Большая ягодичная мышца, одна из трех мышц ягодиц, работает с другими мышцами бедра, чтобы отодвинуть ногу от средней линии тела. Это также помогает во внутреннем вращении и внешнем вращении тазобедренного сустава.
Поскольку упражнения, которые периодически двигают ваши тазобедренные суставы, такие как бег или танцы, могут переутомить эту мышцу и окружающие ее мышцы и ткани, она может стать болезненной и напряженной. Растяжение средней ягодичной мышцы может уменьшить это напряжение и скованность, восстановить эффективные движения и уменьшить боль.
Преимущества растяжек
Растяжение средней ягодичной мышцы другими мышцами бедер, ног и спины уменьшает скованность в бедрах, что может вызвать боль в бедре, спине и колене. Держа эти растяжки, вы уменьшаете нервную стимуляцию мышц, позволяя им расслабиться и удлиниться.
Поскольку бедра соединены с туловищем и ногами через соединительные ткани и нервы, растяжение области может также улучшить подвижность позвоночника и лодыжек. Как дополнительное преимущество, растяжение может помочь уменьшить боль в ягодицах.
Растягивание бедра на спине
Разгибание бедра на спине направлено на ягодичную мышцу, не оказывая давления на позвоночник. Вы почувствуете растяжение, исходящее от ягодиц и нижней части спины.
- Лягте на пол на спину, ноги на полу примерно на ширине бедер.
- Скрестите правую лодыжку через левое колено возле коленной чашечки.
- Вытянув руки к бокам, постепенно поворачивайте таз так, чтобы внешнее левое бедро и колено и правая нога касались земли. Это будет растягивать ягодичные мышцы и другие мышцы бедра и нижней части спины.
- Задержитесь на шесть глубоких вдохов.
- Повторите упражнение на противоположном бедре, скрестив ногу в противоположном направлении.
Настольный Хип Стрейч
Это упражнение растягивает ягодицы, включая ягодичную мышцу, сохраняя при этом позу позвоночника. Он также открывает нервный канал, по которому проходит седалищный нерв, уменьшая раздражение и воспаление в нерве и окружающих тканях.
- Встаньте перед плоской платформой, такой как стол, которая выше вашего таза.
- Положите правое внешнее бедро и внешнюю икру на верх платформы, правое колено должно быть направлено вперед.
- Держите туловище в вертикальном положении и выпрямите ногу, выполняя растяжку пять или шесть глубоких вдохов.
- Чтобы увеличить растяжение средней ягодичной мышцы, слегка наклоняйте туловище вперед к талии при каждом выдохе.
Помассируйте ягодицы
Массаж может уменьшить боль в средней ягодичной мышце и увеличить приток крови к области до того, как ваша ягодичная мышца растягивается. Self-myofascial release (SMR) - это метод самомассажа, который освобождает триггерные точки и снижает чувствительность ваших тканей и мышц.
Для массажа бедер можно использовать пенопластовый валик, положив его на пол и положив ягодицы поверх него. Когда вы сидите, перенесите вес на левую ягодицу и скрестите левую лодыжку над правой ногой возле коленной чашечки.
Когда вы катаетесь вверх и вниз по ягодицам, вы можете найти болезненные и чувствительные пятна. Когда вы найдете один, осторожно потрите область вверх и вниз, пока боль не утихнет. Дышите медленно и глубоко, чтобы еще больше расслабить свое тело. Подумайте об использовании SMR до и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить подвижность тканей.
Разогреть
Перед растяжением средней ягодичной мышцы разогрейте мышцы, по крайней мере, в течение пяти минут легкого кардио или горячей ванны. Вы должны растягивать все основные группы мышц в вашем теле, включая ягодичную мышцу, по крайней мере, дважды в неделю. Если вы испытываете скованность в средней ягодичной мышце, ежедневные сеансы растяжки будут более полезными.
