Три комплекса гири для быстрой потери жира

В этом нет никаких сомнений - гири серьезно эффективны не только для наращивания силы, но и для аэробики и динамического баланса. Если вы готовы поднять свои гири на ступеньку выше, заняться комплексной тренировкой с гирями - это следующий шаг.

Гири прекрасно подходят для наращивания силы и аэробных способностей. Кредит: PeopleImages / E + / GettyImages

Что такое комплекс гирей?

Комплексы с гирями, по сути, представляют собой непрерывную цепь, соединяющую в себе серию спина к спине гиревых движений с минимальным или отсутствующим перерывом между движениями. Думайте об этом как о противоположности усилиям пауэрлифтеров в один повтор : вместо того, чтобы сводить все свои усилия в один подъем, вы начинаете период постоянных движений и усилий, облагая нагрузкой несколько групп мышц и несколько энергетических систем на то же время.

Чаевые

Поскольку это не является максимальным усилием, вы можете поднять меньше веса, чем ожидаете. Не стесняйтесь выбирать немного более легкую гирю - цель состоит в том, чтобы выбрать вес, который вы можете выдержать во время тренировки, вместо того, чтобы выдавать на полпути.

Результаты фантастические. Некоторые из лучших клинических исследований результатов тренировок с гирями были получены Американским советом по упражнениям (ACE). Например, в исследовании 2010 года, которое было спонсировано и опубликовано ACE, исследователи провели добровольцев через 20-минутную серию интервалов, чередуя 15 секунд рывков гири с 15 секундами отдыха.

Несмотря на то, что испытуемые наслаждались периодами отдыха и делали только одно упражнение, результаты были невероятными: участники сжигали более 20 калорий в минуту - или эквивалентно бегу в 6-мильном темпе. Соедините это с даже отдаленно здоровой диетой, и это приводит к возможности быстрой, здоровой потери жира.

В другом исследовании, спонсируемом и опубликованном ACE, испытуемые дважды в неделю посещали часовые уроки гири. Тренировки включали в себя от 30 до 45 минут упражнений, таких как качели, рывки, чистки, прессы и выпады - все движения, которые вы можете найти как часть комплекса гири.

В конце восьминедельного исследования субъекты показали заметные улучшения в общей силе и динамической стабильности, наряду с увеличением аэробной способности на 13, 8 процента и ошеломляющим увеличением прочности живота на 70 процентов.

Комплекс Гиря № 1

Этот комплекс с гирями - это не только сложная тренировка для начинающих, но и возможность освоить чистоту, одно из основных, основополагающих движений, с которыми вы столкнетесь практически при любой тренировке с гирей.

Тренировка:

1. 5x очищает гири
2. 5x очистить и нажать
3. 5x задний выпад и нажмите

Альтернативные стороны - другими словами, держите гирю в правой руке для одного полного прохода через тренировку, затем переключите ее на левую руку в следующий раз. Если вы только начинаете, сделайте своей целью сделать три раунда на каждой стороне с хорошей техникой. Если вы не можете сделать столько раундов, вы используете слишком много веса - так что будьте легче или даже обходитесь без гири, пока не будете готовы к более сложному испытанию.

Ход 1: Гиря очищает

1. Встаньте ногами на ширине бедер и плеч. Возьмитесь одной рукой за гирю, поверните большой палец внутрь, чтобы он был между ног.
2. Держите локоть близко к телу, так как вы используете силу ягодиц, подколенных сухожилий и спины, а не руки, чтобы «подхватить» вес внутрь и вверх, вращая его вокруг руки. Или, если вы предпочитаете, это может помочь подумать о том, чтобы вместо этого обвить рукой гирю, чтобы она легко установилась в стойку.
3. Обратите внимание на правильное положение стойки: хотя эксперты в некоторой степени не согласны с деталями положения руки, существует общее мнение, что ваша рука должна быть прижата к телу. Это удерживает вес, который лежит на внешней стороне предплечья, также близко к телу.
4. Обратное движение, чтобы сбросить для следующего повторения.

Что касается чистки гири: гиря вообще не должна стучать по запястью или руке при выполнении этого упражнения. Если это произойдет, сбросить вес еще больше и сосредоточиться на тонкой настройке вашей техники. С гирями тренировка всегда лучше, но когда это не удается, видео стоит тысячи слов.

Тренер знаменитостей Марк Вильдман сделал очень полезное обучающее видео, в котором разбираются типичные ошибки и способы их решения, такие как сгибание запястья (вместо этого, держите его прямо) и попытка переместить руку и, следовательно, вес по прямой линии, вместо того, чтобы перематывать руку вокруг веса.

