Вы вегетарианец, или вы думаете о прыжке на растительном побеге? Там никогда не было лучшего времени! Исследования проливают свет на множество наград, которые вы можете получить, используя вегетарианский стиль питания. Диета, ориентированная на растения, может противостоять хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Это может даже помочь вам оставаться стройнее: вегетарианцы (особенно веганы) весят меньше, чем их мясоедные собратья. Использование растений может даже помочь вам сократить выбросы углекислого газа на 30 процентов, и вы окажете большое влияние на сокращение страданий сельскохозяйственных животных. Все это из одной маленькой диеты. Прочитайте эти 12 советов наших экспертов по питанию растений, чтобы убедиться, что вы правильно придерживаетесь вегетарианской диеты.
Вы вегетарианец, или вы думаете о прыжке на растительном побеге? Там никогда не было лучшего времени! Исследования проливают свет на множество наград, которые вы можете получить, используя вегетарианский стиль питания. Диета, ориентированная на растения, может противостоять хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Это может даже помочь вам оставаться стройнее: вегетарианцы (особенно веганы) весят меньше, чем их мясоедные собратья. Использование растений может даже помочь вам сократить выбросы углекислого газа на 30 процентов, и вы окажете большое влияние на сокращение страданий сельскохозяйственных животных. Все это из одной маленькой диеты. Прочитайте эти 12 советов наших экспертов по питанию растений, чтобы убедиться, что вы правильно придерживаетесь вегетарианской диеты.
1. Начните с малого
Некоторым людям нужно слегка подтолкнуть к вегетарианству. «Вам не нужно становиться на 100 процентов вегетарианцем сегодня. Дайте себе время, чтобы сделать переход комфортным и управляемым, особенно если ваша семья переходит с вами на вегетарианский образ жизни», - предлагает Эмили Коуп-Кайл, MS, RDN, владелец и консультант-диетолог Эмили Кайл Nutrition. Один из таких способов перехода на растительную пищу - начать с «Мясного понедельника», простой идеи с большими преимуществами. Просто без мяса один день в неделю. И почему бы не начать неделю прямо с понедельника? После того, как в понедельник вы будете без мяса, вы сможете ставить перед собой другие цели, такие как поддержание вегетарианского образа жизни перед обедом, ограничение мясного рациона одним днем в неделю или полное вегетарианство.
Некоторым людям нужно слегка подтолкнуть к вегетарианству. «Вам не нужно становиться на 100 процентов вегетарианцем сегодня. Дайте себе время, чтобы сделать переход комфортным и управляемым, особенно если ваша семья переходит с вами на вегетарианский образ жизни», - предлагает Эмили Коуп-Кайл, MS, RDN, владелец и консультант-диетолог Эмили Кайл Nutrition. Один из таких способов перехода на растительную пищу - начать с «Мясного понедельника», простой идеи с большими преимуществами. Просто без мяса один день в неделю. И почему бы не начать неделю прямо с понедельника? После того, как в понедельник вы будете без мяса, вы сможете ставить перед собой другие цели, такие как поддержание вегетарианского образа жизни перед обедом, ограничение мясного рациона одним днем в неделю или полное вегетарианство.
2. Сделай свою домашнюю работу
Сделайте небольшое исследование, предлагает Эмили Коуп, MS, RDN. «С таким количеством талантливых блоггеров о еде в Интернете вы, несомненно, сможете найти ваши любимые традиционные рецепты, переделанные во вкусные вегетарианские альтернативы». Вы также можете найти удивительные ресурсы для планирования питания и питания, такие как Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid и The Vegetarian Resource Group, чтобы убедиться, что вы планируете диетически сбалансированное питание, которое отвечает всем вашим потребностям для оптимального здоровья. Инвестируйте в несколько классических вегетарианских кулинарных книг, которые станут спасателями, поскольку вы увеличите свои знания о приготовлении мяса без мяса. И откройте для себя вегетарианские рестораны в вашем районе.
Сделайте небольшое исследование, предлагает Эмили Коуп, MS, RDN. «С таким количеством талантливых блоггеров о еде в Интернете вы, несомненно, сможете найти ваши любимые традиционные рецепты, переделанные во вкусные вегетарианские альтернативы». Вы также можете найти удивительные ресурсы для планирования питания и питания, такие как Oldways Vegetarian & Vegan Diet Pyramid и The Vegetarian Resource Group, чтобы убедиться, что вы планируете сбалансированное питание, которое отвечает всем вашим потребностям для оптимального здоровья. Инвестируйте в несколько классических вегетарианских кулинарных книг, которые станут спасателями, поскольку вы увеличите свои знания о приготовлении мяса без мяса. И откройте для себя вегетарианские рестораны в вашем районе.
