Гонки во время тренировки ради скорости могут увеличить риск получения травмы. Но есть некоторые уловки, позволяющие сэкономить время, которые могут выполнять двойную задачу: они быстрее выводят вас из спортзала и дают лучшие результаты. Добавляя повышенную интенсивность и минимизируя время восстановления, вы увеличиваете избыточное потребление кислорода (EPOC), говорит Нил Пир, MS, CSCS, FACSM, основатель Inspire Training Systems, Нью-Джерси, и автор «Плиометрии для спортсменов на всех уровнях». Это означает, что ваше тело продолжает сжигать лишние калории еще долго после тренировки. Попробуйте эти 10 проверенных методов, чтобы сэкономить время и повысить результаты!
Гонки во время тренировки ради скорости могут увеличить риск получения травмы. Но есть некоторые уловки, позволяющие сэкономить время, которые могут выполнять двойную задачу: они быстрее выводят вас из спортзала и дают лучшие результаты. Добавляя повышенную интенсивность и минимизируя время восстановления, вы увеличиваете избыточное потребление кислорода (EPOC), говорит Нил Пир, MS, CSCS, FACSM, основатель Inspire Training Systems, Нью-Джерси, и автор «Плиометрии для спортсменов на всех уровнях». Это означает, что ваше тело продолжает сжигать лишние калории еще долго после тренировки. Попробуйте эти 10 проверенных методов, чтобы сэкономить время и повысить результаты!
1. Обучение пирамиде
Тренировка пирамидой экономит ваше время, исчерпывая группу мышц в одном подходе вместо того, чтобы выполнять набор, отдыхать и повторять. Это также один из самых основных, безопасных и эффективных методов обучения, говорит Скотт Кеппел, основатель Scott's Training Systems, Чендлер, Аризона. В обучении пирамиде вы начинаете с более легкого веса и более высоких повторений, затем начинаете добавлять вес и уменьшать повторения с каждым сетом. Он рекомендует выбирать веса в соответствии с количеством повторений, которые выполняются. Вес для 20 повторений будет значительно ниже, чем для шести повторений. Увеличивайте вес по мере прохождения сета. Увеличение от 5 до 15 процентов идеально для уменьшения числа повторений. Всегда начинайте с легкого веса и более высоких повторений.
Тренировка пирамидой экономит ваше время, исчерпывая группу мышц в одном подходе вместо того, чтобы выполнять набор, отдыхать и повторять. Это также один из самых основных, безопасных и эффективных методов обучения, говорит Скотт Кеппел, основатель Scott's Training Systems, Чендлер, Аризона. В обучении пирамиде вы начинаете с более легкого веса и более высоких повторений, затем начинаете добавлять вес и уменьшать повторения с каждым сетом. Он рекомендует выбирать веса в соответствии с количеством повторений, которые выполняются. Вес для 20 повторений будет значительно ниже, чем для шести повторений. Увеличивайте вес по мере прохождения сета. Увеличение от 5 до 15 процентов идеально для уменьшения числа повторений. Всегда начинайте с легкого веса и более высоких повторений.
2. Табата
Он включает в себя короткие четырехминутные приступы взрывных интервальных движений, совершаемых за 20 секунд в течение восьми раундов с 10-секундным перерывом между каждым раундом. В соответствии с новым исследованием, проведенным Микеле Олсоном, доктором наук, профессором в Университете Оберна Монтгомери, штат Алабама, в обычной практике табата сжигалось 13, 5 калорий в минуту и удваивалась скорость обмена веществ в течение 30 минут. такое же количество калорий, которое получается в результате четырехминутного табата ». Попробуйте это три раза в неделю: выполняйте приседания стоя, прижимая руки вверх. Позже добавьте прыжки в приседания и поочередно выполняйте один присед в течение 20 секунд, после чего следует обычный присед с жимом над головой, пока вы не соберете вместе прыжковые приседания для всех раундов.
Он включает в себя короткие четырехминутные приступы взрывных интервальных движений, совершаемых за 20 секунд в течение восьми раундов с 10-секундным перерывом между каждым раундом. В соответствии с новым исследованием, проведенным Микеле Олсоном, доктором наук, профессором в Университете Оберна Монтгомери, штат Алабама, в обычной практике табата сжигалось 13, 5 калорий в минуту и удваивалась скорость обмена веществ в течение 30 минут. такое же количество калорий, которое получается в результате четырехминутного табата ». Попробуйте это три раза в неделю: выполняйте приседания стоя, прижимая руки вверх. Позже добавьте прыжки в приседания и поочередно выполняйте один присед в течение 20 секунд, затем обычный присед с жимом над головой, пока вы не соберете вместе приседания для прыжков во всех раундах.
