Ежевика растет естественным образом на большей части территории Соединенных Штатов. Фактически, они были основным продуктом в рационе коренных американцев на протяжении тысячелетий и были любимой едой ранних европейских поселенцев. Сегодня вы можете найти ежевику в большинстве продуктовых магазинов, что позволяет легко пользоваться их многочисленными преимуществами для здоровья. Ежевика, которая содержит всего 62 калории и менее 1 грамма жира на чашку, является отличным источником нескольких ключевых питательных веществ. В результате они помогают сохранить ваши ткани здоровыми и бороться с хроническими заболеваниями.
Пищеварительные и сердечно-сосудистые преимущества
Волокно в ежевике помогает пищеварению и может снизить уровень холестерина, который борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Одна чашка ежевики дает почти 8 граммов клетчатки, что составляет от 21 до 32 процентов суточной нормы клетчатки для мужчин и женщин соответственно. Витамин А в ежевике также поддерживает ваш пищеварительный тракт, помогая поддерживать здоровые слизистые оболочки, такие как ткани, которые выстилают внутреннюю часть вашего рта. Каждая чашка сырой ежевики обеспечивает 308 МЕ витамина А. Это 13 процентов от ежедневного потребления витамина А для женщин и 10 процентов для мужчин.
Преимущества скелета
Витамины С и К и микроэлемент марганец в ежевике полезны для ваших костей. Витамин К активирует белки, необходимые для отложения новой костной минеральной ткани - процесс, необходимый для поддержания крепких костей. Каждая порция ежевики содержит 29 микрограммов витамина К - 24 и 32 процента рекомендуемой суточной дозы для мужчин и женщин соответственно. Витамин С повышает синтез коллагена, белка, богатого костной тканью. Чашка ежевики содержит 30 миллиграммов витамина С, что составляет 40 процентов от рекомендуемой суточной дозы для женщин и 33 процента для мужчин. Марганец также способствует выработке коллагена и активирует ферменты, необходимые для развития костей. Каждая чашка ягод обеспечивает примерно половину потребности в марганце для женщин и 40 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин.
Борьба с раком
Ежевика обязана своим богатым пурпурным оттенком благодаря содержанию антоцианов, и эти антоцианины также предлагают противораковые преимущества. Согласно исследованиям, они действуют как антиоксиданты - химические вещества, которые борются с генетическими мутациями и раком, вызывающим повреждение тканей, - и могут замедлять рост раковых клеток. Исследование, опубликованное в «Phytotherapy Research» в 2012 году, сообщает, что антоцианы обеспечивают естественную защиту от солнца, защищая клетки кожи от повреждений, вызванных воздействием ультрафиолетовых лучей. Поскольку солнечные ультрафиолетовые лучи играют роль в развитии рака кожи, антоцианы могут обеспечить некоторую защиту от рака кожи.
Потребляя больше ежевики
Используйте ежевику, чтобы добавить сладости и питательную ценность для ваших блюд. Начните свой день с миски овсяных хлопьев, увенчанных свежей ежевикой и кусочками яблок, или заправьте свой греческий йогурт ежевикой и очищенными семенами конопли. Выпекать ежевику в цельнозерновые маффины или добавлять их в зеленые листовые салаты. Если вы жаждете относительно питательной пустыни, попробуйте разогреть ежевику с нарезанными персиками в микроволновой печи, а сверху накатить овсяную муку для полезного «ежевичного осыпания».
