Наращивание мышечной массы и тонизирование увеличивают размер мышц, и тренировки одинаковы для обоих. Разница заключается в объеме обучения. Для значительного увеличения мышечной массы требуется гораздо больше работы.
Ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе увеличение силы верхней и нижней частей тела при активной и регулярной практике. Однако, хотя это, как правило, не вызывает значительных изменений ни в мышечной массе, ни в тонусе, вы можете адаптировать ходячую тренировку к усилению эффекта сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Чаевые
Ходьба - это, прежде всего, сердечно-сосудистые упражнения, которые обычно не наращивают мышцы. Увеличивая уровень сложности, вы можете сжигать больше калорий и создавать сухие мышцы без увеличения объема.
Наращивание мышечной массы и тонизирование
Исследование в журнале «Силовые и кондиционирующие ресурсы» выявило три основных компонента мышечного развития: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Увеличение мышечного размера происходит, когда мышечные волокна перегружены и сломаны, что происходит только при постоянной силовой тренировке.
После разрушения мышечных волокон они приспосабливаются и заживают в большем размере. Однако недавно в журналах Exercise and Sport Sciences Reviews были опубликованы результаты, которые указывают на то, что аэробные упражнения могут способствовать развитию и росту мышечной ткани скелета.
Ходить, чтобы получить Lean
Ходьба - это сердечно-сосудистая деятельность, в которой могут участвовать люди любого уровня физической подготовки. Она эффективно повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, способствуя тем самым здоровью сердечно-сосудистой системы и соответствующему проценту состава тела.
Обычно ходьба не дает достаточного стимула для наращивания или тонуса мышц, потому что она не перегружает мышечные волокна. Ходьба в быстром темпе с энергичными шагами и движениями рук, как это делается при силовой ходьбе, усиливает аэробные и калорийные преимущества.
Чаевые
Комбинируйте ходьбу с другими видами упражнений, такими как бег или силовые тренировки. Например, чередование беговых дней с прогулочными днями может помочь восстановлению, улучшая кровообращение в ногах и давая вашим суставам отдых.
Тонизирование против наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу или тонизировать мышцы ног, вы должны участвовать в последовательных силовых тренировках. Упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, подъемы, тяги и подъемы икры, нацелены на мышцы нижней части тела.
Чтобы нарастить мышечную массу, выполняйте от четырех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений три дня в неделю. Чтобы тонизировать мышцы, выполняйте от двух до трех подходов от шести до 12 повторений два дня в неделю. Убедитесь, что вы проводите как минимум 48 часов между силовыми тренировками; подождите 72 часа между тренировками, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.
Поднимитесь на каждый холм
Включение ступеней или холмов в ходьбу может обеспечить временный стимул перегрузки, который может вызвать незначительное развитие мышц. Хороший способ сделать это с наклонной беговой дорожкой. Но увеличение мышечной массы, скорее всего, вырастет на плато довольно быстро, потому что ваши мышцы будут адаптироваться к стрессу через короткое время, и, таким образом, прогулки больше не будут обеспечивать достаточной перегрузки.
Вы можете улучшить свои тренировки на беговой дорожке, чтобы помочь вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Для этого набирайте скорость, ходите по разным склонам и избегайте использования поручня беговой дорожки в качестве костыля.
