Сроки распределения калорий помогают контролировать вес и снижать его, а также дают другие преимущества для здоровья, то есть это касается не только того, что вы едите, но и того, когда вы его едите. Распределение питательных веществ идеальным способом может помочь вам сбросить вес, сохранить его и быть в целом здоровее.
Хронобиология - все о времени
Хронобиология - наука о том, как циркадные ритмы влияют на системы нашего организма - может многое сказать о том, когда вам следует питаться для достижения оптимального здоровья, независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать потерю или поддерживать активный образ жизни, хронобиология - наука о том, как циркадные ритмы влияют на системы нашего организма.
В зависимости от вашей хронобиологии, а также от привычек, таких как время сна, определенное время дня идеально подходит для приема пищи, чтобы максимально увеличить способность вашего организма сжигать лишние калории, использовать белок и другие питательные вещества для наращивания мышечной массы и обеспечения вас энергией.
В обзоре за июль 2018 года, опубликованном в журнале « Метаболизм», было обнаружено, что циркадное смещение - прием пищи, сон и воздействие света в неестественное время - оказывает неблагоприятное воздействие на метаболическое здоровье как животных, так и людей. Это сделало обе группы более подверженными ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим метаболическим состояниям.
Ранние едоки худеют
Оказывается, что завтрак действительно самая важная еда дня. В декабре 2013 года в журнале « Ожирение» было опубликовано исследование, в котором изучалась группа женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель на диете с ограничением калорий - 1400 калорий в день.
Исследователи контролировали влияние распределения калорий на потерю веса участников. Те, кто съел 50% своей дневной калорийности за завтраком, затем 36% за обедом и 14% за обедом, потеряли в 2, 5 раза больше веса в ходе исследования, чем те, кто ел наоборот.
Обе группы были ограничены 1400 калориями в день, но группа, которая ела завтрак с более калорией, показала большую потерю веса и потерю окружности талии, чем группа ужина с высокой калорийностью. Кроме того, те, кто съел большую часть своих калорий в начале дня, увидели лучшую толерантность к глюкозе, более низкие уровни инсулина натощак и более низкие уровни триглицеридов.
Продлите ваш ночной пост
Широкомасштабное сентябрьское исследование 2017 года, опубликованное в журнале Nutrition, следило за временем приема пищи и индексом массы тела (ИМТ) 50 660 взрослых в США и Канаде. Исследование показало, что те, у кого распределение калорий ограничено двумя приемами пищи в день с голоданием в течение ночи, составляющим 18 или более часов, показали постоянное снижение ИМТ по сравнению с теми, кто выбрал завтрак в качестве своего самого большого приема пищи в день, демонстрируя наибольшую пользу.
Исследование пришло к выводу, что наличие перерыва между завтраком и обедом в пять-шесть часов, а затем голодание в течение 18-19 часов является эффективной стратегией предотвращения долгосрочного увеличения веса.
Даже если потеря веса не является вашей целью, было показано, что прерывистое голодание с акцентом на прием пищи в начале дня может принести огромную пользу для здоровья. В исследовании 2018 г., опубликованном в журнале « Метаболизм клеток», был проведен мониторинг метаболических изменений в небольшой группе мужчин с преддиабетическим ожирением в течение пяти недель.
Одна группа практиковала раннее голодание с ограничением времени с восьмичасовым интервалом кормления, и контрольная группа ела свои калории в течение более обычного 12-часового периода. Хотя ни одна из групп не похудела, у группы натощак был более низкий уровень инсулина и улучшенная чувствительность к инсулину, а также более низкое кровяное давление.
Баланс и BMR
Если съесть большую часть ваших калорий до полудня просто не представляется возможным для вашего образа жизни, не волнуйтесь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или поддерживать свой вес, вы можете достичь этого, распределяя калории в соответствии с вашим графиком. Управление весом - это, прежде всего, вопрос количества калорий в сравнении с количеством калорий.
Министерство сельского хозяйства США определяет здоровую диету как «ту, которая обеспечивает достаточное количество каждого необходимого питательного вещества из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, содержит разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания и фокусируется на балансе калорий, потребляемых с израсходованными калориями, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. " Вы можете достичь этого в любое время суток, предварительно определив минимальное количество калорий, необходимое в день для ваших целей.
Один из способов сделать это - определить базовый уровень метаболизма (BMR), который относится к базовому количеству калорий, необходимых вашему организму для оптимального функционирования в сидячем образе жизни. Вы можете определить свой BMR, используя следующее уравнение:
- Мужчины: (88, 4 + 13, 4 х вес в килограммах) + (4, 8 х рост в сантиметрах) - (5, 68 х возраст)
- Женщина: (447, 6 + 9, 25 х вес в килограммах) + (3, 10 х рост в сантиметрах) - (4, 33 х возраст)
Как только ваш BMR установлен, он должен быть скорректирован в соответствии с уровнем физической активности путем умножения вашего BMR на соответствующие суммы
- Сидячий: BMR x 1, 2
- Слегка активная: BMR x 1, 375
- Умеренно активный: BMR x 1, 55
- Очень активный: BMR x 1, 725
Полученное количество - это минимальное количество калорий, которое вы должны съесть за день, пытаясь похудеть. Тем не менее, чтобы упростить задачу, вы можете просто использовать калькулятор калорий, чтобы отслеживать и анализировать калории.
