Если вы хотите тонизировать внешнюю поверхность бедер и ягодиц, не смотрите дальше. Упражнения для похищения бедра нацелены на эти мышцы. Эти упражнения могут выполняться в различных положениях и не требуют какого-либо необычного оборудования, так что вы можете выполнять их дома или в любом другом месте, где у вас есть достаточно места для перемещения. Хотя наличие коврика для йоги или другой прокладки поблизости удобно для одно из этих упражнений, оно не является строго необходимым.
1. Похищение боковой ноги
Упражнения для отведения бедра можно выполнять из лежачего положения, работая мышцами верхней ноги. Работайте до трех подходов по 10 повторений на каждой ноге.
Как это сделать: лягте на бок, сложив бедра прямо друг на друга. Вы можете согнуть нижнее колено, если вам удобнее. Держа пальцы ног направленными вперед, поднимите верхнюю ногу к потолку как можно дальше. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем опустите обратно вниз. Повторите 10 раз.
2. Постоянный подъем ног
Выполняйте отведение бедра также из положения стоя, используя гравитацию в качестве сопротивления.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа пальцы ног вперед, поднимите одну ногу в сторону как можно дальше. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем опустите обратно вниз.
Повторите три подхода по 10 повторений на каждой ноге. Не забывайте держать туловище прямо во время подъема ног. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, не поднимайте ногу так высоко.
3. Постоянный Бедра
Мышцы на внешней поверхности бедра помогают держать ваши бедра ровно, когда вы идете и стоите на одной ноге. Постоянные бедра укрепляют эти мышцы. Для этого упражнения вам понадобится книга или аналогичный предмет толщиной примерно два дюйма.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите книгу рядом со стеной или другим крепким предметом, за который вы можете удерживать равновесие (при необходимости). Поместите свою левую ногу в книгу. Держа правое колено прямо, поднимите бедро, пока правая нога не оторвется от земли. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите ногу обратно на землю. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.
4. Приседания с подъемом ног
Приседания могут быть не первым упражнением, которое приходит на ум для ваших бедер, однако это мощное движение также нацелено на мышцы бедра. И если вы ищете проблему с похищением ваших ног, то это оно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Держа спину прямой, отодвиньте бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Не позволяйте коленям сгибаться перед пальцами ног. Присядьте так низко, как вам удобно, а затем встаньте. Поднимите левую ногу в сторону. Сделайте еще один присед с подъемом ноги на другой стороне.