3. Интервал кардио
Многие исследования показывают, что интервальные тренировки эффективны для улучшения спортивных результатов и увеличения потери веса за короткий промежуток времени, считает Джессика Мэтьюз, физиолог с упражнениями из Американского совета по упражнениям (ACE). Таким образом, вместо того, чтобы идти в течение часа на беговой дорожке, чередуйте приступы ходьбы или бега трусцой с более интенсивным бегом и сжигайте больше калорий за меньшее время. Это будет держать сжигание калорий еще долго после того, как вы закончите. Если вы новичок, Мэтьюз рекомендует ходить минутку, чередуясь с бегом в течение 30 секунд. Повторите цикл для того времени, которое у вас есть. Точное соотношение работы и отдыха может варьироваться, поэтому лучше поиграть, чтобы увидеть, какое соотношение лучше всего подходит для ваших тренировочных целей, текущего уровня физической подготовки и режима физической активности.
Многие исследования показывают, что интервальные тренировки эффективны для улучшения спортивных результатов и увеличения потери веса за короткий промежуток времени, считает Джессика Мэтьюз, физиолог с упражнениями из Американского совета по упражнениям (ACE). Таким образом, вместо того, чтобы идти в течение часа на беговой дорожке, чередуйте приступы ходьбы или бега трусцой с более интенсивным бегом и сжигайте больше калорий за меньшее время. Это будет держать сжигание калорий еще долго после того, как вы закончите. Если вы новичок, Мэтьюз рекомендует ходить минутку, чередуясь с бегом в течение 30 секунд. Повторите цикл для того времени, которое у вас есть. Точное соотношение работы и отдыха может варьироваться, поэтому лучше поиграть, чтобы увидеть, какое соотношение лучше всего подходит для ваших тренировочных целей, текущего уровня физической подготовки и режима физической активности.
4. Смешайте кардио и веса
Вместо того, чтобы разделять ваши кардио и весовые упражнения, делайте оба в одной и той же тренировке. Это максимальная трата вашего времени, говорит Том Холланд, автор "Beat the Gym". «Вы получаете все сразу, и вы не находитесь в спортзале в течение часа». Он рекомендует выбрать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и затем сердечный интервал. Выберите упражнение для нижней части тела (например, приседание или выпад), выполните его движением верхней части тела (жим или грудная клетка) и завершите круг коротким кардио-взрывом. Пример: 15 приседаний с собственным весом, затем 10 отжиманий, 30 секунд хрустов, а затем от 30 до 60 секунд прыжков на спине или бег на беговой дорожке. В качестве альтернативы вы можете попробовать 15 выпадов, затем 10 сундуков, 30 секунд дощечки и 30-60 секунд бега по лестнице.
Кредит:.shock / AdobeStockВместо того, чтобы разделять ваши кардио и весовые упражнения, делайте оба в одной и той же тренировке. Это максимальная трата вашего времени, говорит Том Холланд, автор "Beat the Gym". «Вы получаете все сразу, и вы не находитесь в спортзале в течение часа». Он рекомендует выбрать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и затем сердечный интервал. Выберите упражнение для нижней части тела (например, приседание или выпад), выполните его движением верхней части тела (жим или грудная клетка) и завершите круг коротким кардио-взрывом. Пример: 15 приседаний с собственным весом, затем 10 отжиманий, 30 секунд хрустов, а затем от 30 до 60 секунд прыжков на спине или бег на беговой дорожке. В качестве альтернативы вы можете попробовать 15 выпадов, затем 10 сундуков, 30 секунд дощечки и 30-60 секунд бега по лестнице.
5. Дропсеты
Дроп-сеты начинаются с вашего обычного подъема веса, а затем постепенно уменьшайте вес в каждом следующем сете. По словам Пира, вы сэкономите больше всего времени, если будете использовать эту технику с небольшими группами мышц, такими как бицепс и трицепс. «Вы создаете огромный дефицит кислорода и гормональный ответ, что также дает вам большую отдачу EPOC». Чтобы это работало, важно, чтобы каждый выпадающий набор происходил сразу после последнего повторения набора перед ним, без отдыха. Без отдыха мышца может испытывать мышечную гипертрофию (увеличение объема мышц). Кеппел рекомендует сбросить вес на 20 процентов после завершения последнего повторения каждого сета. Затем сбросив вес на 50 процентов, вы получите еще один ожог после последнего сета.
