Независимо от того, отказываетесь ли вы от мяса по личным предпочтениям, из-за религиозных обрядов или из-за проблем со здоровьем, Академия питания и диетологии утверждает, что вегетарианская диета может быть полностью адекватной для полноценного питания. Поскольку мясо является легким источником необходимых питательных веществ, включая железо и белок, здоровое вегетарианство требует тщательного планирования.
Мощный протеин
По данным Института медицины, взрослые нуждаются примерно в 8 граммах белка на 20 фунтов веса тела. Мясо - это полноценный белок, то есть он поставляет все аминокислоты, которые необходимы организму. Вегетарианец должен варьировать свою диету, чтобы включать семена, орехи, фрукты, овощи, злаки и, в зависимости от типа вегетарианства, возможно, яйца и молочные продукты, чтобы получить полный набор аминокислот. Все виды вегетарианцев могут принимать два источника полноценного растительного белка: соя и квиноа.
Железо и другие недостатки
Ваше тело поглощает гемовое железо, тип, встречающийся в мясе, лучше, чем негемовое железо, тип, встречающийся в растениях. Вегетарианцам следует сочетать обогащенные злаки, темно-листовую зелень, патоку, сухофрукты и другие продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, для улучшения усвоения. Кроме того, вегетарианцы могут быть немного более склонны к дефициту кальция, цинка, витамина B-12, витамина D и омега-3 жирных кислот, чем мясоеды, но это можно исправить, если есть различные продукты, в том числе обогащенные витамином B- 12, который встречается только в продуктах животного происхождения.
