С мускулистыми мужчинами, часто украшающими обложки журналов и захватывающими в центре внимания в развлечениях, тощие мужчины могут чувствовать себя короткими. Тощие мужчины - или эктоморфы - имеют тенденцию быстро сжигать калории и им трудно набирать вес и мышечную массу. Если вы худощавый парень, который хочет стать сильнее и прибавить мышц к своей фигуре, вы можете добиться успеха, выполняя упражнения с отягощениями, соответствующие вашему типу телосложения.
Основы силовой тренировки
Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым поднимать тяжести два раза в неделю, выполняя от восьми до 10 упражнений на силовые тренировки с 8-12 повторениями каждого упражнения для хорошего здоровья. Чтобы увеличить мышечную силу и объем, худые парни должны делать меньшее количество повторений, используя большее количество веса. Например, попробуйте сделать четыре-шесть повторений по 50 фунтов. веса вместо 10 повторений по 30 фунтов. веса. Следуйте программе тяжелой атлетики, которая работает со всеми вашими основными мышечными группами, включая мышцы рук, плеч, спины, пресса, ног и грудной клетки.
Свободный вес
Свободные веса - такие как гантели и штанги - могут предложить сложную тренировку веса, которая также улучшает баланс. Тощие мужчины должны использовать большое количество веса, чтобы выполнить несколько повторений упражнений, таких как жим от груди, приседания, выпады, подтяжка тяжестей и сгибания бицепса для тренировки мышц без наращивания веса. При использовании тяжелых гирь с большими штангами убедитесь, что у вас есть корректировщик и не используйте гирь, которые настолько тяжелы, что вы не можете их поднять или испытывать боль при попытке.
Вес машины
Весовые тренажеры, как правило, предлагают больше поддержки и управления, чем свободные веса, и могут работать на все ваши основные мышцы. Как и в случае со свободными весами, если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поднимайте большее количество веса с небольшим количеством повторений. Некоторые упражнения с силовыми тренажерами, которые работают с основными группами мышц, включают в себя жим от груди, жим лежа, жим от плеч, жим ног, растяжки трицепсов и сгибания ног. Если вы не знаете, как использовать конкретный силовой тренажер, обратитесь к тренеру за советом.
Соображения
Предупреждение
Перед началом программы тяжелой атлетики проконсультируйтесь с врачом о состоянии здоровья. Определенные состояния здоровья, такие как гипертиреоз, могут вызвать потерю веса или атрофию мышц. Когда вы начинаете программу тяжелой атлетики, работайте над тем, чтобы делать тяжелые веса для наращивания мышц. Не начинайте с тяжелого веса во время первой тренировки, иначе у вас будет больше шансов порвать или напрячь мышцы. Если вы чувствуете острую или продолжительную боль во время тяжелой атлетики, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.
