Избыточный жир на вашем теле может сделать вас застенчивым, но, что более важно, это повышает риск развития хронических заболеваний. Средний американский мужчина имеет приблизительно 28 процентов жира, сообщает Американский совет по упражнениям. Наличие более 20 процентов жира значительно повышает риск преждевременной смерти.
Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий - дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт, если быть точным. Кардио упражнения, которые заставляют ваше сердце биться и заставляют потеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Вам не нужно быть спортивной крысой или физкультурником на свежем воздухе, чтобы стать активным. Сжигайте калории в домашних условиях с помощью этих эффективных упражнений.
: Как мужчины теряют жир
Скакалка
Вам не нужно много места, чтобы пройти большую тренировку по прыжкам со скакалкой - и вы будете шипеть калориями. 185-фунтовый человек сжигает почти 450 калорий за полчаса постоянных прыжков.
Однако нереалистично думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнить интервалы прыжков со скакалкой, которые составляют от 30 секунд до 2 минут. Отдохните от 15 до 20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить упражнение не менее 20 или 30 минут.
Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить такие хитрости для прыжков со скакалкой, как прыжки в одну ногу, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, прыжки вперед и назад.
Художественная гимнастика
Гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять их в области в вашей гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «гимнастика» обмануть вас - эти шаги не шутка, когда дело доходит до усилий и сжигания калорий.
Выполняйте от 45 до 60 секунд каждого упражнения в быстрой последовательности, занимая достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторять второй и третий раз. Разминка с маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут, прежде чем начать круг.
- Burpees: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и сядьте обратно на доску. Немедленно прыгните назад и встаньте (или подпрыгните) вверх.
- Приседания для заключенных: положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
- Прыгающие домкраты: встаньте и подпрыгните, широко расставив ноги и сложив их вместе, поднимая руки над головой.
- Альпинисты: встаньте в положение доски и потяните одно колено за один раз к носу в быстром темпе.
- Удары ногами: встаньте и бегайте трусцой на месте, потянув пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к касанию) ягодиц
- Прыжки выпады: стойте одной ногой в шахматном порядке перед другой. Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь назад в выпад с противоположной ногой вперед.
- Боковые границы: присядьте на правую ногу и прыгайте влево, приземляясь на слегка согнутом левом колене. Сразу отскок вправо.
- Быстрые ноги: начните с того, что ваши ноги немного шире бедер и прижались к спортивной позе. Беги быстро на месте, оставаясь на ногах.
- Планшетные домкраты: поднимитесь в верхнюю часть отжимания, положив руки под плечи. Выпрыгните широко, а затем быстро вернитесь назад.
Силовые цепи
При выполнении быстрых последовательных движений силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений и считаются кардио-тренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что повышает его метаболизм и облегчает сброс жира. Если вы не делаете силовые упражнения, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом. К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.
: Жиросжигающая диета для мужчин
- Жим от плеч
