Вы слышите, что многие женщины мечтательно желают меньшего размера, но у большого числа женщин возникает противоположная проблема, и они выиграют от набора веса. Существует множество планов диеты для похудения, но сложнее найти качественный план диеты, чтобы помочь женщинам набрать вес.
План питания для увеличения веса содержит высококалорийную пищу с высоким содержанием питательных веществ, чтобы вы набирали полезные килограммы, не увеличивая при этом риск развития хронических заболеваний. Люди с пониженным и нормальным весом по-прежнему подвержены риску развития диабета 2 типа и болезней сердца.
Чаевые
План питания для увеличения веса для женщин состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые также содержат много калорий. Сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как стейк на бочке цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.
Недостаточный вес и последствия для здоровья
В Соединенных Штатах около 2 процентов женщин имеют недостаточный вес. Как заявляет Управление по охране здоровья женщин, потенциальные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают:
- Нерегулярные менструальные циклы: когда вы слишком мало весите, а жир в организме низок, ваше тело может перестать овулировать. Регулярный период показывает, что ваше тело в добром здравии. Если у вас нет регулярных менструаций, это признак того, что что-то не так с вашим здоровьем.
- Бесплодие: женщинам с недостаточным весом часто бывает труднее забеременеть из-за нерегулярной овуляции.
- Низкая плотность костной ткани: когда у вас недостаточный вес, вашему телу сложнее сложить кости, что повышает риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.
- Недоедание: Если у вас недостаточный вес из-за плохого потребления пищи, вы рискуете не получить витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошего здоровья. Анемия, ослабленная иммунная система и усталость могут возникнуть.
- Расстройства настроения. Исследования, опубликованные в журнале «Психиатрические исследования» в июле 2018 года, показали, что люди с недостаточной массой тела подвергаются большему риску психологических расстройств, о которых они сообщали, чем люди с нормальной массой тела.
Исследование, опубликованное в « Медицине» в декабре 2017 года, показало, что наличие ИМТ ниже 18, 5 также может быть независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если вы моложе 60 лет.
: Риски для здоровья низкого ИМТ
Недостаток веса также может угрожать вашей жизни. Исследования, опубликованные в разделе «Результаты в области здравоохранения и качества жизни» в октябре 2017 года, показали, что недостаточный вес был связан с избыточной смертностью; чем тоньше вы, тем больше риск ранней смерти, особенно если вам 38 лет или больше.
У каждой женщины свой индивидуальный тип телосложения, и некоторые люди просто худее, чем другие. Но вы также можете иметь недостаточный вес из-за чрезмерной активности щитовидной железы или диабета 1 типа. Проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона, могут вызвать нежелательную потерю веса, как и другие заболевания, такие как вирусный гепатит или рак.
: Пища, чтобы Помочь Низкому Аппетиту
Программа увеличения веса No-Nos
Даже если вы участвуете в программе увеличения веса по медицинским показаниям - поскольку добавление полезных килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни - у вас нет разрешения употреблять нездоровую пищу.
Да, в нездоровой пище есть концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему организму никаких существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, объясняет Американская академия семейных врачей. Нездоровая пища - например, чипсы, закусочные смеси, фаст-фуд и сладкие десерты - все еще может нанести вред вашему телу и вызвать плохое здоровье.
Также следите за «быстродействующими» добавками, которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вы должны избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают обещания, слишком хорошие, чтобы быть правдой.
: 10 худших продуктов, которые вы можете купить
Диета для увеличения веса
План диеты для увеличения веса для женщин не существует, а это значит, что не существует универсальной программы для всех. Ваша диета для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически любой программы по увеличению веса.
Ешьте больше питательных веществ, которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными веществами, которые укрепляют ваше здоровье. Вам не нужно вносить радикальные изменения в диете. Вместо этого добавьте орехи или семена в салаты или погрузите фрукты в ореховое масло. Топ зерна с авокадо или сбрызнуть оливковым маслом. Имейте дополнительную порцию богатого белком нежирного мяса, такого как стейк с фланга или куриная грудка.
Сделать закуски тоже приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрятать лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм на поздний день. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельные зерна.
Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием своего аппетита и, честно говоря, просто не настолько голодны, чтобы получать необходимые им калории. Мини-питание - это решение для женщин с плохим аппетитом. Ешьте маленькими порциями шесть-восемь раз в течение дня - другими словами, паситесь - чтобы сохранить потребление калорий. Также избегайте питьевой воды или другой жидкости во время еды. Академия питания и диетологии объясняет, что избыток жидкости может наполнить вас и еще больше снизить аппетит.
И никакая программа увеличения веса не обходится без упражнений. Да, физические упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев это также способствует укреплению здоровья. (Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения, и ваш врач препятствует физическим упражнениям, в первую очередь следуйте ее указаниям.) Тренировка с отягощениями особенно полезна, поскольку она может помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.
Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства женщин использование веса, приводящего к потере мышц в течение 8-12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ на рост мышц. Для увеличения веса работайте на всех основных группах мышц с помощью одного-трех (или более подходов) упражнений с использованием этого тяжелого веса. Основными областями мышечной группы являются спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.
Питание по программе увеличения веса
Питание для увеличения веса должно быть разработано с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей увеличения веса. Например, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вы выиграете от добавления значительного белка для увеличения потребления калорий.
Примеры продуктов, хороших для увеличения веса, которые рекомендованы Академией питания и диетологии, включают:
- Завтрак: овсяная каша, приготовленная в молоке (а не в воде); яичница с тертым сыром; цельнозерновой кекс с миндальным маслом
- Обед: Тако с курицей, черными бобами, овощами и авокадо; бутерброд с индейкой на сытном цельнозерновом хлебе с нарезанным сыром и авокадо; овощной салат с курицей, орехами и оливковым маслом
- Закуски: жирный йогурт, орехи и семечки
- Ужин: лосось или постный стейк; сладкий картофель; пюре из цельного молока и сухого сухого молока; запеканки из сыра и цельного молока; чили с тертым сыром
Диетолог или диетолог может помочь вам разработать план питания, который включает в себя продукты, которые вам нравятся.