3. Сосредоточьтесь на том, что вы можете включить
«Вместо того, чтобы сосредоточиться на бремени ограничения продуктов животного происхождения, подумайте обо всех новых продуктах, которые вы можете включить в вегетарианскую диету», - подчеркивает Стефани Маккерчер, MS, RDN, диетолог и блогер из The Grateful Grazer. Джек Норрис, RD, эксперт по питанию на основе растений, соавтор "Vegan for Life" и президент Vegan Outreach, предлагает вам думать о переходе на растительную диету, как добавление растительной пищи, а не удаление животных продукты. На планете есть десятки тысяч съедобных видов растений. Каждое растение предлагает свой уникальный цвет, текстуру, вкус и аромат вашей тарелке. Итог: нет причин чувствовать себя подавленным на растительной диете.
«Вместо того, чтобы сосредоточиться на бремени ограничения продуктов животного происхождения, подумайте обо всех новых продуктах, которые вы можете включить в вегетарианскую диету», - подчеркивает Стефани Маккерчер, MS, RDN, диетолог и блогер из The Grateful Grazer. Джек Норрис, RD, эксперт по питанию на основе растений, соавтор "Vegan for Life" и президент Vegan Outreach, предлагает вам думать о переходе на растительную диету, как добавление растительной пищи, а не удаление животных продукты. На планете есть десятки тысяч съедобных видов растений. Каждое растение предлагает свой уникальный цвет, текстуру, вкус и аромат вашей тарелке. Итог: нет причин чувствовать себя подавленным на растительной диете.
4. Наслаждайтесь любимой едой
То, что вы бросаете мясо, не означает, что вы должны отказаться от своих любимых блюд. «Вы все еще можете наслаждаться своими любимыми рецептами, делая простые постные замены на них. Например, я люблю чили, но вместо молотой индейки я заменю чечевицу. Все специи и травы остаются прежними, это просто источник протеин, который меняется », - говорит диетолог Энджи Эш из завода« Элеат Спортс ». То же правило применяется к другим классическим блюдам, таким как лазанья (свиная говяжья говядина для тофу или соевых крошек), тако (торговля тако мясом для жареных бобов пинто) и мясной рулет (замена чечевицы и орехов для говяжьего фарша).
Кредит: Джеки Ньюджент / LIVESTRONG.COMТо, что вы бросаете мясо, не означает, что вы должны отказаться от своих любимых блюд. «Вы все еще можете наслаждаться своими любимыми рецептами, делая простые постные замены на них. Например, я люблю чили, но вместо молотой индейки я заменю чечевицу. Все специи и травы остаются прежними, это просто источник протеин, который меняется », - говорит диетолог Энджи Эш из завода« Элеат Спортс ». То же правило применяется к другим классическим блюдам, таким как лазанья (свиная говяжья говядина для тофу или соевых крошек), тако (торговля тако мясом для жареных бобов пинто) и мясной рулет (замена чечевицы и орехов для говяжьего фарша).
5. Получите приключение
Сейчас самое время проявить осторожность и попробовать все, от экзотических и этнических продуктов до шелкового тофу и сейтана. «Всегда будьте готовы попробовать что-то один раз: вы можете быть очень удивлены, обнаружив, что вам нравится вегетарианская еда или блюдо, которое вы никогда не пробовали раньше», - говорит Эмили Коуп, MS, RDN. Некоторые из лучших вегетарианских блюд на планете являются этническими, такими как индийская, латиноамериканская, эфиопская, ливанская, вьетнамская и тайская. Начните посещать местные этнические горячие точки, чтобы попробовать ароматные блюда, такие как индийская чана масала (карри из нута) или средиземноморская табуле (салат из петрушки с пшеницей). И не бойтесь привезти с рынка некоторые новые продукты, в том числе тофу (из соевых бобов) и сейтан (из пшеницы), которые являются традиционными, богатыми белками продуктами, которые можно добавлять в жаркое, рагу и запеканки.
