Ничто не говорит "раскрошенный", как хорошо развитые передние мышцы серрата. Это похожие на пальцы мышцы, которые простираются от задней части ребер до брюшных мышц. Межреберные промежутки - маленькие мышцы между ребрами - также способствуют появлению мышечного торса.
Эти реберные мышцы автоматически работают, когда вы выполняете жим лежа, отжимания и провалы, но несколько бонусных упражнений могут помочь вам действительно сосредоточиться на более точеном торсе.
Выберите от одного до трех следующих реберных упражнений и выполняйте от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений один или два раза в неделю. Обязательно следите за своей диетой, чтобы оставаться достаточно худой. Как и в случае с вашим прессом, если у вас слишком много жира, вы никогда не увидите этих мышц, даже если приложите немало усилий, чтобы получить их.
1. Гантели пуловеры
Выполните пуловеры гантелей, чтобы проработать мышцы вдоль грудной клетки. Вам понадобится скамейка и одна гантель, чтобы выполнить это упражнение.
- Возьмите гантель и расположитесь так, чтобы вы были перпендикулярны сидению. Откиньтесь назад, чтобы верхняя часть спины лежала на подушке. Сожмите ягодицы, чтобы держать туловище параллельно полу.
- Слегка согните бедра и поднимите гантель над грудью. Возьмите его обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
- Слегка согните руки в локтях и медленно поднимайте гантели назад и за голову до тех пор, пока ваши руки не окажутся на одной линии с туловищем.
- Медленно поднимите гантель на грудь.
2. Колесо на колесах
Штанга с круглыми пластинами может заменить ролик, если у вас его нет. Сосредоточьтесь на сокращении ваших серратов и мышц ребер, когда вы выкатываетесь внутрь.
- Начните на коленях с помощью ролика на земле перед вами. Наклонитесь и возьмитесь за любую сторону ролика.
- Держа свое ядро и бедра сжатыми, раскатывайте как можно дальше, не сгибаясь и не провисая в бедрах или спине. Используйте медленное и контролируемое движение и держите локти слегка согнутыми.
- Используя силу своего ядра, медленно возвращайтесь к исходной позиции.
3. Напольные прессы
Это упражнение происходит от позы йоги под названием Tolasana. Это ключ к поднятию равновесия и инверсии рук йоги, но это эффективный способ выстроить четкость вокруг ваших ребер. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес.
- Сядьте на пол, скрестив ноги и прижав ладони к полу рядом с бедрами.
- Протяните ладони прямыми руками, чтобы поднять спину от пола, удерживая только края ног на полу для поддержки. Сосредоточьтесь на использовании Serratus anterior, чтобы поднять вас.
- Поднимите как можно выше - это может быть только четверть дюйма, чтобы начать - подождите секунду; затем опустите обратно вниз.
- Для дополнительного испытания попробуйте также поднять ноги от пола.
4. Push-Up Plus
Если вы уже выполняете отжимания как часть тренировки на груди, просто добавьте это бонусное движение, чтобы нацелиться на переднюю и заднюю мышцы серратуса.
- Получить в позиции отжимания. Опустите вниз, согните локти назад и держите ядро заблокированным.
- Нажмите на вершину отжимания; затем нажмите еще выше, слегка округляя лопатки.
