Углеводы или «углеводы» являются источником энергии в пище, которая поступает из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают рацион витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Текущие рекомендации предлагают от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из этих видов продуктов. Диетическое руководство для американцев на 2015-2020 годы рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные источники, чаще всего для максимальной пользы.
Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбы, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения правильного типа углеводов в свой рацион.
: 9 уникальных закусок с низким содержанием углеводов, которые можно есть на ходу
Сложные углеводы против простых углеводов
Есть два типа углеводов; те в их естественной пищевой форме состоят из длинной цепочки простых углеводов (три или более), связанных вместе, что называется «сложным», и тех, которые уже находятся в более мелких частях (один или два сахара), называемых «простыми»."
Сложные углеводы - это пища, которая содержит витамины, минералы и антиоксиданты. По данным NIH MedlinePlus. Национальный институт здравоохранения утверждает, что овсяная каша, коричневый рис, киноа, картофель, бобы, горох и чечевица являются примерами сложных углеводов.
Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру - белый хлеб, белый рис и выпечка. Сода, конфеты и другие подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами. Эти легкоусвояемые углеводы быстро усваиваются, вызывая резкий скачок сахара в крови и быстрое повышение энергии. Из рафинированной муки были удалены некоторые из их натуральных волокон с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм.
Благодаря такой обработке они быстрее и легче усваиваются и доставляют меньше полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически изготавливаются из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ они больше действуют как сложные углеводы в организме и должны потребляться ежедневно.
Метаболизм углеводов
Переваривание углеводов начинается во рту, так как специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы. Продукт, который продолжается, проходит через желудок и в тонкий кишечник, где больше энзимов расщепляет углеводы до самой простой формы сахаров, которую организм может использовать для получения энергии.
Хотя все виды углеводов в конечном итоге распадаются на глюкозу крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и предлагают жизненно важные питательные вещества, необходимые организму на этом пути, объясняет Study.com. Они также предлагают неперевариваемые волокна, которые не разрушаются и вместо этого помогают в здоровье кишечника и устранения кала.
Когда потребляются простые углеводы, они дают мало пищи и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного усвоения углеводов.
Польза для здоровья сложных углеводов
Совет по цельнозерновым продуктам представляет данные исследований людей, которые едят цельнозерновую пищу, которые показывают меньший риск ожирения, в том числе снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерение талии до бедер.
Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, и те, кто получает по меньшей мере три порции цельного зерна каждый день, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, раковые заболевания пищеварительной системы - на 21–43 процента, а связанные с гормонами - на 10–40 процентов.
Институт Линуса Полинга считает, что содержание пищевых углеводов в сложных углеводах является фактором, способствующим снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина, нормализации уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин с течением времени. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул для предотвращения запоров и уменьшения дивертикулярной болезни.
Как читать углеводы на этикетке еды
Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах, обратите внимание на три вещи: граммы общего количества углеводов на порцию (обязательно укажите, какой размер порции), граммы клетчатки на порцию и список ингредиентов. Общее количество углеводов говорит о том, сколько граммов углеводов содержится в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Грамм клетчатки указывает количество граммов общего углеводов, которые не будут перевариваться в глюкозу крови.
Взрослые мужчины нуждаются в 38 граммах клетчатки в день, а взрослые женщины - около 25 граммов в соответствии с нормами питания США. Пища с высоким содержанием клетчатки содержит не менее пяти граммов клетчатки на порцию. Продукты, которые дают от 2, 5 до 4, 9 г на порцию, считаются хорошими источниками клетчатки.
Термин «сахар» может сбивать с толку - он уже учтен в общем количестве углеводов и указывает либо на встречающиеся в природе, либо на добавленные сахара. Вот когда вы читаете список ингредиентов, чтобы увидеть, есть ли какие-либо дополнительные источники сахара. На этикетке найдите цельные зерна в составе первого или второго ингредиента, сообщает Diabetes Education Online.
Ориентируйтесь на термины: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, лебеда, цельная пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке конкретного продукта указано, что оно «сделано из цельного зерна», важно знать, на что обратить внимание, чтобы убедиться, что вы получаете комплексный источник углеводов. Лучшая этикетка для поиска гласит: «100% цельного зерна».
Список сложных углеводов
- Acorn Сквош
- All-Bran Зерновые
- Амарант Ячмень
- Черные бобы
- Спаржевая фасоль
- Гречиха
- Bulgur
- Баттернат Сквош
- Твердая
- однозернянки
- эммер
- Farro
- Фасоль гарбанзо (нут)
- Зеленый горошек
- Kamut
- Фасоль
- Чечевица
- Лимская фасоль
- Просо
- Морская фасоль
- Овсяная каша
- Овсянка
- Овес
- Пастернак
- Пинто Бобы
- Картошка
- Лебеда
- Рис (коричневый, цветной и дикий)
- ржаной
- Горох колотый
- Сорго
- полба
- Сладкий картофель
- пшеница
- Ягоды пшеницы
- Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)
Помните, что фрукты и овощи - простые углеводы, которые содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе. Это питательные вещества, которые следует употреблять ежедневно.
Цельнозерновой Кокосовый Миндальный Рецепт Гранолы
Рецепт предоставлен Джинджер Хултин, RD
Ингредиенты
- 4 чашки старомодных овсяных хлопьев
- 1 стакан миндаля
- 1 чашка очищенных, несоленых фисташек
- 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
- 1 чайная ложка молотой корицы
- 1 чайная ложка морской соли
- 1/2 чайной ложки молотого кардамона
- 3/4 стакана чистого кленового сиропа
- 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
- 1 1/2 чайной ложки чистого экстракта миндаля
- 3/4 чашки изюма
инструкции
-
Установите подставку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Выровняйте большой противень с пергаментной бумагой.
-
Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем сложите в сухую смесь.
-
Распределить по готовому листу и выпекать в течение 15 минут, размешать, а затем варить еще 15 минут. Гранола должна слегка подрумяниться, но внимательно следить за ней, чтобы она не горела. Сложите изюм в горячую мюсли и оставьте охлаждаться на 10-30 минут, а затем перенесите в большую миску.
-
Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Также хорошо замерзает.
