Исторически, диетические жиры носили алое письмо за то, что они «нездоровы». Хотя чрезмерное потребление определенных типов жиров может негативно повлиять на уровень липидов, жир играет важную роль в вашем здоровье. Институт медицины рекомендует получать от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жира. Цель состоит в том, чтобы получить большую часть этого количества из ненасыщенных источников, которые состоят из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Эти "хорошие жиры" принесут пользу вашему здоровью.
Польза здоровью
Соответствующее количество ненасыщенных жиров обеспечивает ваше тело необходимыми питательными веществами, чтобы оно функционировало должным образом. Мононенасыщенные жиры, или MUFA, способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, поставляют определенные питательные вещества, такие как витамин Е, и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины. Наряду с полиненасыщенными жирами, MUFA обеспечивают незаменимые жиры, которые играют роль в здоровом зрении, функционировании нервной системы, развитии мозга, неврологической функции и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сходить с ума
Сухие и жареные орехи обеспечивают богатый источник мононенасыщенных жиров. Орехи являются концентрированным источником калорий, поэтому ешьте их в соответствующих порциях; горстка проходит долгий путь. Если вы заинтересованы в получении большего количества MUFA в своем рационе, попробуйте миндаль, макадамия, орехи пекан, кешью, фундук, бразильские орехи, фисташки, кедровые орехи и арахис - технически классифицируемые как бобовые.
Семя все об этом
Семена являются хорошим источником мононенасыщенных жиров и универсальны. Вы можете добавить семена к йогурту на закуску, посыпать их салатом, добавить их в смесь или насладиться ими самостоятельно. Самые богатые источники включают семена кунжута, тыквы и тыквы. Другие семена, которые стоит попробовать, включают подсолнечник, молотое льняное семя, мак, семена чиа и лебеду. Последние два удваиваются как зерна.
Проверка масла
Использование здоровых масел - еще один способ увеличить количество мононенасыщенных жиров в вашем рационе. Вы можете использовать мононенасыщенные масла для приготовления маринадов, сбрызнуть салаты вместо традиционной заправки для салата и смазать мясо и рыбу перед жаркой или запеканием. Ореховые масла и масла из семян обеспечивают хороший источник мононенасыщенных жиров. Некоторые общие варианты включают льняное масло, жареное миндальное масло, жареное арахисовое масло и жареное масло кешью. Эти масла имеют жареный, ореховый, нежный вкус и хорошо сочетаются с различными блюдами. Например, арахисовое масло хорошо сочетается с блюдами, жаренными в тайском стиле.
Другие продукты
Многие продукты содержат смесь нескольких видов жиров. В дополнение к орехам, семенам и маслам, некоторые другие продукты содержат мононенасыщенные жиры. Эти продукты включают авокадо, птицу, телятину, свинину, баранину, утку, яйца, гуся, говядину, оливки и темный шоколад. Наслаждайтесь темным шоколадом в меру. Порция темного шоколада в 1 унцию содержит около 5 граммов насыщенного жира и является концентрированным источником калорий. Выбирайте темный шоколад, в котором нет большого количества добавленных ингредиентов, поскольку они, как правило, добавляют дополнительные калории и жир. При выборе мяса выбирайте нежирные нарезки, такие как корейка и филе, так как некоторые нарезки содержат большое количество насыщенных жиров.
