и перемещение лопаток назад и вниз к талии», - говорит Келер. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски на руках, подождите 10 секунд. Затем медленно опустите тело вниз, чтобы вес верхней части тела опирался на локти, и подождите 10 секунд. От локтей медленно опустите руки на землю и снова поднимитесь в положение прямого локтя. «Интенсивность - это больше вопрос времени, чем повторений», - говорит Келер. «Если вы можете продержаться несколько секунд, не жертвуя формой, до двух минут, вы действительно почувствуете это в своем ядре».
Что вы думаете?
Вы уже сделали эту тренировку? Ваше мнение? Какое твое любимое упражнение? Какой из них был самым сложным? Вы когда-нибудь работали с тренером раньше? Ваше мнение? Ваши обычные тренировки похожи на эту? Если нет, то как выглядит нормальная тренировка для вас? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Предоставлено: Toxicoz / iStock / Getty ImagesВы уже сделали эту тренировку? Ваше мнение? Какое твое любимое упражнение? Какой из них был самым сложным? Вы когда-нибудь работали с тренером раньше? Ваше мнение? Ваши обычные тренировки похожи на эту? Если нет, то как выглядит нормальная тренировка для вас? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
