Избыточный жир под пупком (эта маленькая область, которую вы могли бы назвать «пес») - это общая проблема. Поскольку точного сокращения не представляется возможным, вам необходимо тонизировать мышцы живота с основной работой и уменьшить общий вес тела с помощью комбинации здоровой диеты и регулярного плана тренировок, который включает кардио. Сертифицированный личный тренер Джессика Смит создала эту центральную схему, которая может выполняться до четырех дней в неделю. Выполняйте каждое упражнение для рекомендуемого количества повторений, спина к спине с небольшим или без перерыва между ними. Повторите полный цикл до трех раз. Все, что вам нужно для тренировки, это два полотенца для рук, если вы работаете на гладком полу, или бумажные тарелки, если вы на ковре.
Избыточный жир под пупком (эта маленькая область, которую вы могли бы назвать «пес») - это общая проблема. Поскольку точного сокращения не представляется возможным, вам необходимо тонизировать мышцы живота с основной работой и уменьшить общий вес тела с помощью комбинации здоровой диеты и регулярного плана тренировок, который включает кардио. Сертифицированный личный тренер Джессика Смит создала эту центральную схему, которая может выполняться до четырех дней в неделю. Выполняйте каждое упражнение для рекомендуемого количества повторений, спина к спине с небольшим или без перерыва между ними. Повторите полный цикл до трех раз. Все, что вам нужно для тренировки, это два полотенца для рук, если вы работаете на гладком полу, или бумажные тарелки, если вы на ковре.
1. Вперед скользящая щука
Передняя скользящая щука - сложный ход, который задействует сразу несколько мышц - с акцентом на мышцы живота, плеч и рук - чтобы сжигать больше калорий за меньшее время. Начните с положения щуки, согнув колени, положив руки на полотенца. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». Сожмите пресс плотно до позвоночника и отведите правую руку от тела, сгибая локоть для большей поддержки. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений повторений. Слишком сложно? Вместо этого попробуйте это движение из позиции четверки.
Передняя скользящая щука - сложный ход, который задействует сразу несколько мышц - с акцентом на мышцы живота, плеч и рук - чтобы сжигать больше калорий за меньшее время. Начните с положения щуки, согнув колени, положив руки на полотенца. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V». Сожмите пресс плотно до позвоночника и отведите правую руку от тела, сгибая локоть для большей поддержки. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений повторений. Слишком сложно? Вместо этого попробуйте это движение из позиции четверки.
2. Приседания
Время для быстрого кардио-интервала! Это взрывное движение всей силы тела сжигает большие калории, одновременно задействуя самые большие мышцы вашего тела (ноги и ягодицы). Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедер. Опустите себя в приседание, держа колени позади пальцев ног и сгибая локти по бокам. Прыгайте вверх, быстро достигая руки над головой, приземляясь (мягко) в приседе. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, всегда сохраняя хорошую форму.
Время для быстрого кардио-интервала! Это взрывное движение всей силы тела сжигает большие калории, одновременно задействуя самые большие мышцы вашего тела (ноги и ягодицы). Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедер. Опустите себя в приседание, держа колени позади пальцев ног и сгибая локти по бокам. Прыгайте вверх, быстро достигая руки над головой, приземляясь (мягко) в приседе. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, всегда сохраняя хорошую форму.
3. Скользящие гольфы
Скользящая подтяжка колена представляет собой разновидность скользящей планки, которая глубоко проникает в брюшную полость и нацелена на грудь и руки. Начните в положении полной доски с ногами на полотенцах, немного шире, чем ширина бедра. Протяните пупок в позвоночник и согните колени, сближая ноги и по направлению к груди. Вернуться к началу. Делайте 10 контролируемых повторений.
Скользящая подтяжка колена представляет собой разновидность скользящей планки, которая работает глубоко в брюшную полость и нацелена на грудь и руки. Начните в положении полной доски с ногами на полотенцах, немного шире, чем ширина бедра. Протяните пупок в позвоночник и согните колени, сближая ноги и по направлению к груди. Вернуться к началу. Делайте 10 контролируемых повторений.
