Лосось, тунец, сардины и скумбрия считаются самой здоровой рыбой. Богатые белком и омега-3, они обеспечивают оптимальную работу мозга и сердца. То, что вы можете не знать, так это то, что анчоусы, треска, устрицы, крабы и другая рыба так же полезны.
Существует более 32 000 видов рыб, и каждый имеет свои особенности. Консервированный тунец и дикий лосось - не единственные варианты. Bonitos, пикша, сельдь и тилапия имеют свое место в сбалансированной диете.
Здоровая рыба для еды
Диетологи во всем мире рекомендуют есть не менее двух порций рыбы в неделю - и не без причины. Регулярное потребление рыбы было связано с более здоровым мозгом, улучшением сердечно-сосудистой системы и даже потерей веса. Например, в обзоре за май 2013 года, опубликованном в Индийском журнале эндокринологии и метаболизма, подчеркивается его сердечная польза.
Как отмечают исследователи, рыба может помочь улучшить липиды крови и защитить от болезней сердца из-за высокого уровня омега-3. DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), омега-3 жирные кислоты лосося, сельди, тунца и других жирных рыб, могут снизить уровень триглицеридов и холестерина, снизить кровяное давление и предотвратить накопление зубного налета.
Эти питательные вещества также борются с воспалением и могут помочь облегчить симптомы, связанные с болезнью Крона, волчанкой, артритом и другими воспалительными расстройствами.
Если вы хотите похудеть, попробуйте рыбу и морепродукты. Омега-3 в рыбе может улучшить чувствительность к инсулину и повысить уровень адипонектина, облегчая потерю веса, согласно индийскому обзору эндокринологии и метаболизма . Адипонектин, белок, секретируемый белой жировой тканью, защищает от инсулинорезистентности, фактора риска ожирения. Это соединение регулирует липидный обмен, контроль гликемии и другие процессы, которые влияют на ваш вес.
Тем не менее, некоторые виды рыб являются более здоровыми, чем другие. Кроме того, не все рыбы съедобны.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендует употреблять лосось, сардины, устриц, белую рыбу, треску и сельдь два-три раза в неделю. Эти сорта рыбы являются самыми низкими по содержанию ртути. Другие, такие как тунец альбакор, палтус, карп и кафельный рыба из Атлантики, имеют умеренный уровень ртути, поэтому старайтесь не превышать одну порцию в неделю. Акула, королевская скумбрия, кафельная рыба из Мексиканского залива и большеглазый тунец могут быть небезопасными из-за высокого содержания ртути.
Итак, какую рыбу лучше всего есть для здоровья? Возьмите этот список с собой в следующий раз, когда отправитесь за покупками.
1. Залейте лосося
С 28 граммами белка на порцию (от 3 до 4 унций) лосось, пойманный в дикой природе, является источником питания. Он содержит всего 200 калорий и содержит большое количество магния, железа, калия и витамина В12. Фактически, одна порция обеспечивает 140 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина B12.
Организм человека нуждается в витамине B12, чтобы вырабатывать ДНК и эритроциты, поддерживать нормальную работу мозга и бороться с неврологическими расстройствами. Лосось также имеет 2, 5 грамма полезных для сердца, омега-3, а также витамины А, В1, В3 и В5. Калий, одно из самых распространенных питательных веществ в этой рыбе, регулирует кровяное давление и водный баланс.
Копченый лосось тоже полезен - только следите за тем, чтобы не переборщить. Это лакомство может повысить ваше кровяное давление из-за высокого содержания натрия. Слишком большое количество соли может также привести к задержке воды и вызвать увеличение количества весов. Это последнее, что вы хотите, когда вы находитесь на диете. Придерживайтесь рекомендуемого размера порции, который составляет около 1, 5 унции копченого лосося.
2. Ешьте сардины для здоровья сердца
Сардины содержат больше калорий, чем большинство видов рыбы, но они дают здоровенный питательный эффект. Одна порция консервированных сардин (от 3 до 4 унций) содержит 191 калорию, 22, 7 г белка и 10, 5 г жира. Что выделяет этих крошечных рыб, так это их высокое содержание кальция. Одна банка обеспечивает почти одну треть рекомендуемого ежедневного потребления кальция.
Но это не все. Сардины также имеют колоссальные 343 процента от рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Они также богаты витамином D, питательным веществом, которое поддерживает усвоение кальция, иммунную функцию и рост костей.
