Грыжа межпозвоночного диска или выпячивание - это выпячивание диска в позвоночнике между двумя позвонками, которое сдавливает нерв и создает боль. Грыжа межпозвоночного диска является наиболее часто диагностируемой хронической проблемой со спиной. Некоторые упражнения по бодибилдингу, которые вызывают напряжение в нижней части спины, могут усугубить грыжу межпозвоночного диска. Например, тяжелые приседания со штангой, тяги, наклоненные ряды, жим лежа и жим лежа могут создать чрезмерную нагрузку на поясницу. Следуйте нескольким основным рекомендациям, чтобы поменять эти упражнения на альтернативы, которые могут не вызывать хроническую боль в спине.
Шаг 1
Делайте хакерские приседания вместо приседаний со штангой. Машина для приседа с загрузкой тарелок напоминает тренажер для жима ногами, только ногами на платформе ниже вас. Hack приседания распределяют вес по большей площади поверхности, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясницу. Делайте приседания как можно ниже, чтобы полностью задействовать мышцы четырехглавой мышцы.
Шаг 2
Попробуйте разные варианты тяги, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Стойка питания полезна, так как вы можете установить штифты на разную высоту, а не выполнять тягу с пола. Например, установите штифты чуть ниже уровня колена и попробуйте легкий набор тяги в стойке. Становые тяги - еще одна альтернатива для тренировки подколенных сухожилий. Вы можете также заменить тягу штанги теми же упражнениями, используя гантели. Если ничего из этого не работает для вас, просто исключите это упражнение, найдя другие способы тренировки мышц ног и спины.
Шаг 3
Замените наклоненные ряды поддерживаемыми грудью рядами гантели. Согнутые ряды со штангой могут поставить нижнюю часть спины в опасное стабилизирующее положение. Авторы X-Rep Джонатан Лоусон и Стив Холман рекомендуют вариант с поддержкой грудной клетки, потому что они утверждают, что он лучше нацелен на мышцы средней части спины. Сидящие кабельные ряды являются еще одной приемлемой альтернативой.
Шаг 4
Избегайте любых движений стоячей силы, например, жима плечами стоя. Импульс, используемый при генерировании силы для поднятия веса вверх, может усугубить грыжу межпозвоночного диска. Вместо этого, попробуйте сидячую жим от плеч, когда спина опирается на подушку скамьи. Еще одна отличная альтернатива - вертикальные ряды гантелей, которые фокусируют внимание на расширяющейся плечевой части головы дельтовидной мышцы.
Шаг 5
Замените тяжелые жим лежа на жим гантелей. Или используйте автоматическую машину Смита, чтобы вы могли легко разгрузить вес, если вы испытываете боль в пояснице. Еще одна отличная альтернатива - жим лежа, который, по словам авторов «Ironman Magazine» Джонатана Лоусона и Стива Холмена, является лучшим упражнением для грудной клетки.
Шаг 6
Контролируйте свои веса. Существует закон убывающей отдачи в бодибилдинге, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем сложнее увеличить вес и тем выше вероятность получения травмы. Используйте контролируемую скорость повторения, считая медленную частоту от трех до шести секунд, уменьшая вес на каждом повторении. Эта техника позволяет получить больше стимулов для роста мышц с более легким весом.