4. Пропуски питания
Пропуск - это не только забавное упражнение, но и отличный способ быстро увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах. Встаньте, ноги вместе, руки рядом. Прыгайте вперед, шагая левой ногой вперед и подпрыгивая, двигая левое колено перед бедром, и размахивая руками, чтобы помочь двиганию. Немедленно повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 повторение. Попробуйте 5 повторений вперед и 5 повторений назад столько раз, сколько это возможно в течение 30 секунд.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Пропуск - это не только забавное упражнение, но и отличный способ быстро увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна в ногах. Встаньте, ноги вместе, руки рядом. Прыгайте вперед, шагая левой ногой вперед и подпрыгивая, двигая левое колено перед бедром, и размахивая руками, чтобы помочь двиганию. Немедленно повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 повторение. Попробуйте 5 повторений вперед и 5 повторений назад столько раз, сколько это возможно в течение 30 секунд.
5. Обратный план слайд
Сделайте ноль в нижней части брюшной стенки и выполняйте руками и плечами этот двойной ход. Начните с того, что ноги прямо, ноги на ширине бедер, пальцы ног заострены, пятки на полотенцах, а руки позади бедер кончиками пальцев обращены к телу. Поднимите бедра в обратное положение доски, нажимая вниз через пятки и руки. Нарисуйте пресс плотнее, чтобы позвоночник и, удерживая таз от пола, медленно сдвиньте бедра назад за руки, согнув ноги, а ноги отодвиньтесь назад. Нажмите вперед и сдвиньте назад в обратное положение доски, чтобы завершить 1 повторение. Делайте 10 медленных, контролируемых повторений. Твои бедра не падают с пола? Сделайте это проще, поместив блок йоги под каждую руку и / или уменьшив диапазон движения.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Сделайте ноль в нижней части брюшной стенки и выполняйте руками и плечами этот двойной ход. Начните с того, что ноги прямо, ноги на ширине бедер, пальцы ног заострены, пятки на полотенцах, а руки позади бедер кончиками пальцев обращены к телу. Поднимите бедра в обратное положение доски, нажимая вниз через пятки и руки. Нарисуйте пресс плотнее, чтобы позвоночник и, удерживая таз от пола, медленно сдвиньте бедра назад за руки, согнув ноги, а ноги отодвиньтесь назад. Нажмите вперед и сдвиньте назад в обратное положение доски, чтобы завершить 1 повторение. Делайте 10 медленных, контролируемых повторений. Твои бедра не падают с пола? Сделайте это проще, поместив блок йоги под каждую руку и / или уменьшив диапазон движения.
6. Планка скольжения альпинистов
Поднимите кардио без ударов, сгладив традиционных альпинистов. Начните в полной позиции доски с ногами на полотенцах, бедра на ширине. Включите пресс и согните левое колено к груди. Полотенца помогут вашим ногам скользить внутрь и наружу. Чередуйте ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Поднимите кардио без ударов, сгладив традиционных альпинистов. Начните в полной позиции доски с ногами на полотенцах, бедра на ширине. Включите пресс и согните левое колено к груди. Полотенца помогут вашим ногам скользить внутрь и наружу. Чередуйте ноги как можно быстрее в течение 30 секунд.
7. Двойной хруст кудри
Изолируйте нижнюю часть брюшной стенки этим сложным движением, которое требует большого контроля над сердечником. Лягте на спину лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты по бокам, ладони сверху полотенец. Выдохните и поднимите голову и плечи от пола, так как таз наклоняется вверх, а бедра слегка приподнимаются над полом, подтягивая колени к носу (избегайте раскачивания ног). Медленно опустите бедра и голову в исходное положение. Делайте 10 контролируемых повторений.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Изолируйте нижнюю часть брюшной стенки этим сложным движением, которое требует большого контроля над сердечником. Лягте на спину лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты по бокам, ладони сверху полотенец. Выдохните и поднимите голову и плечи от пола, так как таз наклоняется вверх, а бедра слегка приподнимаются над полом, подтягивая колени к носу (избегайте раскачивания ног). Медленно опустите бедра и голову в исходное положение. Делайте 10 контролируемых повторений.
8. Скользящая приседающая тяга
Эта версия традиционного приседа с низким воздействием может быть более плавной, но не обманывайте себя, это так же сложно для вашего сердца. Плюс, скользящее движение добавляет дополнительную проблему для пресса. Встаньте ногами на полотенца, расставив бёдра в стороны, вытянув руки над головой. Присядьте на пол, положите руки под плечи и выдвиньте ноги в положение полной доски (держите мышцы живота плотно сжатыми, избегая провисания нижней части спины.) Затем сдвиньте ноги обратно в положение приседания и вернитесь к старту. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Эта версия традиционного приседа с низким воздействием может быть более плавной, но не обманывайте себя, это так же сложно для вашего сердца. Плюс, скользящее движение добавляет дополнительную проблему для пресса. Встаньте ногами на полотенца, расставив бёдра в стороны, вытянув руки над головой. Присядьте на пол, положите руки под плечи и выдвиньте ноги в положение полной доски (держите мышцы живота плотно сжатыми, избегая провисания нижней части спины.) Затем сдвиньте ноги обратно в положение приседания и вернитесь к старту. Делайте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 30 секунд.