Консервированные сардины могут сохранить ваше сердце здоровым, согласно исследованию, процитированному специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана. Исследователи обнаружили, что употребление от одной до двух порций жирной рыбы в неделю может снизить риск сердечно-сосудистой смерти до 36 процентов. Лосось, сардины и скумбрия, кажется, особенно полезны.
3. Готовить с атлантической скумбрией
Атлантическая скумбрия рекламируется как одна из самых здоровых рыб из-за ее высокого содержания жира. Он обеспечивает 15, 1 грамма жира, в том числе 1, 1 грамма омега-3 на порцию (3 унции). Вы также получите более 20 граммов качественного белка и 223 калории.
Как и другая жирная рыба, скумбрия богата витамином А, витамином В12, селеном и магнием. Селен, одно из ключевых питательных веществ, поддерживает образование антиоксидантных ферментов и защищает ваши клетки от вредного воздействия токсинов и тяжелых металлов. Этот минерал также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунную систему и регулирует метаболизм гормонов щитовидной железы, согласно обзору, опубликованному в журнале Antioxidants & Redox Signaling в апреле 2012 года.
Просто убедитесь, что вы избегаете испанской скумбрии, предупреждает FDA. Уровень ртути в ней примерно в девять раз выше, чем в атлантической скумбрии, и в четыре раза выше, чем концентрация ртути в сардинах. Король макрель тоже не безопаснее.
4. Легкий тунец помогает вам худеть
Жирная рыба, как правило, с высоким содержанием калорий. Если вы ищете диету, подходящую для диеты, консервированный легкий тунец подойдет. Одна порция (3 унции) содержит менее 100 калорий и более 21 грамма нежирного белка. Это также хороший источник железа, калия, цинка и витамина B12.
Светлый тунец примерно в три раза меньше ртути, чем консервированный белый тунец, сообщает Фонд защиты окружающей среды. Недостатком является то, что он также имеет более низкий уровень омега-3 по сравнению с лососем, сардинами и другой жирной рыбой. Одна порция консервированного легкого тунца содержит всего 248 мг полезных для сердца жиров, в то время как сардины содержат более 1 грамма омега-3 жирных кислот на порцию.
Однако это не означает, что светлый тунец уступает другим сортам рыб. Напротив, это отличный источник белка, витамина D, витаминов K и B. Диетический белок быстро наполняет вас, сохраняет мышечную массу и увеличивает обмен веществ, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.
5. Сельдь способствует здоровью костей
Один из способов сохранить здоровье костей - чаще есть рыбу. Это обеспечит достаточное количество кальция и витамина D в вашем рационе. Например, сельдь обеспечивает 5 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и 23 процента рекомендуемой суточной нормы витамина D.
Ваше тело нуждается в этих питательных веществах, чтобы построить крепкие кости, как указывает Национальный фонд остеопороза. Кроме того, Harvard Health рекомендует употреблять кальций и витамин D из реальной пищи, а не в виде добавок.
Нужна еще одна причина, чтобы включить сельдь в свой рацион? Эта рыба довольно низкокалорийна и богата белком.
В каждой порции содержится 173 калории, 19, 6 г белка и 9, 9 г жира, в том числе 2 г омега-3. Кроме того, он может похвастаться 465 процентами рекомендуемой суточной дозы витамина B12. Он хорошо сочетается с салатами и имеет низкую цену, что упрощает чистое питание.
6. Форель богата антиоксидантами
Радужная форель идеально подходит для диет с низким содержанием углеводов и жирами. Он имеет чуть более 140 калорий на порцию (3 унции, приготовленные) и имеет богатый вкус. Он также предлагает 20, 2 г белка и 6, 3 г жира, в том числе 837 мг омега-3 жирных кислот.
По сравнению с другими рыбами в форели значительно больше витамина А, витамина Е и витамина D. Одна порция обеспечивает более 80 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D и 16 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина Е. Последняя защищает от окислительных процессов. стресс, поддерживает восстановление клеток и борется с воспалением из-за высокого уровня антиоксидантов.
Департамент здравоохранения штата Вашингтон рекомендует употреблять по две-три порции форели в неделю, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Эта рыба с низким содержанием ртути и может безопасно потребляться детьми и беременными женщинами.
