Аминокислоты являются строительными блоками белка, который ваш организм использует для создания новых тканей и восстановления поврежденных тканей, а богатые белком продукты, такие как рыба, птица и говядина, являются одними из лучших источников. Аминокислотные профили продуктов животного происхождения различаются, причем некоторые из них содержат больше аминокислот, чем другие. Однако, разнообразная диета, включающая птицу, рыбу и говядину, а также другие продукты животного и растительного происхождения, гарантирует, что вы получите все аминокислоты, необходимые вашему организму.
Типы аминокислот
Есть сотни аминокислот, которые встречаются в природе, но только 21 из них используются для синтеза белка. Аминокислоты обычно делятся на три категории: незаменимые, необязательные и условные.
Незаменимые аминокислоты - девять из тех аминокислот, которые вы используете для производства белка, - это те, которые ваш организм не может вырабатывать, поэтому вам нужно получать их с пищей. Незаменимые аминокислоты - это те, которые ваш организм производит самостоятельно, поэтому нет необходимости получать их из пищи. Однако во время болезни или стресса ваше тело может быть не в состоянии производить все, что ему нужно, и в этот момент вам нужно будет получать его из пищи. Это так называемые условные аминокислоты.
Рыба, птица и говядина содержат все незаменимые аминокислоты, которые делают их полноценными белками. Они также содержат все условные аминокислоты
Сколько тебе нужно
Институт медицины предоставляет рекомендации для девяти незаменимых аминокислот в пересчете на миллиграммы на грамм белка. Например, рекомендуемое потребление гистидина составляет 18 миллиграммов на грамм белка, а рекомендуемое для лизина - 51 миллиграммов на грамм белка. Ежедневное рекомендуемое потребление белка для мужчин составляет 56 в день; для женщин это 46 грамм в день.
Это означает, что мужчине потребуется 1000 миллиграммов гистидина в день и 2856 миллиграммов лизина в день, в то время как женщине потребуется 828 миллиграммов гистидина и 2346 миллиграммов лизина. Рекомендуемое потребление триптофана составляет 7 миллиграммов на грамм белка, то есть мужчинам необходимо 392 миллиграмма в день, а женщинам - 322 миллиграмма в день.
Образцы сумм
Три унции курицы, лосося или говяжьего фарша дают от 575 до 765 миллиграммов гистидина, от 1500 до 2100 миллиграммов лизина и от 90 до 290 миллиграммов триптофана. Курица является самым богатым источником трех аминокислот, затем лосось, а затем фарш. Три унции стейка из индейки, форели или филе дают от 575 до 829 мг гистидина, от 1790 до 2195 мг лизина и от 170 до 265 мг триптофана. Верхний филей - самый богатый источник гистидина и лизина и самый низкий в триптофане. Турция является наиболее распространенным триптофаном среди трех источников белка.
Получение того, что вам нужно
Если ваш врач не посоветовал вам отслеживать потребление определенной аминокислоты по определенной причине здоровья, нет необходимости беспокоиться о количестве каждой аминокислоты в рыбе, птице и говядине. Самое главное - получить достаточно белка и убедиться, что вы получаете достаточно полноценного белка. Три унции лосося, курицы или говядины дают от 18 до 25 граммов белка. Большинству взрослых достаточно всего лишь двух-четырех порций в день, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и потребности в основных аминокислотах.
