Ваше предплечье состоит из нескольких мышц, которые сгибают и расширяют руку и запястье. Вы часто используете эти мышцы, когда пишете, качаете теннисную ракетку или управляете машиной. Чрезмерное использование мышц предплечья может привести к состоянию, известному как тендинит. Когда вы испытываете тендинит, мышцы на руке становятся раздраженными и опухшими, что может ограничить вашу способность работать руками или выполнять упражнения.
Растяжение локтя
Растяжение мышц предплечья может помочь облегчить боль и воспаление. Чтобы выполнить, встаньте, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от стены. Поверните так, чтобы ваша пораженная рука была обращена к стене. Положите ладонь на стену, поворачивая руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Приложите давление к руке, чтобы углубить растяжение предплечья. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите три раза. Вы можете выполнять это растяжение в течение дня, чтобы снять боль и напряжение.
Fist Clench
Согните руки в локтях и сожмите кулаки, чувствуя, как напрягаются мышцы предплечья. Поверните руки так, чтобы ваши руки сгибались к вам. Это должно помочь вам растянуть заднюю часть предплечий и слегка растянуть передние предплечья. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем поверните ладони так, чтобы ваши руки были направлены в сторону от вашего тела, потянув пальцы назад к груди. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем отпустите растяжку. Повторите это растяжение три-пять раз.
Поддерживается стрейч
Сядьте перед столом и положите предплечье на стол, в то время как рука свисает со стола. Держите 1 фунт веса в вашей пострадавшей руке. Поднимите руку к своему телу, поднося руку к туловищу. При необходимости вы можете использовать свою незатронутую руку, чтобы поддержать и поднять руку. Если упражнение слишком болезненное, когда ваша рука прямая, вы также можете согнуть руку в локте. Медленно опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 раз, затем сбросьте вес на одну минуту. Повторите для двух дополнительных комплектов.
Обратные кудри
Это упражнение помогает проработать переднюю часть мышц предплечья. Используйте кабельную машину с лонжероном или легкие грузики весом от 1 до 2 фунтов. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ладонями вниз держитесь за штангу или гири. Выпрямите руки. Держа ладони вниз, поднимите руки к груди. Сконцентрируйтесь на предплечьях, а не на локтях, выполняя всю работу. Повторите 10 раз. Отдохните одну минуту, затем повторите два сета.
