В то время как вы можете стремиться сбросить килограммы и сантиметры от вашей талии в считанные дни, важно подойти к потере веса с долговременным мышлением. Немногие хорошие вещи достигаются легко или быстро, включая потерю веса. Чтобы не растягивать талию, нужно изменить образ жизни, а не быстро.
Постепенное улучшение вашей диеты, физических упражнений и сна поможет вам вовремя достичь цели. Не забывайте практиковать немного доброты к себе - прогресс редко бывает линейным!
Что такое жир на животе?
Наше тело хранит два типа жира: подкожный и висцеральный, согласно изданию Harvard Health Publishing. Большая часть жира на вашем теле является подкожной, которая представляет собой видимый жир под кожей, который может свисать над пряжкой ремня.
Висцеральный жир обнаруживается только глубоко в средней части, окружающей органы. Вы не можете прикоснуться к висцеральному жиру, но вы можете видеть, как он собирается вокруг живота. Хотя ни один тип жира не полезен в избытке, висцеральный жир особенно вреден. Он охватывает жизненно важные органы, такие как печень, поджелудочная железа и кишечник, и был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, среди других состояний.
По словам Клиники Майо, висцеральный жир более опасен, чем подкожный, его можно удалить теми же методами. Соблюдение более здоровой диеты, регулярные физические упражнения и управление стрессом и сном - все это поможет вам сбросить сантиметр с талии.
Потеря жира может произойти всего за несколько недель, но помните о долгосрочной перспективе. Приоритет вашего здоровья по внешности, и практикуйте методы, которые будут держать жир от навсегда. По данным Harvard Health Publishing, попытка потерять значительное количество веса за несколько дней может сработать в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге приведет к восстановлению веса.
Обрезать калории, чтобы потерять дюймы от талии
Если вы хотите похудеть на несколько дюймов от своей талии, вам нужно сделать здоровые изменения в потреблении калорий. Потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Согласно данным клиники Майо, создание безопасного и устойчивого дефицита калорий от 500 до 1000 калорий может помочь вам похудеть.
Дефицит калорий не является универсальным уравнением. Используйте счетчик калорий, чтобы увидеть, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день. Подумайте, сколько калорий вы можете сократить каждый день - и убедитесь, что это устойчиво в течение более длительного периода времени.
Никакая волшебная пища или физические упражнения не могут уменьшить количество жира в любом месте тела. Там нет никакого способа, чтобы ускорить количество дюймов, которые вы теряете от вашей талии. Но по мере того, как ваш общий жир падает, окружность талии тоже сокращается.
Сделайте умный выбор еды
Калории важны, но качество пищи играет большую роль в потере жира. Некоторые виды пищи, такие как продукты с высокой степенью переработки, связаны с избыточным потреблением калорий. Чтобы избавиться от жира, избегайте закусочных в продуктовом магазине и держитесь рядом со свежими продуктами и постным белком.
Чтобы максимально увеличить дневную норму калорий, добавляйте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. По данным Академии питания и диетологии, клетчатка замедляет скорость прохождения пищи через пищеварительную систему и дольше сохраняет ее в организме. Другие богатые клетчаткой продукты включают бобы, бобовые и миндаль.
Белок является еще одним ключевым игроком в потере веса. В постном мясе, таком как курица, индейка и рыба, много белка, но меньше калорий, чем в других видах мяса. Как и в случае с клетчаткой, получение достаточного количества белка может помочь вам оставаться удовлетворенным, возможно, из-за его увлажняющего действия на грелин, гормон, вызывающий чувство голода, согласно исследованию, опубликованному в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания .
Упражнение, чтобы потерять дюймы вокруг талии
В то время как упражнения на изоляцию, такие как поднятия ног или подъемы досок, помогают укрепить основную силу, они не обязательно обрезают вашу талию. Вы не можете заметить снижение с помощью упражнений, но установление регулярных тренировок поможет вам сбросить общий вес. Затем, в сочетании с некоторыми основными упражнениями, вы можете построить скульптурный животик.
По данным клиники Майо, ваш метаболизм - это процесс, с помощью которого ваше тело сжигает калории. Даже если вы просто лежите в постели, ваш метаболизм использует энергию, чтобы помочь вашему телу дышать или циркулировать кровь. Калории, которые вы сжигаете, чтобы просто остаться в живых, - это ваш основной метаболизм, который определяется в основном составом тела. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем выше скорость метаболизма.
Это означает, что силовые тренировки являются эффективным оружием в борьбе с жировыми отложениями. Стреляйте в две или более тренировки с отягощениями в неделю, рекомендует Министерство здравоохранения и социальных служб США. Создайте свою тренировку вокруг одного тяжелого сложного упражнения, такого как тяга или присед, и дополните двумя или тремя другими упражнениями для всего тела, такими как качели с гирей или гантели.
Стресс меньше и больше спать
Нередко справляться со стрессом, употребляя (или даже переедая) успокаивающие продукты. По данным Harvard Health Publishing, кортизол, гормон стресса, повышает ваш аппетит, особенно в случае употребления продуктов с высоким содержанием жиров или сахаров и калорий, что саботирует ваши цели по снижению веса.
Стресс также может негативно повлиять на ваш сон, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать жир, согласно данным клиники Майо. Недостаток сна также может повлиять на вашу силу воли, что еще более затрудняет сопротивление соблазнительной пище. И, конечно, ваша способность прервать тренировку также может быть нарушена из-за лишения сна.
Уменьшите стресс и улучшите свой сон с помощью регулярных упражнений, любимого хобби или постоянной медитации. Ограничьте время показа перед сном и, прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и расставляйте приоритеты (вы получаете только один!).
