Диета для наращивания мышечной массы должна быть калорийной и вращаться вокруг здоровой пищи. Хотя общее содержание калорий, белков, углеводов и жиров в вашем рационе определяет, сколько мышц вы набираете, а не конкретные продукты, определенные продукты заслуживают места в вашем плане питания. Хотя невозможно утверждать, что какие-либо продукты являются категорически лучшими, продукты с высоким содержанием белка, углеводов из цельного зерна и полезных жиров высоко ценятся.
Основы питания мышечного роста
Потребление калорий вместе с тремя макроэлементами - белком, углеводами и жиром - вот что стимулирует рост мышц. Белок необходим для восстановления поврежденных тканей, а углеводы дают энергию для тренировок. Жиры, также обеспечивая энергию, важны для гормональной функции. Если вы боретесь с наращиванием массы, употребление большего количества правильных видов пищи является решением новых задач.
Выбери свой белок
Яйца не только на завтрак - они полезны для наращивания мышечной массы в любое время дня. Они содержат белок хорошего качества, полезные жиры и много витаминов и минералов. Для более тонкого источника белка, который немного отличается от куриной грудки, рассмотрим индейку. Индюшатина без кожи содержит 7 граммов белка на унцию, а также содержит витамины группы В, цинк и селен. Другой выбор - лосось. Лосось потенциально является лучшим белком для наращивания мышечной массы, чем рыба с низким содержанием жира, такая как тунец или треска, потому что он содержит больше калорий. Эти дополнительные калории идеальны, если вы активны и хотите нарастить мышечную массу, отмечает диетолог Карен Ансель. Вы также получаете полезные омега-3 жиры, кальций и витамин D.
Топливо на углеводах
Фрукты являются естественным источником углеводов, а также содержат большое количество витаминов и минералов. Для высококалорийных фруктов выбирайте бананы, ананасы или сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква. Соедините эти фрукты с цельнозерновыми, такими как овес, коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, или с корнеплодами, такими как сладкий картофель. Кроме того, сладкий картофель более насыщен питательными веществами, чем белый картофель, и он поставляет медленно усваиваемые углеводы.
Получить ваши жиры
Благодаря высокому содержанию полезных мононенасыщенных жиров, орехи чрезвычайно калорийны. Это позволяет легко съесть большое количество калорий из относительно небольшой порции, что делает их хорошим вариантом, если вы боретесь за потребление достаточного количества калорий для роста. При 120 калориях на столовую ложку оливковое масло - верный способ получить больше калорий для наращивания мышечной массы. От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров на диете для наращивания мышечной массы.
