Волнистые плечи, которые продолжают хлопать после того, как вы перестали махать, требуют вмешательства. На помощь приходит отжимание треугольника, ход, который исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям в 2011 году, назвало упражнение № 1 для тренировки трицепса, мышцы задней части плеча.
Все отжимания используют трицепс для помощи, но вариация треугольника превращает их из помощника в первопроходца. Наряду с трицепсом, многие мышцы верхней части тела и ядра работают, чтобы подтолкнуть вас вверх и вниз в этом сложном движении.
Как выполнить отжимание треугольника
Отжимание треугольника достаточно просто выполнить, если у вас есть сила. Это не сложное движение, но это сложно.
Шаг 1
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите руки немного вперед, чтобы создать прямую линию от плеч до бедер. Верхушки ваших колен остаются на коврике.
Шаг 2
Сложите руки под грудью, чтобы ваши пальцы образовали треугольник - ваши указательные пальцы образуют точку, а пальцы касаются друг друга, чтобы создать основу.
Шаг 3
Согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику, чтобы сохранить целостность ядра.
Шаг 4
Когда ваша грудь почти касается ваших рук, вытяните локти, чтобы вернуться к началу.
Выполнив 12 повторений упражнения на коленях, легко приступить к равновесию ног на ногах, выпрямляя тело по прямой линии - в положении полной доски.
Другой способ выполнить упражнение - поместить свои руки в центр шарика с лекарством, когда вы толкаете вверх и вниз. Эта нестабильность требует, чтобы ваше ядро работало еще усерднее, чтобы ваше тело было устойчивым.
Работа мышц
Трицепс является основной мышцей, работающей во время отжимания треугольника. Эта трехкомпонентная мышца лежит в задней части плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепс поможет вам в толкании и нажатии, например, когда вы ведете коляску или тележку с продуктами или толкаете тяжелый ящик по деревянному полу.
Следующие мышцы верхней части тела помогают трицепсу:
- Большая грудная мышца : это основная мышца грудной клетки. Это также важно при нажатии и толкании движений.
- Передние дельтовидные мышцы: ваши дельтовидные мышцы образуют шапку на плечах и состоят из задней, верхней и передней частей. Соответственно, эти участки известны как задние, боковые и передние дельтовидные отростки. Передняя дельтовидная железа работает с грудной клеткой, чтобы надавливать на вас вверх и вниз.
- Serratus Anterior: передний правый и левый Serratus несколько в стороне от груди, под областью подмышки. Они покрывают первые восемь ребер.
- Основные мышцы: Ваши основные мышцы, в том числе прямая мышца живота, ваша шестерка и косые по бокам середины, обеспечивают устойчивость туловища, поэтому ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко. Стабилизирующие мышцы спины также помогают поддерживать жесткость ядра.
Отжимание треугольника настолько эффективно, потому что оно препятствует обману. Вы не можете использовать импульс, как вы, когда качаете вес или толкаете вес машины. Ваши трицепсы полностью контролируют вес вашего тела - это все ваши мышцы работают.
: Каковы ваши мышцы бицепса и трицепса?
Другие упражнения для нацеливания на трицепс
Американский совет по упражнениям также высоко оценил отдачу гантелей и сильно снизил их способность активировать мышцы трицепса. Используйте эти упражнения взаимозаменяемо с отжиманиями треугольника, чтобы добиться большей силы и формы в ваших плечах.
: Хорошие тренировки трицепсов с гантелями