7. Анчоусы делают здоровую закуску
Несмотря на свои небольшие размеры, анчоусы полны белка, кальция, железа и витамина В12. Одна порция (около пяти анчоусов) содержит всего 42 калории, 2 грамма жира и примерно 6 граммов белка, а также одну четверть рекомендуемого ежедневного потребления селена. Вы также получите более 400 миллиграммов омега-3 жирных кислот.
Эти маленькие морские рыбы делают здоровую закуску между приемами пищи. Используйте их как замену чипсам, крекерам, кренделям и другим соленым лакомствам. Они значительно более питательны и содержат меньше калорий, чем большинство закусок. Кроме того, сардины содержат полезные для сердца жиры, а не транс-жиры (например, картофельные чипсы, картофель фри и другие традиционные закуски).
Следите за своими порциями, хотя. При более 700 миллиграммах натрия на порцию анчоусы могут повышать кровяное давление при употреблении в больших количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 1500 до 2300 мг натрия в день для здоровых взрослых. Пять анчоусов содержат 733 миллиграмма натрия - это примерно треть от максимального рекомендуемого суточного потребления.
8. Ешьте тилапию для белка
Тилапия не содержит больше белка, чем лосось или тунец, но содержит меньше калорий. Каждая порция (3 унции) содержит 111 калорий, 22, 8 г белка и 2, 3 г жира, в том числе 209 г омега-3. Это идеальный выбор для низкокалорийных и нежирных диет. Эта рыба также является недорогим источником белка и может использоваться во множестве рецептов.
Одна порция обеспечивает 26 процентов ежедневного рекомендуемого потребления ниацина, 67 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина B12 и 86 процентов ежедневного рекомендуемого количества селена. Ниацин, или витамин B3, превращается в никотинамидадениндинуклеотид в организме. Это соединение способствует более 400 ферментативных реакций.
Ваше тело нуждается в витамине B3 для энергетического обмена, функции клеток и свертывания крови, указывает Национальная медицинская библиотека США. Фактически, много людей принимают добавки ниацина, чтобы уменьшить плохой холестерин и поднять хорошие уровни холестерина. Тилапия, естественно, содержит много ниацина и поддерживает общее состояние здоровья.
9. Палтус облегчает потерю веса
Только с 94 калориями на порцию (3 унции) палтус вписывается в большинство диет. Он полон белков, калия, магния, витамина D, ниацина и витамина B6. Калорийность на калорийность, он предлагает больше белка, чем говядина, птица и большинство сортов рыбы. Каждая порция дает 19, 2 грамма этого питательного вещества.
Как упоминалось ранее, белок способствует похудению и помогает поддерживать мышечную массу во время диеты. Он также играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц, контроле аппетита и производстве энергии, как отмечает Американский совет по упражнениям.
Согласно обзору « Питание и обмен веществ» за ноябрь 2014 года, диеты с высоким содержанием белка повышают чувство сытости и помогают снизить потребление пищи. Еда, богатая белком, может наполнить вас часами, уменьшая желание перекусить.
Кроме того, это питательное вещество требует больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы. Проще говоря, палтус и другие богатые белком продукты увеличивают сжигание калорий в большей степени, чем картофельное пюре или фруктовый салат.
10. Тихоокеанская треска изобилует фосфором
Витамин D и кальций не являются единственными питательными веществами, необходимыми для здоровья костей. Фосфор так же важен. Этот минерал поддерживает рост и развитие костей, поддерживает целостность костей и защищает от потери костной массы, о чем сообщалось в обзоре, опубликованном в педиатрической нефрологии в мае 2012 года. Это также необходимо для синтеза белка, энергетического обмена, минерализации костей и других биологических процессов.
Приготовленная треска обеспечивает 14 процентов ежедневного рекомендуемого потребления фосфора на порцию (3 унции). В этом минерале содержится больше лосося и других рыб, но они также дают больше калорий. Одна порция трески содержит всего 71 калорию и 0, 2 грамма жира. Он также богат белком, предлагая более 17 граммов.
Как и большинство видов рыбы, треску можно жарить, запекать или жарить. Включите его в свои любимые салаты, подавайте его с солеными огурцами или листовой зеленью или экспериментируйте с различными рецептами, такими как запеченная треска по-гречески, пряные оладьи из трески или жареная треска с сальсой. Вы можете использовать его в рыбных пирогах, рагу, супах и запеканках. Это одна из самых полезных для здоровья рыб, поэтому вы можете найти новые способы включить ее в свой рацион.