Ход 2: Очистить и нажать

1. Позаботьтесь о чистоте гири.
2. Поместите вес в положение стойки.
3. Сжимайте ваши основные мышцы, чтобы держать тело стабильно и плечи, даже когда вы поднимаете вес прямо над головой.
4. Повторите обратные движения для сброса следующего повторения: сначала опустите груз обратно в положение стойки, а затем поменяйте местами очистку.

Когда вы будете готовы перейти к следующему упражнению в комплексе, держите вес в стойке.

Перемещение 3: задний выпад и нажмите

1. Удерживая гирю в стойке одной рукой, сделайте шаг назад с ногой на той же стороне.
2. Сожмите ваши основные мышцы, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы сгибаете оба колена, опускаясь в положение выпада. Ваша задняя нога должна приближаться к полу.
3. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Когда вы достигнете этого положения стоя, нажмите на гирю над головой.
5. Принесите гирю обратно в стойку, чтобы завершить первое повторение.

Помните: как только вы пройдете комплекс гири с гирей в одной руке, развернитесь и сделайте это снова с весом в другой руке.

Комплекс Гиря № 2

Этот комплекс с гирями строится на качелях с гирями, что является еще одним неотъемлемым элементом практически любой тренировки.

Тренировка:

1. 10x качели двумя руками
2. 10х отжиманий
3. 5 ударов одной рукой (правая рука)
4. 5x одноручные качели (левая рука)
5. 10 раз приседайте и жмите (держите гирю обеими руками, используя рупорную рукоятку)

Ход 1: Качели двумя руками

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки в стороны и держа гири обеими руками за ручку.
2. Смягчите колени и отведите шарнир вперед от бедер, позволяя гире качаться между бедрами.
3. Двигайтесь вперед бедрами, выпрямляя колени, чтобы туловище было в вертикальном положении. Если все сделано правильно, это естественным образом увеличит вес до живота или (максимум) уровня груди в результате движения бедра. Не тяните, не раскачивайте и не поднимайте гирю руками.
4. Позвольте вашим рукам естественным образом откинуться назад, предплечья соприкасаются с вашими внутренними бедрами, и вы сразу же возвращаетесь в шарнир бедра, чтобы начать еще одно повторение.

Ход 2: отжимания

1. Балансируйте на руках и ногах, руки ниже и немного шире, чем плечи. Ваше тело должно быть прямо с головы до пят.
2. Согните руки и опустите грудь к полу.
3. Выпрямите руки, подталкивая себя обратно в исходное положение.

Ходы 3 и 4: Качание одной руки

Качели с одной рукой очень похожи на колебания с двумя руками, за исключением того, что вы держите гирю одной рукой. Не толкайте и не тяните свое тело другой рукой; вместо этого, пусть эта свободная рука движется естественным образом, вытянутая в сторону или вниз вдоль тела.

Будьте осторожны: это движение является основной тренировкой, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы использовать пресс для поддержания своего тела устойчивым к одностороннему весу гири.

Движение 5: Присядь и жми

1. Держите гирю в стойке.
2. Присядьте на корточки в воздухе: подумайте о том, чтобы опускать бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле, и использовать свое ядро, чтобы стабилизировать плечи над ступнями. Не перегибайте и не опускайте спину.
3. Встаньте и нажмите на гирю над головой, как в заднем выпаде, и нажмите.

Комплекс Гиря № 3

Если вы готовы к окончательному испытанию, воспользуйтесь этим абсолютно жестоким комплексом «Великий Разрушитель» от Пэт Флинн, основателя «Хроник силы и сильного ON!» И автора « Палео тренировок для чайников» . Название комплекса говорит само за себя, и лучше всего это демонстрирует сам Флинн.

Тренировка:

1. 10x двойное качание гири
2. 10x двойной рывок гири
3. 10x двойной присед перед гирей
4. 10x двойной гири почисти и нажми
5. 10х отжиманий
6. 10x наклоненных рядов

«Двойное» упражнение с гирей означает, что вы работаете с одной гирей в каждой руке.

Если вы не знакомы с этим, вы можете выполнять тренировку по одной стороне за раз, или потратить немного времени, чтобы поддержать вес и убедиться, что у вас есть соответствующая техника для каждого движения. Обратите особое внимание на рывок гири, который почти требует практического обучения, чтобы понять это правильно - хотя обучающие видео могут помочь.

Это действительно интенсивная тренировка. Если вы можете пройти три предписанных Флинном раунда, вы сделали это потрясающе.