Скорее всего, вы впервые узнали, как делать приседания на уроке физкультуры - в конце концов, это упражнение существует всегда. Тем не менее, приседания обманчиво сложны, поэтому, если вы можете делать повторение после повторения приседаний, не чувствуя ожога брюшного пресса, вам нужно изменить две вещи: сделать упражнение более сложным или скорректировать свою форму.
Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете просто выполнять больше повторений, добавлять больше подходов или держать гантели на груди. Если вы по-прежнему не чувствуете приседаний в брюшной полости или если вы чувствуете приседания в основном в других мышцах, вы должны попытаться скорректировать свою форму. Обращайте внимание на некоторые общие проблемы, которые могут возникнуть при выполнении приседаний.
Проблема: плотные мышцы спины
Когда вы используете пресс в таких движениях, как приседания, ваша спина должна округляться вперед. Ваш пресс начинается с нижней части ребер и прикрепляется к передней части бедер, а когда они сгибаются, они смещают ваши ребра и бедра друг к другу. Ваши мышцы спины делают противоположное движение, выгнув спину вместо того, чтобы округлять ее.
Если мышцы нижней части спины слишком плотные и сильные, они могут помешать вашему прессу полностью округлить спину. Если ваша нижняя часть спины выгнута, это означает, что ваш пресс не полностью выполняет свою работу - и он работает не так усердно, как следовало бы.
Как это исправить
Чаевые
Если у вас возникли проблемы с визуализацией, попробуйте положить свернутое полотенце или даже руки под поясницу. Прижмите нижнюю часть спины к предмету так сильно, как только можете, затем идите прямо в приседание.
Проблема: слишком много тазобедренного сгибателя
В положении сидя ваши сгибатели бедра на самом деле в состоянии подтянуть вас. Это потому, что они бегут от верхней части ноги до позвоночника. Если вы хотите работать на прессе, ваши сгибатели бедра могут взять верх, если вы не будете осторожны. Вы можете даже чувствовать приседания в сгибателях бедра больше, чем в прессе.
Как это исправить
Лапка согнутой ноги должна быть плоской на полу, пятка должна быть близко к заднице. Затем выполните приседания, катаясь до согнутой ноги. Сделайте как можно больше повторений с одной изогнутой ногой, затем поменяйте ноги и сделайте столько повторений, сколько сможете с другой.
Проблема: слишком много импульса
Наряду с чрезмерным использованием сгибателей бедер, использование импульса в приседаниях - это самый простой способ изменить вашу тренировку. Импульс в приседании, как правило, исходит от размаха руки. Обычная стратегия - бросать руки вперед, когда вы катаетесь к коленям, почти как если бы вы пытались бросить мяч перед собой. Этот поворот руки может снять много стресса с вашего пресса, и им не придется много работать.
Как это исправить
Возьмите пару туфель или что-нибудь легкое и круглое, как теннисный мяч. Положите свой предмет на пол рядом с собой и сядьте. Теперь возьмите один ботинок или мяч в каждую руку. Протяните руки вверх прямо к потолку, держа объект открытыми ладонями.
Расположите объект так, чтобы он был сбалансирован в вашей ладони, прежде чем вы начнете сидеть. Теперь медленно сверните к коленям, убедившись, что объект не скатывается с ваших ладоней. Если вы попытаетесь взмахнуть руками, объект упадет.
