Ничто так не портит сказочный наряд, как лишний жир, висящий на линии бюстгальтера. В то время как бюстгальтер с хорошей посадкой может временно сгладить ситуацию, потеря лишнего жира - лучшее и более здоровое долгосрочное решение. Так как вы не можете нацелиться на определенную область тела для потери жира, ваша цель должна заключаться в том, чтобы уменьшить общее количество жира в организме с помощью кардиотренировок и упражнений на общую силу тела.
Основы сжигания жира
Перед тем, как отправиться в спортзал, вы должны знать, что важной частью потери жира в спине - и общего жира - является ваша диета. Вы должны контролировать количество потребляемых калорий и создавать дефицит - количество потребляемых вами калорий должно оставаться ниже, чем количество калорий, которое вы тратите на повседневную жизнь и упражнения для потери жира.
Другая часть уравнения потери жира - упражнения. Упражнения помогают вам сжигать калории и увеличивают скорость метаболизма - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - чтобы увеличить ваш ежедневный дефицит калорий и количество жира, которое вы теряете.
Сжигать калории с кардио-кондиционированием
Бег, плавание, езда на велосипеде, кикбоксинг, аэробика и любая другая деятельность, которая заставляет вас потеть, а ваше сердце бьется быстрее, сжигает калории, которые в конечном итоге превращаются в жир для спины. Вы должны заставить свое тело двигаться, если вы хотите перейти от дряблости к потрясающему.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы как минимум взрослые получали по 2 часа 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 1 час и 15 минут энергичных кардио-упражнений, таких как бег, каждую неделю. Но чем больше вы делаете, тем больше вы теряете. Попытайтесь вписаться в какой-либо тип кардио упражнений большую часть дня недели для достижения наилучших результатов.
Лучшие сжигатели калорий
Некоторые виды упражнений лучше, чем другие. Те, у кого самая большая калорийность за доллар, обычно имеют более высокую интенсивность. Например, бег сжигает больше калорий за то же время, что и ходьба. Вот несколько главных горелок и количество калорий, которое может сжечь 155-фунтовый человек, выполняя их в течение 30 минут:
- Ударная аэробика - 260
- Велосипед стационарный, умеренного темпа - 260
- Велотренажер, энергичный темп - 391
- Эллиптический тренажер - 335
- Бег, 5 миль в час - 298
- Скакалка - 392
- Плавание брассом - 372
HIIT It
Один тип кардиотренажера оказался превосходным, когда речь идет о потере жира. В соответствии с обзором, опубликованным в обзоре, вместо более длительных сессий стационарного кардио, более короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений в сочетании с периодами восстановления - так называемыми высокоинтенсивными прерывистыми тренировками или HIIT - могут быть лучше при сжигании подкожного жира. «Журнал ожирения» в 2011 году. Подкожный жир - это тот тип кожи, который вы можете ущипнуть под кожей, и именно из этого сделан бюстгальтерный выступ.
HIIT довольно прост. Вы можете сделать это на любом кардио-тренажере в спортзале или на велосипеде, бегать или плавать на улице.
Как: разогреть в течение нескольких минут с низкой интенсивностью. Примерно через 5 минут увеличьте темп и постарайтесь изо всех сил от 30 секунд до 4 минут - когда вы станете лучше, вы сможете удерживать этот темп дольше. Затем уменьшите интенсивность и восстановитесь, позволяя вашему сердцебиению снизиться. Сохраняйте периоды интенсивной активности и восстановления примерно равными и продолжайте чередоваться в течение 15-20 минут.
Разожгите свой метаболизм с помощью силовых тренировок
Даже когда вы лежите на диване, ваше тело сжигает калории. Это называется ваш метаболизм отдыха. Это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы бездельничаете в воскресенье утром.
Множество факторов определяют скорость метаболизма в состоянии покоя, и одним из них является мышечная масса. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваше тело сжигает калории и теряет жир. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы сбросить жир, это те, которые увеличивают общую мышечную массу.
Выполнение упражнений, которые воздействуют на все ваши основные группы мышц два или три раза в неделю, приведут вас к ускоренному бегу в тонус спины. Вот некоторые примеры:
- Приседания
- Отжимания
- Deadlifts
- Выпады
- Шаг вверх
- Согнувшись над рядами
- Качели гири
Все вышеперечисленные упражнения имеют одну общую черту: они составные упражнения. Сложные упражнения работают одновременно более чем на одну группу мышц - часто несколько одновременно - в отличие от упражнений на изоляцию, в которых используется только одна группа мышц.
Преимущества сложных упражнений много:
- Они позволяют выполнять больше работы за более короткое время.
- Они сжигают намного больше калорий, пока вы их делаете, потому что их труднее выполнять и активировать больше мышечных волокон.
- Они увеличивают сжигание калорий в течение 24-48 часов после тренировки благодаря так называемому эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Схема обучения - Back Fat Blaster
Выполнение одного комплекса сложных упражнений, отдых, а затем выполнение другого набора - это один из способов тренировки. Но если вы хотите сжигать калории, есть лучший способ. Делайте сложные упражнения спиной к спине без отдыха между ними. Это как тренировка с отягощением и кардио тренировка в одном.
Попробуйте: разогрейтесь с 5 минут кардио. Затем выполните четыре раунда по 10 повторений каждого из следующих действий:
Присядьте и жмите: держите гири в любой руке. Присядьте на корточки, а затем поднимите тяжести, вставая.
Гиря качается: Держите гирю обеими руками, слегка согнув колени. Раскачивайте колокольчик сквозь ноги и поднимайтесь до уровня плеч.
Отжимания: на коленях или нет, держите тело на одной твердой доске на протяжении всего упражнения, при этом плечи должны быть над запястьями. Спускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не соприкасается, затем нажмите назад.
Выпад и поворот: шагните правой ногой, согнув переднее колено на 90 градусов. Как только вы сделаете шаг, поверните туловище вправо. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны, поворачивая влево.
Согнуты над рядами: держите свободные веса в любой руке. Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище под углом 45 градусов. Начиная прямо, согните руки в локтях и подтяните гантели к бокам чуть ниже груди. Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь к началу.
