Когда дело доходит до растяжения, есть два отличительных типа - статический и динамический. Статическое растяжение характеризуется удержанием части тела в фиксированном положении в течение 20 или более секунд. Этот тип растяжки обычно выполняется в конце тренировки. Динамическое растяжение, с другой стороны, выполняется в движении и обычно выполняется перед работой. Основная функция динамического растяжения состоит в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к движению, в котором они собираются участвовать. Когда речь идет конкретно о верхней части тела, у вас есть выбор из нескольких растяжек.
Боковые изгибы
Боковые изгибы растягивают косые, нижние и верхние мышцы живота и спины. Ваши наклоны - это мышцы, расположенные по бокам живота. Для выполнения этих упражнений вам понадобится метла или тонирующая штанга. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу за шеей и поперек плеч. Сохраняя нижнюю часть тела неподвижной, поочередно сгибайте ее влево и вправо, насколько это возможно. Продолжайте идти вперед и назад, пока вы не сделаете от 15 до 20 повторений в каждом направлении.
Поворот позвоночника
Повороты позвоночника или туловища растягивают брюшную полость, верхнюю часть спины и плечи. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны. На этом этапе ваше тело должно быть в форме буквы "Т". Сохраняя неподвижность нижней части тела, поворачивайте верхнюю часть тела назад и вперед от правой стороны к левой стороне от 15 до 20 раз. При этом всегда следите за направлением движения.
Кроссоверы Arm
Кроссоверы для рук вытягивают грудь и плечи. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны земле. Постоянным движением проведите руками по центру груди и позвольте им перекрещиваться. Неуклонно отодвиньте их назад и повторите; но на этот раз скрестите их с противоположной рукой сверху. Повторите в течение 20 до 30 секунд.
Круги руки
Круги рук растягивают мышцы плеча. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Держа руки прямо, двигайте их большими кругами, двигаясь вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.
Плечи круг пожимает плечами
Плечи, окружающие плечи, специально растягивают трапецию, которая является мышцей, находящейся на верхней части плеч. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки по бокам. Держа руки прямо, пожав плечами большими передними кругами. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.
Растяжки шеи
Шею можно растянуть за счет сгибания, разгибания и вращения. Чтобы сделать сгибание и разгибание, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а взгляд устремлен вперед. Неуклонно подтягивайте подбородок к груди, затем поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно. Чтобы сделать боковое сгибание, смотрите прямо вперед и чередуйте, наклоняя голову латерально влево и вправо, насколько это возможно. Чтобы делать повороты, смотрите прямо вперед и поочередно поворачивайте голову назад и вперед слева направо, насколько это возможно. Выполните 15-20 повторений с каждым растяжением.
