После посещения тренажерного зала важно знать, какие продукты есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Лучшая еда после тренировки для наращивания мышечной массы должна включать как белки, так и углеводы. Нахождение правильного баланса питания поможет восстановить и нарастить мышцы.
Чаевые
Ешьте 0, 25 - 0, 4 грамма белка на килограмм веса тела с источником углеводов после тренировки.
Как белок помогает наращивать мышцы
Белок помогает расти и развиваться почти каждой клетке организма, включая мышцы, кожу и кости. Фактически, каждая клетка организма содержит от 1 до 3 миллиардов белков. Согласно данным диетического эталонного потребления (DRI), ежедневное потребление по меньшей мере 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела поможет удовлетворить потребности организма в белке.
Однако, если вы хотите нарастить больше мышц, чем у вас сейчас, вам может потребоваться больше белка, чем рекомендует DRI. Потребляя больше, чем минимальное требование, организм находится в состоянии анаболизма - или роста. Это означает, что в организме достаточно энергии и питательных веществ для наращивания мышечной массы.
Измерение белка после тренировки
При выборе того, какие продукты есть после тренировки для наращивания мышечной массы, имеет значение количество белка, потребляемого за один присест. В обзоре за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, исследователи обнаружили, что 0, 25 грамма белка на килограмм веса тела достаточно для запуска роста мышц. Для человека весом 150 фунтов это 17 грамм белка.
Многие люди считают, что после тренировки достаточно 20 граммов белка. Тем не менее, исследователи подчеркивают важность дозирования вашего белка в зависимости от веса вашего тела, тем более что употребление большего количества белка после тренировки не обязательно принесет вам пользу.
Фактически, исследование, опубликованное в «Журналах геронтологии» за январь 2015 года, показало, что более 0, 4 грамма белка на килограмм массы тела не создает дополнительных преимуществ для роста мышечного белка. Диапазон от 0, 25 до 0, 4 грамма белка на килограмм веса также может зависеть от индивидуальных различий, таких как возраст и тренировочный статус.
Углеводы помогают с увеличением веса
Для наращивания мышц ваше тело должно быть в состоянии анаболизма. Другими словами, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете, чтобы увидеть рост мышц и здоровый прирост веса. Вы можете увеличить общее количество калорий и быть в состоянии анаболизма, добавляя углеводы в еду после тренировки. Углеводы также восстанавливают энергию в мышцах, чтобы подготовиться к тренировкам на следующий день.
Поэтому лучшая еда после тренировки для наращивания мышечной массы, а также для пополнения энергии и поддержания ежедневной работы должна включать как углеводы, так и белок. В конце концов, настоящий рост мышц не произойдет всего за один день. Вместо этого вы должны сосредоточиться на последовательных тренировках и диете изо дня в день.
Для тех, кто пытается минимизировать увеличение веса, все еще возможно нарастить мышечную массу без добавления углеводов. В обзоре за июль 2015 года, опубликованном в Европейском журнале эндокринологии, сделан вывод о том, что уровень инсулина, необходимый для стимуляции роста мышц, может быть достигнут только с помощью физических упражнений. Это означает, что добавление углеводов не является необходимым для наращивания мышечной массы после тренировки, но все равно помогает в общем восстановлении и увеличении веса.
Лучшая еда после тренировки
При рассмотрении того, какие продукты есть после тренировки для наращивания мышечной массы, стремитесь к минимуму 0, 25 грамма белка на килограмм веса в сочетании с небольшим количеством углеводов. Лучшая еда после тренировки для наращивания мышечной массы может поступать из цельных продуктов, дополнительного питания, такого как протеиновые порошки, батончики и заменители пищи, или из смеси.
Несмотря на то, что существует огромное количество отличных блюд после тренировки, рассмотрите следующие популярные комбинации: 20 унций шоколадного молока, кусок курицы весом три унции и одна чашка риса. Или взбейте смузи с половиной чашки греческого йогурта, одной чашкой молока и одной чашкой замороженных ягод.