Кредит: тренды и толстой / Twenty20Сейчас самое время проявить осторожность и попробовать все, от экзотических и этнических продуктов до шелкового тофу и сейтана. «Всегда будьте готовы попробовать что-то один раз: вы можете быть очень удивлены, обнаружив, что вам нравится вегетарианская еда или блюдо, которое вы никогда не пробовали раньше», - говорит Эмили Коуп, MS, RDN. Некоторые из лучших вегетарианских блюд на планете являются этническими, такими как индийская, латиноамериканская, эфиопская, ливанская, вьетнамская и тайская. Начните посещать местные этнические горячие точки, чтобы попробовать ароматные блюда, такие как индийская чана масала (карри из нута) или средиземноморская табуле (салат из петрушки с пшеницей). И не бойтесь привезти с рынка некоторые новые продукты, в том числе тофу (из соевых бобов) и сейтан (из пшеницы), которые являются традиционными, богатыми белками продуктами, которые можно добавлять в жаркое, рагу и запеканки.
6. Играйте с новыми протеинами
Исключение мяса из меню - это сигнал окунуться в мир растительных белков. «Не бойтесь пробовать новые белки. Фасоль, чечевица, тофу, темпе, орехи и ореховые масла могут быть вкусными и сытными при добавлении в еду. Попробуйте экспериментировать с новым вегетарианским источником белка каждую неделю», - говорит Сара Фитцджеральд, RDN, RDelish Nutrition. Другие источники белка включают сушеный горох (горох с черными глазами, горох колотый и голубиный горох), сейтан (приправленный пшеничный глютен) и семена (чиа, подсолнечник и коноплю). В дополнение к этому, вегетарианцы могут получать белок из яиц и молочных продуктов, таких как сыр, творог, молоко и йогурт. Старайтесь включать по одной порции этих продуктов в каждый прием пищи и перекусывать, чтобы повысить уровень белка. Помните, что цельное зерно, такое как лебеда, пшеница и ячмень, и овощи, такие как шпинат, зеленый горошек и брокколи, также могут помочь внести белок.
Кредит: Getty ImagesИсключение мяса из меню - это сигнал окунуться в мир растительных белков. «Не бойтесь пробовать новые белки. Бобы, чечевица, тофу, темпе, орехи и ореховые масла могут быть вкусными и сытными при добавлении в пищу. Попробуйте экспериментировать с новым вегетарианским источником белка каждую неделю», - говорит Сара Фитцджеральд, RDN, RDelish Nutrition. Другие источники белка включают сушеный горох (горох с черными глазами, горох колотый и голубиный горох), сейтан (приправленный пшеничный глютен) и семена (чиа, подсолнечник и коноплю). В дополнение к этому, вегетарианцы могут получать белок из яиц и молочных продуктов, таких как сыр, творог, молоко и йогурт. Старайтесь включать по одной порции этих продуктов в каждый прием пищи и перекусывать, чтобы повысить уровень белка. Помните, что цельное зерно, такое как лебеда, пшеница и ячмень, и овощи, такие как шпинат, зеленый горошек и брокколи, также могут помочь внести белок.
7. Помните, что вегетарианец не всегда здоров
Конечно, вегетарианская диета предлагает много пользы для здоровья, но вы можете заполнить ее нездоровой пищей так же легко, как и любой диетой. Ведь кола и картофель фри вегетарианские! «Независимо от того, используете ли вы продукты животного происхождения или нет, постарайтесь ограничить использование продуктов питания с высокой степенью переработки и сосредоточиться на получении большого количества цельных овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов и семян», - предлагает Стефани Маккерчер, MS, RDN. Это означает заполнение каждого блюда здоровыми блюдами, такими как цельнозерновая каша с фруктами, орехами и молоком или соевое молоко на завтрак; тушеная фасоль или чечевица с цельнозерновыми крекерами и фруктами на обед; и жареные овощи с тофу и черным рисом на ужин. Yum!
Кредит: Джейми Кингхэм / Источник изображения / Getty ImagesКонечно, вегетарианская диета предлагает много пользы для здоровья, но вы можете заполнить ее нездоровой пищей так же легко, как и любой диетой. Ведь кола и картофель фри вегетарианские! «Независимо от того, используете ли вы продукты животного происхождения или нет, постарайтесь ограничить продукты с высокой степенью переработки и сосредоточиться на получении большого количества цельных овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов и семян», - предлагает Стефани Маккерчер, MS, RDN. Это означает заполнение каждого блюда здоровыми блюдами, такими как цельнозерновая каша с фруктами, орехами и молоком или соевое молоко на завтрак; тушеная фасоль или чечевица с цельнозерновыми крекерами и фруктами на обед; и жареные овощи с тофу и черным рисом на ужин. Yum!