9. Провел двойной бриллиантовый хруст
Этот ход воздействует на брюшную стенку (с дополнительным упором на нижнюю половину), чтобы помочь развить сильные, подтянутые, плоские мышцы по всей передней части. Лягте на спину лицом вверх, сложив руки за головой, расставив локти по бокам, а голову и плечи поднимите с пола; колени согнуты и открыты в стороны с внутренними краями ног, сжаты вместе (Ноги должны иметь ромбовидную форму.) Медленно поднимите бедра и откиньтесь от пола, вытянув колени к локтям. (Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.) Опустить, чтобы вернуться в исходное положение, перекатываясь через позвоночник, чтобы контролировать бедра. Делайте 10 контролируемых повторений.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Этот ход воздействует на брюшную стенку (с дополнительным упором на нижнюю половину), чтобы помочь развить сильные, подтянутые, плоские мышцы по всей передней части. Лягте на спину лицом вверх, сложив руки за головой, расставив локти по бокам, а голову и плечи поднимите с пола; колени согнуты и открыты в стороны с внутренними краями ног, сжатыми вместе. (Ноги должны иметь ромбовидную форму.) Медленно поднимите бедра и откиньтесь от пола, вытянув колени к локтям. (Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.) Опустить, чтобы вернуться в исходное положение, перекатываясь через позвоночник, чтобы контролировать бедра. Делайте 10 контролируемых повторений.
10. Путевые домкраты
Время для очередной кардио-вспышки! Приправьте свой традиционный прыжковый домкрат с небольшим изменением направления, чтобы по-новому тренировать мышцы, чтобы ускорить сжигание калорий. Сделайте 4 прыжковых домкрата, двигаясь влево, когда ноги сходятся. Сделайте 4 гнезда назад вправо. Повторите столько раз, сколько возможно в течение 30 секунд.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Время для очередной кардио-вспышки! Приправьте свой традиционный прыжковый домкрат с небольшим изменением направления, чтобы по-новому тренировать мышцы, чтобы ускорить сжигание калорий. Сделайте 4 прыжковых домкрата, двигаясь влево, когда ноги сходятся. Сделайте 4 гнезда назад вправо. Повторите столько раз, сколько возможно в течение 30 секунд.
11. Ножничные хрусты
Направьте свои наклоны с этим вдохновленным пилатесом устройством для талии, которое задействует мышцы ног, чтобы помочь ускорить сжигание калорий и еще больше бросить вызов вашему прессу. Лягте на спину лицом вверх, вытянув ноги максимально прямо над бедрами, сложив руки за головой. Поднимите голову и плечи от пола, повернув левое плечо в правую ногу, когда ножницы открыты, втяните правую ногу в тело, а затем опустите левую ногу, пока она не станет почти параллельной полу. (ПРИМЕЧАНИЕ. Это можно упростить, согнув колени.) Вернитесь к началу. Сделайте 20 повторений повторений.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Направьте свои наклоны с этим вдохновленным пилатесом средством для талии, которое задействует мышцы ног, чтобы помочь увеличить ваш сжигание калорий и бросить вызов вашему прессу еще больше. Лягте на спину лицом вверх, вытянув ноги максимально прямо над бедрами, руки сложены за головой. Поднимите голову и плечи от пола, повернув левое плечо в правую ногу, когда ножницы открыты, втяните правую ногу в тело, а затем опустите левую ногу, пока она не станет почти параллельной полу. (ПРИМЕЧАНИЕ. Это можно упростить, согнув колени.) Вернитесь к началу. Сделайте 20 повторений повторений.
12. Спринт на месте
Последний кардио-интервал тяжелый! Сделайте все возможное для этого последнего 30-секундного взрыва для большого финиша на трассе. Бегите на месте, двигайте коленями к груди и качайте руками вперед и назад как можно быстрее в течение 30 секунд.
Предоставлено: Ванесса Роджерс.Последний кардио-интервал тяжелый! Сделайте все возможное для этого последнего 30-секундного взрыва для большого финиша на трассе. Бегите на месте, двигайте коленями к груди и качайте руками вперед и назад как можно быстрее в течение 30 секунд.