Кредит: MonkeyBusiness / AdobeStockДроп-сеты начинаются с вашего обычного подъема веса, а затем постепенно уменьшайте вес в каждом следующем сете. По словам Пира, вы сэкономите больше всего времени, если будете использовать эту технику с небольшими группами мышц, такими как бицепс и трицепс. «Вы создаете огромный дефицит кислорода и гормональный ответ, что также дает вам большую отдачу EPOC». Чтобы это работало, важно, чтобы каждый выпадающий набор происходил сразу после последнего повторения набора перед ним, без отдыха. Без отдыха мышца может испытывать мышечную гипертрофию (увеличение объема мышц). Кеппел рекомендует сбросить вес на 20 процентов после завершения последнего повторения каждого сета. Затем сбросив вес на 50 процентов, вы получите еще один ожог после последнего сета.
6. Добавить плиометрику
Добавление взрывных движений к традиционным упражнениям сжигает мегакалории за минимальное время и помогает улучшить мышечную силу и мощь. Используйте плиометрию в своей программе только после того, как вы разработали хорошую прочную основу, гибкие соединения, прочное ядро и убедитесь, что у вас нет проблем с балансом или суставами. Плиометрические упражнения измеряются тем, сколько раз ваши ноги падают на землю. По словам Фабио Комана, директора по непрерывному образованию Национальной академии спортивной медицины, каждое упражнение должно длиться от 5 до 10 секунд и состоять не более чем из 60–100 футов в начале. Он также рекомендует шесть недель тренировок, а затем две недели отдыха для восстановления и не более двух-трех занятий в неделю, иначе вы рискуете получить травмы от чрезмерного использования.
Кредит: kjekol / AdobeStockДобавление взрывных движений к традиционным упражнениям сжигает мегакалории за минимальное время и помогает улучшить мышечную силу и мощь. Используйте плиометрию в своей программе только после того, как вы разработали хорошую прочную основу, гибкие соединения, прочное ядро и убедитесь, что у вас нет проблем с балансом или суставами. Плиометрические упражнения измеряются тем, сколько раз ваши ноги падают на землю. По словам Фабио Комана, директора по непрерывному образованию Национальной академии спортивной медицины, каждое упражнение должно длиться от 5 до 10 секунд и состоять не более чем из 60–100 футов в начале. Он также рекомендует шесть недель тренировок, а затем две недели отдыха для восстановления и не более двух-трех занятий в неделю, иначе вы рискуете получить травмы от чрезмерного использования.
7. Супер Сеты
Выполнение последовательных движений противоположных групп мышц или супер-сеттинг - это еще один способ стимулировать максимальный рост мышц за минимальное время. Супер-наборы экономят время, устраняя периоды отдыха между каждой группой мышц, немедленно переключаясь на альтернативную группу мышц. Спина и грудь, бицепс и трицепс, квадроциклы и подколенные сухожилия и т. Д. «В суперсетах вы выбираете два упражнения для выполнения одного за другим без отдыха», - говорит Грег Маршалл, автор BODY FIT. «Существуют вариации в суперсетах (например, работа двух противоположных групп мышц или одинаковые)». Попробуйте чередовать плоские жим гантелей с опущенными руками или наклонные гантели с сидячими рядами.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockВыполнение последовательных движений противоположных групп мышц или супер-сеттинг - это еще один способ стимулировать максимальный рост мышц за минимальное время. Супер-наборы экономят время, устраняя периоды отдыха между каждой группой мышц, немедленно переключаясь на альтернативную группу мышц. Спина и грудь, бицепс и трицепс, квадроциклы и подколенные сухожилия и т. Д. «В суперсетах вы выбираете два упражнения для выполнения одного за другим без отдыха», - говорит Грег Маршалл, автор BODY FIT. «Существуют вариации в суперсетах (например, работа двух противоположных групп мышц или одинаковые)». Попробуйте чередовать плоские жим гантелей с опущенными руками или наклонные гантели с сидячими рядами.