8. Сделать это легко
Вы можете подумать, что вегетарианское питание будет трудным - нарезка овощей, поиск специальных пищевых ингредиентов и т. Д. - но не усложняйте его, чем это должно быть. Найдите простые решения для еды, такие как простые макаронные блюда, тофу-фри, тушеная фасоль и буррито. Лиза Столлман, Массачусетс, RDN, CDE, CDN, генеральный директор The Trim Traveler, предлагает хранить замороженные овощи под рукой, чтобы добавить в пасту, жаркое, супы и смузи. Вы также можете запастись консервированными бобами, запеченным тофу, предварительно приготовленными цельными зернами и пакетированным салатом в качестве простых ингредиентов для создания растительных блюд в один миг.
Кредит: eatandlovefood / Twenty20Вы можете подумать, что вегетарианское питание будет трудным - нарезка овощей, поиск специальных пищевых ингредиентов и т. Д. - но не усложняйте его, чем это должно быть. Найдите простые решения для еды, такие как простые макаронные блюда, тофу-фри, тушеная фасоль и буррито. Лиза Столлман, Массачусетс, RDN, CDE, CDN, генеральный директор The Trim Traveler, предлагает хранить замороженные овощи под рукой, чтобы добавить в пасту, жаркое, супы и смузи. Вы также можете запастись консервированными бобами, запеченным тофу, предварительно приготовленными цельными зернами и пакетированным салатом в качестве простых ингредиентов для создания растительных блюд в один миг.
9. Разнообразие является ключевым
Следуя диете на основе растений, важно открыть свой горизонт для большего разнообразия растительной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании, советует Вандана Шет, RDN, CDE, пожизненный вегетарианец и представитель Академии питания и диетологии. Вместо того, чтобы полагаться только на один источник вегетарианского белка, такого как сыр, важно включать множество белков. То же самое касается зерна, орехов и овощей - каждый вносит свой вклад в разнообразие питательных веществ. Например, миндаль с высоким содержанием витамина Е, а бразильские орехи - суперзвезды селена. Шет также предлагает записаться на прием к зарегистрированному диетологу (найдите его в своем регионе на eatright.org), который может помочь вам спланировать идеальную вегетарианскую диету, которая отвечает всем вашим потребностям в ключевых питательных веществах, таких как белок, витамин D, витамин B-12 и утюг.
Предоставлено: McKel Hill / LIVESTRONG.COMСледуя диете на основе растений, важно открыть свой горизонт для большего разнообразия растительной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании, советует Вандана Шет, RDN, CDE, пожизненный вегетарианец и представитель Академии питания и диетологии. Вместо того, чтобы полагаться только на один источник вегетарианского белка, такого как сыр, важно включать множество белков. То же самое касается зерна, орехов и овощей - каждый вносит свой вклад в разнообразие питательных веществ. Например, миндаль с высоким содержанием витамина Е, а бразильские орехи - суперзвезды селена. Шет также предлагает записаться на прием к зарегистрированному диетологу (найдите его в своем регионе на eatright.org), который может помочь вам спланировать идеальную вегетарианскую диету, которая отвечает всем вашим потребностям в ключевых питательных веществах, таких как белок, витамин D, витамин B-12 и утюг.
10. Сбалансировать еду
Убедитесь, что в ваших блюдах есть хороший баланс белков, полезных жиров (таких как авокадо, орехи, семена или оливковое масло), цельного зерна и продуктов, говорит Эми Горин, MS, RDN, 15-летний вегетарианец и диетолог из Джерси-Сити, Нью-Джерси. В то время как традиционное планирование еды обычно начинается с мяса в центре тарелки, вегетарианское планирование еды фокусируется на растительной пище. Вот как выглядит хорошо спланированная растительная еда: вареные красные бобы на коричневом рисе, жареные брюссельские капусты, салат из капусты с авокадо и помидорами и на десерт яблоко. Одно из любимых блюд Горина - миска нежирного греческого йогурта с очищенными фисташками, цельнозерновыми хлопьями и черникой.
Кредит: chanelpluscat / Twenty20Убедитесь, что в ваших блюдах есть хороший баланс белков, полезных жиров (таких как авокадо, орехи, семена или оливковое масло), цельного зерна и продуктов, говорит Эми Горин, MS, RDN, 15-летний вегетарианец и диетолог из Джерси-Сити, Нью-Джерси. В то время как традиционное планирование еды обычно начинается с мяса в центре тарелки, вегетарианское планирование еды фокусируется на растительной пище. Вот как выглядит хорошо спланированная растительная еда: вареные красные бобы на коричневом рисе, жареные брюссельские капусты, салат из капусты с авокадо и помидорами и на десерт яблоко. Одно из любимых блюд Горина - миска нежирного греческого йогурта с очищенными фисташками, цельнозерновыми хлопьями и черникой.
