Спортсменам, в том числе пловцам, необходим план здорового питания, чтобы стимулировать их тренировки и выступления. Хотя одной идеальной диеты для пловцов не существует, важно сбалансированное питание, состоящее из сложных углеводов, постных белков и полезных жиров. То, что вы едите перед тренировкой, так же важно, как и то, что вы едите в течение дня. Ваше питание должно быть спланировано в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо диетические изменения, которые могут повлиять на ваше здоровье.
Сложные углеводы
Углеводы обеспечивают основной источник топлива для тела и мозга. Пловцам требуются углеводы, чтобы питать их тренировки и помогать восстановлению мышц после тренировки. Нэнси Кларк, MS, RD, автор «Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк, 4-е издание», предполагает, что углеводы должны составлять основу каждого приема пищи. Включите в каждый прием пищи не менее 200–300 калорий. Это может быть эквивалент чаши каши, одной чашки коричневого риса или двух кусочков хлеба из цельной пшеницы. Включите эти продукты в свой завтрак или обед, так как они будут способствовать утренним или дневным тренировкам.
Когда есть
Вопреки общепринятому мнению, что вы не должны есть перед плаванием, правильное питание в нужное время может принести пользу вашей тренировке. Недостаточное питание перед тренировкой может привести к летаргии, усталости, слабости, тошноте и головокружению. В идеале пищу следует употреблять через регулярные промежутки времени в течение дня. Ешьте закуски примерно за сорок пять минут до одного часа до тренировки. Однако, как близко вы едите к тренировке, у разных людей разное, так как некоторые люди могут съесть небольшую закуску, такую как фрукт, за 10 минут до тренировки без каких-либо вредных последствий. Поэкспериментируйте с тем, что вам подходит, но, чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка, избегайте употребления слишком тяжелой или незнакомой вам пищи перед тем, как плавать.
Низкий уровень жирности
Питание перед тренировкой перед плаванием должно состоять из продуктов с низким содержанием жира. Пища с высоким содержанием жира задерживает опорожнение желудка, поскольку для их переваривания требуется больше времени. Это может привести к расстройству желудка, включая запоры, диарею, вздутие живота и вздутие живота, которые могут замедлить плавание, привести к вялости, судорогам или невозможности завершить тренировку. Старайтесь не есть тяжелую еду за несколько часов до тренировки, съедая легкий обед, например, бутерброд с тунцом на цельнозерновой пшенице с салатом и яблоком, и перекусывая в домашнем батончике из овсяной мюсли за час до тренировки. Небольшие количества жира, такие как столовая ложка арахисового масла, намазанного на яблоко, реже раздражают желудок и, следовательно, могут быть употреблены в качестве закуски перед тренировкой.
Фрукты
Фрукты делают идеальную закуску перед тренировкой для плавания, поскольку они портативны, удобны и с низким содержанием жира. Большинство фруктов с низким содержанием калорий, не содержат добавленных рафинированных сахаров и являются источником витаминов и минералов, которые необходимы для нормальных процессов в организме и защиты от болезней и некоторых видов рака. Фрукты также содержат много воды, что может помочь вам увлажниться и насытиться перед тренировкой и, таким образом, избежать голодной тяги к еде с высоким содержанием сахара и жира. Перекусите бананом, клубникой, апельсином или горсткой винограда, подайте с цельнозерновыми крекерами и небольшим кусочком нежирного сыра.
