Немногие вещи в мире фитнеса более расстраивают, чем посвящают себя тренировкам, но не видят никакого прогресса. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но при этом не теряете жир на бедре, на это могут повлиять несколько факторов.
Оценка вашей тренировки и образа жизни, а также принятие решения о том, какие области изменить, могут быстро привести вас к потере жира. Помните, последовательность является ключом. Никакая диета или план упражнений не сработают в одночасье.
Не ожидайте немедленных результатов
Если вы работаете без какого-либо прогресса, возможно, вы еще не посвятили достаточно времени, чтобы увидеть результаты. Потеря жира не происходит в одночасье. Разумная норма потери жира составляет один-два фунта в течение недели, но вы не можете сбросить этот жир исключительно с бедер.
Кроме того, помните правило 3500 калорий. По данным клиники Майо и других организаций здравоохранения, один фунт жира равен 3500 калориям. Это означает, что вы должны создать дефицит в 3500 калорий, чтобы потерять один фунт. Это не то, что вы можете сделать за день или два.
Подумай большую картину
20-минутная прогулка один раз в неделю может помочь вам почувствовать, что вы улучшаете свою физическую форму - и, в некоторой степени, это так. Но такой редкий подход к физическим упражнениям вряд ли приведет к значительным потерям жира.
Чем интенсивнее тренировка, тем выше расход энергии. Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) вызывают так называемый эффект дожигания или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что приводит к более быстрому метаболизму. В основном, вы будете сжигать больше калорий во время и после тренировки.
Как указывает Американский совет по упражнениям, этот метод тренировки может повысить кардиореспираторную подготовленность, уменьшить массу жира в организме и повысить уровень анаболических гормонов в вашем теле, облегчая наращивание мышечной массы и восстановление после тренировок. Все, что вам нужно сделать, - это чередовать короткие интенсивные тренировки и упражнения с низкой интенсивностью или отдыхом.
Выберите правильные упражнения
Упражнения, которые вы выполняете, пытаясь избавиться от жира на бедре, могут быть различием между успехом и разочарованием. Вам не обязательно прибегать к активным тренировкам, чтобы сжигать жир, но те, у кого медленный темп, могут сделать потерю жира чрезвычайно медленной.
Например, поднятие тяжестей полезно, так как повышает базовый уровень метаболизма, но само упражнение сжигает калории очень медленно. Аналогичным образом, йога может помочь вам чувствовать себя более гибкими и здоровыми, когда вы практикуете это, но скорость сжигания калорий ничтожно мала по сравнению с бегом и плаванием.
Опять же, интенсивность является ключом. Остерегайтесь того, что никакие упражнения не могут уменьшить жир, как указывает Национальный институт фитнеса и спорта. Выполнение 100 приседаний в день сделает ваши ноги более стройными и четкими, но вы будете терять жир в целом, а не только от бедер.
Если вы не теряете жир в бедре, несмотря на то, что едите в чистоте и придерживаетесь своих тренировок, смешайте различные упражнения или увеличьте интенсивность тренировок. Самое главное, иметь терпение. Изменяйте свой распорядок дня, чтобы ваше тело не адаптировалось к упражнениям, которые вы делаете.
Переосмыслить диету
Невозможность сжигать жир, несмотря на частые физические нагрузки, может быть результатом высококалорийной диеты. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете многократно. Как упоминалось ранее, этот процесс известен как дефицит калорий.
Несмотря на то, что частые физические упражнения могут помочь вам справиться с дефицитом калорий, высококалорийная нездоровая диета может быстро стереть позитивную работу, которую вы выполняете в тренажерном зале или в дороге. Если вы чувствуете, что выполняете правильные упражнения достаточно часто, уменьшите потребление калорий, пропуская высококалорийные продукты, и посмотрите, не начнете ли вы худеть быстрее.
Очистите свою диету, исключая ультрапроцессированные продукты, такие как сухие завтраки, мясные деликатесы, газированные напитки, конфеты и другие источники добавленного сахара. Эти продукты содержат только пустые калории.
Замените готовые закуски низкокалорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как творог, веганские палочки и греческий йогурт. Белок повышает сытость, поддерживает ваш метаболизм и помогает сохранить мышечную массу во время диеты.
