Присед и тяга - два из лучших упражнений, которые вы можете выполнить. В дополнение к укреплению подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц, обе мышцы полагаются на мышцы вашего ядра, чтобы стабилизировать вес и все ваше тело во время подъема. Эти мышцы включают прямую и поперечную брюшную полость, внешние и внутренние наклоны и спинальные эректоры. Гипертрофия - или рост этих мышц - не будет достаточно большой, чтобы увеличить ширину талии.
Основные мышечные локации
Ваш брюшной пресс находится в передней части талии и содержит наружный и внутренний слой - прямую кишку и поперечную брюшную полость. Точно так же уклоны содержат внешний и внутренний слой. Более глубокие слои содержат маленькие и тонкие мышцы, которые почти не имеют потенциала для гипертрофии. Спинальные эректоры - это мышцы ядра вдоль ваших позвонков. Самая толстая и самая мускулистая часть вашего эректора находится в нижней части позвоночника, около талии.
Основные мышечные функции
При заключении контракта брюшной пресс тянет туловище вперед, монтажники тянут туловище назад, а наклонные туловища тянут его в соответствующие стороны. Когда все эти мышцы сокращаются, они сводят на нет эффекты друг друга, вызывая нейтральный позвоночник - положение спины, которое считается хорошей осанкой. Поперечный брюшной пресс и внутренние наклоны помогают облегчить этот процесс, обеспечивая дополнительное сжатие туловища. Большая часть спинальных эректоров в нижней части спины, скорее всего, увеличится в размерах.
Приседания и тяги
Приседая на корточки, ваш брюшной пресс предотвращает перегибание позвоночника, наклоны помогают удерживать ваше тело и перекладину наклона влево или вправо, а разжимные устройства облегчают вертикальное положение и удерживают туловище от падения под тяжестью. Нижняя часть эректоров активируется больше во время приседа, чем в тяге.
Напротив, верхние поясничные мышцы, которые находятся чуть выше талии и ближе к вашей грудной клетке, работают во время тяги. Ваши брюшные и наклонные мышцы предотвращают изгиб позвоночника, а ваше тело смещается в одну или другую сторону, что позволяет вам поддерживать вес. Ваши спинальные разжиматели сильно сжимаются, чтобы предотвратить падение веса спиной вниз в опасное и округлое положение, что со временем может привести к проскальзыванию диска.
Пищевые аспекты
Питание в конечном итоге будет гораздо более важным фактором для размера вашей талии, чем упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, но если вы потребляете гораздо больше калорий - особенно из нездоровой пищи - чем вы сжигаете, вы можете получить жир тела. Контролируйте потребление пищи. Ешьте много овощей, нежирных источников белка и продуктов из цельной пшеницы. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете при выполнении упражнений, вы не увидите или почти не увеличите размер своей талии во время этих упражнений, потому что вы не наберете жир или мышечную массу.
