Доски оплачиваются как обязательный шаг, если вы серьезно относитесь к разработке сильного ядра. В то время как планка и ее многочисленные вариации превосходно тренируют ваше ядро функциональным способом - помогая со стабильностью, осанкой и выравниванием позвоночника - один этот шаг не даст вам шесть пакетов в соответствии с Американским советом по упражнениям. Диета, силовые тренировки всего тела и кардио упражнения также необходимы для развития видимого пресса.
Чаевые
Планки сами по себе не ваяют вам потрясающий набор пресса. Добавьте в свой рацион здоровую диету и регулярное сердечно-сосудистое лечение, и вы уже в пути.
Проверенные преимущества Plank
Когда вы попадаете в положение доски, как показано в ACE Fitness, все ваше ядро включается. Движение требует стабилизации и активации мышц не только пресса, но и мышц средней и нижней части спины, таза и бедер. Хрусты и приседания сосредотачивают усилия только на брюшной полости прямой кишки - передней оболочке брюшного пресса - и пропускают многие из этих других важных частей вашего ядра.
В отличие от хрустов и приседаний, которые создают нагрузку на позвонки, когда вы толкаете спину к мату, чтобы свернуться, доски удерживают спину в ее предполагаемом положении. Вы также будете меньше подвержены нагрузке на шею, потянув ее, чтобы свернуться, как это может случиться с хрустами. Доски можно изменить, поставив колени на пол, чтобы обеспечить некоторую поддержку для туловища, когда вы только начинаете.
Предупреждение
Изометрические упражнения, такие как дощечка, не подходят для людей с высоким кровяным давлением. Доска также может усугубить травму или грыжу в поясничной области позвоночника.
Построить на доске
Тренировка удерживания доски в течение 30-60 секунд дает вам основание силы в вашем прессе. Но удержание должности дольше не обязательно приносит большие выгоды.
Тело, сильное в досках, готово к дополнительным испытаниям и нуждается в них для постоянного улучшения силы и развития мышц. Выполните доску на неустойчивой поверхности, такой как шар стабильности или балансировочный диск; держите доску с поднятой ногой; выполнять однорукие доски; баланс в однорукой, одноногой доске; и добавить боковую доску.
После того, как вы освоили доску, она служит исключительным разогревом, чтобы сделать ваше тело сильным для других упражнений для брюшного пресса, которые в дальнейшем развивают сильное, гибкое ядро.
Планка одна не будет лепить тебя
Сильное ядро, полученное из регулярной обшивки, не обязательно является скульптурным. Если у вас есть слой жира, дополняющий мышцы, ваш пресс никогда не будет отображаться. По словам Лена Кравитца из Университета Нью-Мексико, нужно быть худым - от 6 до 9 процентов жира для мужчины и от 16 до 19 процентов для женщины - чтобы выявить развитый пресс.
Чтобы снизить содержание жира в организме до этих уровней, необходимо соблюдать порцию контролируемой диеты, в которой особое внимание уделяется цельным продуктам и определенным соотношениям углеводов, белков и жиров. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы - обычно от 30 до 60 минут в день - и некоторые из упражнений с высокой интенсивностью и общей силой тела три или более раз в неделю - другие ключевые стратегии.