11. Повысить вкус
Худшее, что вы можете сделать, это стать жертвой мягкой и скучной вегетарианской пищи. «Люди идут на все, чтобы приправить, мариновать и смягчать мясо, поэтому им нужно одинаково относиться к немясным продуктам», - говорит Джинджер Хултин, MS, RD, CSO, LDN, владелец ChampagneNutrition. Для блюд на основе тофу важно использовать ароматный маринад или соус, такой как соус cacciatore, соус из соевого кунжута или имбирно-лаймовый соус, чтобы придать вкус этой нейтральной пище. Не варите бобы, чечевицу или цельные зерна в воде, готовьте их на овощном бульоне и добавляйте лук, чеснок, травы и специи, чтобы оживить их. Обжаривайте овощи или обжаривайте овощи с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока и трав, и не забудьте залить салаты залитыми ароматом винегретами.
Кредит: enelaycreative / Twenty20Худшее, что вы можете сделать, это стать жертвой мягкой и скучной вегетарианской пищи. «Люди идут на все, чтобы приправить, мариновать и смягчать мясо, поэтому им нужно одинаково относиться к немясным продуктам», - говорит Джинджер Хултин, MS, RD, CSO, LDN, владелец ChampagneNutrition. Для блюд на основе тофу важно использовать ароматный маринад или соус, такой как соус cacciatore, соус из соевого кунжута или имбирно-лаймовый соус, чтобы придать вкус этой нейтральной пище. Не варите бобы, чечевицу или цельные зерна в воде, готовьте их на овощном бульоне и добавляйте лук, чеснок, травы и специи, чтобы оживить их. Обжаривайте овощи или обжаривайте овощи с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока и трав, и не забывайте смешивать салаты с залитыми ароматом винегретами.
12. Откройте для себя мясные альтернативы
В то время как самая здоровая растительная диета фокусируется на цельных растительных продуктах (бобовых, цельнозерновых и овощных), не бойтесь попробовать некоторые из сказочных продуктов из искусственного мяса, такие как гамбургеры, колбасы, гастрономические "мясо", курица «полоски» и «мясные» крошки, которые все чаще продаются в супермаркетах сегодня. «Использование мясных альтернатив может быть отличным способом для людей, которые любят мясо, чтобы стать вегетарианцем, особенно в начале их диеты. Многие люди находят, что им действительно нравится текстура и вкус многих вегетарианских мясных альтернатив, и это помогает им не пропустить их предыдущую диету ", говорит Джинджер Хултин, MS, RD, CSO, LDN. Не забудьте перевернуть упаковку и прочитать список ингредиентов, чтобы убедиться, что они обеспечивают хорошие источники белка (не менее семи граммов на порцию) для замены мяса на тарелке, а также умеренное количество натрия.
Предоставлено: Alan Wycheck / Выбор фотографа / Getty ImagesВ то время как самая здоровая растительная диета фокусируется на цельных растительных продуктах (бобовых, цельнозерновых и овощных), не бойтесь попробовать некоторые из сказочных продуктов из искусственного мяса, такие как гамбургеры, колбасы, гастрономические "мясо", курица «полоски» и «мясные» крошки, которые все чаще продаются в супермаркетах сегодня. «Использование мясных альтернатив может быть отличным способом для людей, которые любят мясо, чтобы стать вегетарианцем, особенно в начале их диеты. Многие люди находят, что им действительно нравится текстура и вкус многих вегетарианских мясных альтернатив, и это помогает им не пропустить их предыдущую диету ", говорит Джинджер Хултин, MS, RD, CSO, LDN. Не забудьте перевернуть упаковку и прочитать список ингредиентов, чтобы убедиться, что они обеспечивают хорошие источники белка (не менее семи граммов на порцию) для замены мяса на тарелке, а также умеренное количество натрия.
Что вы думаете?
Вы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто стараетесь есть больше растительной пищи? Если да, каковы ваши лучшие советы для того, чтобы быть здоровым вегетарианцем? Какие ваши любимые блюда? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже.
Предоставлено: KrisCole / iStock / Getty ImagesВы придерживаетесь вегетарианской диеты или просто стараетесь есть больше растительной пищи? Если да, каковы ваши лучшие советы для того, чтобы быть здоровым вегетарианцем? Какие ваши любимые блюда? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже.