8. Составные наборы
Наборы составов похожи на супер-наборы. Вместо чередования двух групп противоположных мышц вы выполняете два набора упражнений для одной и той же группы мышц. «Например, жим с последующими боковыми поднятиями - отличная тренировка плеча, которая экономит время. С каждым движением мышцы утомляются», - говорит Пире. Поскольку вы работаете с одной и той же мышцей, ваша цель - еще больше утомлять мышцы последовательными сетами. «Вы не сможете поднять тяжелее, потому что это утомительно, - говорит Пире. «Вам нужен только один или два сета, и все готово». Попробуйте надавливание на плечо с последующим боковым подъемом. Расширения трицепса, сопровождаемые откатами трицепса, также работают как жим от груди и грудные мухи.
Предоставлено: WavebreakMediaMicro / AdobeStockНаборы составов похожи на супер-наборы. Вместо чередования двух групп противоположных мышц вы выполняете два набора упражнений для одной и той же группы мышц. «Например, жим с последующими боковыми поднятиями - отличная тренировка плеча, которая экономит время. С каждым движением мышцы утомляются», - говорит Пире. Поскольку вы работаете с одной и той же мышцей, ваша цель - еще больше утомлять мышцы последовательными сетами. «Вы не сможете поднять тяжелее, потому что это утомительно, - говорит Пире. «Вам нужен только один или два сета, и все готово». Попробуйте надавливание на плечо с последующим боковым подъемом. Расширения трицепса, сопровождаемые откатами трицепса, также работают как жим от груди и грудные мухи.
9. Гигантские Наборы
Выполнение трех упражнений для одной и той же группы мышц подряд без отдыха - отличный способ, известный как гигантские сеты. По словам Кеппела, с помощью гигантских наборов вы можете помочь нарастить мышечную массу и избавиться от жира в течение короткого времени. Основная цель обучения гигантских сетов - завершить каждый подход / упражнение (рекомендуемый диапазон повторений - от 8 до 12), и в танке ничего не останется, прежде чем переходить к следующему набору / упражнению. Отдых между каждым упражнением / подходом должен быть минимальным (приблизительно 10 секунд). «Чтобы мышцы росли, нужно напрягать мышцы, к которым они не привыкли», - говорит Кеппел. «Включение этой техники - только один из способов сделать это». Кеппел объясняет, что отдыхать реже означает сжигать больше калорий и терять больше жира.
Кредит: iStockВыполнение трех упражнений для одной и той же группы мышц подряд без отдыха - отличный способ, известный как гигантские сеты. По словам Кеппела, с помощью гигантских наборов вы можете помочь нарастить мышечную массу и избавиться от жира в течение короткого времени. Основная цель обучения гигантских сетов - завершить каждый подход / упражнение (рекомендуемый диапазон повторений - от 8 до 12), и в танке ничего не останется, прежде чем переходить к следующему набору / упражнению. Отдых между каждым упражнением / подходом должен быть минимальным (приблизительно 10 секунд). «Чтобы мышцы росли, нужно напрягать мышцы, к которым они не привыкли», - говорит Кеппел. «Включение этой техники - только один из способов сделать это». Кеппел объясняет, что отдыхать реже означает сжигать больше калорий и терять больше жира.
10. Объедините два хода в один
Попробуйте включить два движения, говорит физиолог Том Холланд. Например, присед с жимом сверху или выпад с боковым подъемом затрагивает все ваше тело. «Это добавляет компоненту баланса и стабильности, что делает его функциональным», - говорит Холланд. Большое общее движение тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть мышц, - это приседания, чистота и жим. Пире использует этот ход со многими своими клиентами и использует мешок с песком с ручками. По словам Пира, тотальный лифтинг тела с использованием мешка с песком производит огромный метаболический эффект и ускоряет обмен веществ в течение нескольких часов после этого, и у женщин-клиентов появляется мешок с песком весом 35 фунтов. Выполните от 12 до 15 повторений каждой из трех фаз подъема: приседания, очистка и жим.
Кредит: Syda Productions / AdobeStockПопробуйте включить два движения, говорит физиолог Том Холланд. Например, присед с жимом сверху или выпад с боковым подъемом затрагивает все ваше тело. «Это добавляет компоненту баланса и стабильности, что делает его функциональным», - говорит Холланд. Большое общее движение тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю часть мышц, - это приседания, чистота и жим. Пире использует этот ход со многими своими клиентами и использует мешок с песком с ручками. По словам Пира, тотальный лифтинг тела с использованием мешка с песком производит огромный метаболический эффект и ускоряет обмен веществ в течение нескольких часов после этого, и у женщин-клиентов появляется мешок с песком весом 35 фунтов. Выполните от 12 до 15 повторений каждой из трех фаз подъема: приседания, очистка и жим.
