Сахароза, или столовый сахар, может добавить сладости вашим любимым лакомствам, но когда дело доходит до вашего здоровья, это не так сладко. Прибавка в весе, плохой контроль уровня сахара в крови и болезни сердца - это лишь некоторые из опасностей регулярного включения сахарозы в свой рацион.
Чаевые
Слишком большое количество сахарозы может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови, вызывающему привыкание поведению в отношении еды и риску для здоровья сердца.
Это вызывает увеличение веса
Помимо углеводов, сахар не содержит питательных веществ. По данным USDA, в 1 столовой ложке содержится 12, 6 грамма углеводов. Там нет белка, жира, витаминов или минералов, чтобы говорить о.
Но столовый сахар содержит калории - 50 на столовую ложку. По мнению Министерства здравоохранения и социальных служб США, это не так уж много, но в целом складывается, особенно если учесть, что американцы потребляют в среднем 6 чашек сахара в неделю в среднем. Это 4800 калорий в неделю, или 685 калорий в день, от сахара.
Чтобы оценить это, среднестатистическому человеку требуется около 2000 калорий в день. Поэтому, если эти статистические данные точны, среднесуточное потребление сахара составило бы 34 процента от ежедневных калорий. Это 34 процента ваших ежедневных калорий, которые полностью лишены питательных веществ.
В результате люди в конечном итоге едят больше, чем они думают каждый день, и регулярно превышают свои потребности в калориях. Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело накапливает излишки в виде жира. Со временем это приводит к увеличению веса и ожирению.
Ожирение было замешано как предшественник множества болезней. По данным Национального института здоровья, избыточная масса тела увеличивает риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта, остеоартрита, жировой болезни печени, некоторых видов рака и заболеваний почек.
Это пики сахара в крови
Столовый сахар - это углевод, который ваш организм нуждается каждый день для энергии. Однако не все углеводы созданы равными.
Сахар это простой углевод. Тело легко разрушается и быстро переходит в кровоток. Когда это происходит, уровень сахара в крови резко возрастает.
Это то, что вы, возможно, слышали, называют «высоким содержанием сахара». Быстрый приток сахара в кровоток вызывает быстрый прилив энергии. Но очень скоро уровень сахара в крови падает, и уровень вашей энергии падает. Это заметное колебание уровня сахара в крови может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные вредные последствия.
В краткосрочной перспективе, когда ваш уровень сахара в крови падает, вы можете чувствовать себя уставшим и вялым, капризным и голодным - даже если вы только что съели сладкую закуску. Это может способствовать увеличению веса, снижению производительности и, в долгосрочной перспективе, ухудшению общего состояния здоровья, особенно когда вы едите много сахара.
Чаевые
Люди с диабетом должны избегать сахара. При диабете способность организма вырабатывать инсулин - гормон, который помогает клеткам усваивать сахар - снижается, или он плохо использует инсулин. В этом случае повышение уровня сахара в крови может быть опасным, поскольку организм не в состоянии должным образом справиться с избытком.
Это становится захватывающим
Вы когда-нибудь замечали, что чем больше сахара вы едите, тем больше сахара вы жаждете? Для этого есть научное объяснение. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One в феврале 2015 года, употребление сахарозы приводит к увеличению дофамина - нейротрансмиттера, участвующего в системе вознаграждения мозга, - аналогичного наркотикам, таким как опиоиды.
По словам исследователей, сахароза имеет сходные характеристики с наркотиками, включая быстрое всасывание. Это делает его - и продукты с высоким содержанием - распространенным в вызывающих привыкание пищевых привычках. В исследовании 500 участников попросили определить проблемные продукты, связанные с зависимым от поведения поведением, на основе тех же критериев, которые использовались для диагностики зависимости от веществ.
Среди 35 включенных продуктов, 18 из которых были тщательно обработаны, шоколад, мороженое, печенье и пирожные занимали первое место в списке. Кроме того, подобно наркотикам, люди могут вырабатывать толерантность к сахару, нуждаясь во все большем его количестве, чтобы получить те же эффекты. Симптомы абстиненции могут также возникнуть, когда люди внезапно перестают есть сахар.
Это повреждает ваше сердце
Помимо тенденции к увеличению веса и ожирению, которое негативно влияет на здоровье сердца, сахар также может непосредственно увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи в исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в апреле 2014 года, изучили результаты долгосрочного широкомасштабного национального обследования здоровья и питания.
Они обнаружили, что большинство взрослых потребляют по меньшей мере 10 процентов своих калорий из сахара, и около одной десятой респондентов потребляют 25 процентов или более от общего количества калорий из сахара. Изучив данные о смертности и скорректировав соотношение рисков, они определили, что чем больше сахара съел человек, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Непонятно, как именно сахар может повлиять на здоровье сердца, но есть несколько возможных объяснений. Согласно Harvard Health, чрезмерное потребление сахара может привести к перегрузке печени, которая усваивает сахар и накапливает лишние, которые организм не может использовать в качестве жира.
Со временем это может вызвать накопление жира в печени, что приводит к ожирению печени. Жирная болезнь печени способствует развитию диабета, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, потребление большого количества сахара может повысить уровень артериального давления и увеличить системное воспаление, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний. Это может быть комбинацией всего вышеперечисленного - прибавка в весе, жирная печень, высокое кровяное давление и воспаление - что составляет конечный эффект.
Сколько сахарозы вам нужно
Вам не нужна сахароза. Ваше тело может расщеплять сложные углеводы, чтобы вырабатывать глюкозу, на которой работают ваш организм и мозг. Иногда спортсмены, такие как бегуны на длинные дистанции, могут выбрать топливо в виде простых сахаров, потому что его можно использовать немедленно. Но для обычного человека углеводы, которые медленно усваиваются, являются самым здоровым выбором.
В идеале вы должны исключить весь сахар из своего рациона, но, как вы увидите ниже, это может быть довольно сложной задачей. Тем не менее, вы должны стремиться получить как можно меньше. Руководство по питанию для американцев, 2015–2020 годы, рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до уровня менее 10 процентов от ваших ежедневных калорий. Для диеты на 2000 калорий это только 200 калорий. Если вы можете пойти ниже этого уровня, ваше здоровье получит еще большую выгоду.
Советы по предотвращению сахара
Сахар, которого вам нужно избегать, - это не просто белый порошок, который вы ложите в кофе каждое утро. Это сахар в тесте, который вы едите вместе с ним, в газировке, которую вы едите на обед, и мороженое, к которому вы относитесь после обеда.
Но сахар может быть подлый и скрываться в местах, которые вы даже не ожидаете. Например, буханка цельнозернового хлеба, которую вы берете в магазине, обязательно добавит немного сахара. Зерновые загружаются с сахаром, а также ароматизированные йогурты, коммерческие соусы и приправы, паста соус и замороженные и готовые блюда. Если вы сами не готовите еду, сложно избежать сахара.
Таким образом, вы должны получить лейбл сообразительный. Сахар появляется во многих других формах, чем просто сахароза, и он одинаково вреден для вас, независимо от источника. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, существует более 60 различных способов, которыми сахар может быть указан на этикетках продуктов питания. Вот некоторые примеры:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Ячменный солод
- Декстроза
- мальтоза
- Рисовый сироп
Во-первых, посмотрите на этикетку фактов питания для добавленных сахаров. Новая маркировка иногда делает различие между встречающимися в природе сахарами и теми, которые были добавлены. Это добавленные сахара, которые вы хотите избежать. Если на этикетке нет различий, внимательно изучите список ингредиентов, чтобы узнать, как можно перечислить сахар. Если вы заметили сахар, положите его обратно на полку.
