Сырая листовая зелень и водянистые овощи относятся к числу продуктов с самым низким содержанием углеводов, поэтому вы можете съесть много салатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты, такой как кето-диета. Но как насчет салатов?
Хорошие новости: одевать свои овощи хорошо на большинстве низкоуглеводных диет. Большинство из этих планов питания не предлагают жестких правил выбора салатов, но, как правило, чем меньше углеводов, тем лучше. (В некоторых диетах есть рекомендации, по крайней мере, в течение первых недель: например, на первом этапе диеты Аткинса разрешается любая заправка для салата без добавления сахара и 3 граммов углеводов или менее на порцию.)
Вот что нужно знать о покупках для диетических заправок или - еще лучше - о том, чтобы сделать свои собственные.
Как выбрать заправку для салатов с низким содержанием углеводов
В бутылочных повязках на масляной основе часто содержится мало углеводов, говорит Франциска Спритцлер, доктор медицинских наук, автор «Диета -диетолога с низким содержанием углеводов» для здоровья и красоты , особенно если они не содержат загустителей на основе сахара или крахмала. «Лучшая заправка для салата - это оливковое масло и уксус или оливковое масло и лимонный сок», - говорит Шприцлер.
Можно найти коммерческие заправки для салатов, которые прилипают к основам и добавляют только соль или специи (вместо сахара и крахмала) для ароматизации. Например, приправа Newman's Own Classic Olive Oil & Vinegar содержит только оливковое масло, воду, растительное масло, уксус из красного вина, горчицу, лук, соль, концентрат лимонного сока, дистиллированный уксус, чеснок, черный перец и сельдерей. Порция с 2 столовыми ложками содержит только 1 грамм углеводов.
Некоторые сливочные приправы также помогают в диетах с низким содержанием углеводов. «В общем, не сладкие повязки лучше, чем те, которые есть», - говорит Спритцлер. «Таким образом, голубой сыр, ранчо и Цезарь, вероятно, будут с меньшим содержанием углеводов, чем такие вещи, как тысяча островов, французская или медовая горчица».
Просто следите за салатными заправками, рекламируемыми как обезжиренные, поскольку в них часто добавляются подсластители для усиления вкуса.
При покупке любой заправки для салата прочитайте и этикетку ингредиента, и количество углеводов на панели фактов о питании. Ищите добавленные сахара, которые могут отображаться в списке ингредиентов, таких как фруктоза, кукурузный сироп, мед, концентрат фруктового сока или другие подлые названия. «Сахар содержится во многих заправках для салатов, но он должен быть, по крайней мере, ближе к концу списка ингредиентов, что означает, что он в меньших количествах», - говорит Спритцлер. (Совет от профессионала: ингредиенты перечислены в порядке их количества в продукте.)
Сделайте свои собственные низкоуглеводные повязки
Вы можете также сделать свою собственную приправу к салату, комбинируя масло, кислоту, травы и специи. Например, уксус из красного вина образует универсальную заправку без углеводов, смешанную с оливковым маслом, солью, черным перцем и рубленым луком-шалотом.
Лимонный сок, сок лайма и бальзамический уксус - другие кислотные ингредиенты, которые вы можете заменить на красный винный уксус. Сделайте острый лимонный винегрет для горькой зелени, такой как руккола с лимонным соком, масло грецкого ореха, листья тимьяна, соль и черный перец. Смешайте бальзамический уксус с оливковым маслом, солью, черным перцем и рубленым чесноком, чтобы заправить сердечный стейк и салат из авокадо на листьях ромена.
Чаевые
Покупаете ли вы салатную заправку в магазине или готовите ее дома, важно учитывать размеры порций. «Если в продукте или рецепте говорится, что на порцию по 2 столовых ложки приходится всего 2 грамма углеводов, но тогда вы используете 5 столовых ложек салата, то вам нужно увеличить количество углеводов, которые вы действительно собираетесь получить». говорит Spritzler.
Другие низкоуглеводные приправы для овощей
Майонез без добавления сахара разрешен в рационах с низким содержанием углеводов - даже строгих, таких как кетогенная диета. Используйте его, чтобы добавить аромат в салат из тунца или курицы с рубленым сельдереем и зеленью. Или приготовьте кусочек огурца, посев, очистив и нарезав огурец и смешав его с майонезом, лимонным соком, луком и чесноком. Эта заправка лучше всего подходит для сердечной зелени, такой как листья романа или цикория.
Для тех, кто придерживается более умеренных диет с низким содержанием углеводов, простой греческий йогурт - с 4, 5 граммами углеводов на 1/2 чашки, согласно USDA - может быть основой для кремовой заправки. Создайте ложный соус Цезарь, смешав простой йогурт с чертой горчицы, сыра пармезан, рубленого чеснока, рубленых анчоусов, красного винного уксуса, лимонного сока, соли и перца по вкусу.
Если вы едите вне дома и не можете проверить этикетку с ингредиентами ресторанной заправки для салата, чтобы узнать, добавили ли в нее сахар или крахмал, попросите простое масло и уксус, говорит Шприцлер. Затем загрузите ваш салат вкусными, низкоуглеводными ингредиентами, чтобы он был сытным. Нарезанное яйцо, авокадо, куриная грудка, бекон, тертый или крошеный сыр и свежие травы обеспечат достаточный вкус, даже если ваша заправка довольно мягкая.
