Прогрессировать в рядах пуш-апов весело и сложно. От медленных и контролируемых отжиманий от колен, которые помогают вам учиться движениям и наращиванию силы, до высоко летающих и впечатляющих плиометрических отжиманий всего тела - в вашей игре отжимания всегда есть место для улучшения.
Прежде чем приступить к этой интенсивной тренировке отжиманий, вы должны быть в состоянии с комфортом выполнить по крайней мере 10 стандартных отжиманий подряд. С этого момента начните включать некоторые из этих отжиманий, которые перечислены от самых простых до самых сложных.
Вы также можете делать отжимания с колен, что позволяет вам использовать меньший процент вашего веса, согласно статье в Журнале повышения квалификации Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок .
Хоп пуш-ап
Отжимание хмеля - это нежное введение во взрывные отжимания.
- Начните с отжимания, положив руки прямо под плечи.
- Опустите себя вниз в положение отжимания, при этом ваша грудь зависает прямо над землей, но не касается ее.
- Отодвиньтесь от земли с максимально возможной скоростью и силой.
Ваша цель - не только пройти весь путь отжимания, но и на мгновение покинуть землю с вытянутыми руками. Похоже, вы делаете "прыжок" с верхней частью тела.
Репс: два комплекта по 10
Хлопать пуш-ап
Как только вы сможете с комфортом подышать воздухом во время отжиманий, вы готовы к новому испытанию. Попробуйте отжимание в ладоши, один из самых интенсивных плиометрических вариантов отжиманий, согласно исследованию 2012 года в Международном журнале науки об упражнениях .
- Начните с отжимания вверх, положив руки прямо под плечи, колени и локти.
- Опустите себя в нижнюю часть позиции отжимания вверх, и грудь будет зависать над землей.
- Прижмись как можно быстрее и взрывнее, чтобы твои руки оторвались от земли.
- Поднимаясь, быстро поднимите руки над землей и сложите их вместе в воздухе.
- После того, как вы услышите «хлопок», быстро отделите руки и положите их на землю, желательно на ширине плеч, чтобы не упасть.
Репс: три комплекта по пять
Лекарственный мяч Plyo Push-Up
Как только вы почувствуете, что ваши руки ненадолго покидают землю и двигаются в воздухе, вы можете попробовать это движение, которое включает в себя перепрыгивание через возвышенную поверхность, используя только верхнюю часть тела.
- Начните в верхней части отжимания с правой руки на медицинский мяч. Чем больше шарик с лекарством, тем сложнее вызов.
- Выполняйте отжимание, опускаясь между рукой с шариком для лекарств и другой рукой на полу. Опустите грудь на высоту аптечного мяча, вместо того, чтобы идти до земли.
- Оттолкнитесь от земли обеими руками.
- Одновременно надавите на мяч правой рукой и переведите верхнюю часть тела на другую сторону мяча.
- Когда вы перепрыгиваете через мяч, снимите правую руку с мяча и положите ее на землю с правой стороны мяча.
- Одновременно положите левую руку на мяч и опустите себя на землю.
- Затем нажмите вверх и прыгайте обратно на левую сторону мяча, снова переключая руки.
Репс: три комплекта по пять на каждой руке
Plyo Push-Up для всего тела
Это является воплощением силового отжимания и, если оно выполнено правильно, заставит вас выглядеть так, будто вы можете летать на короткое время.
- Начните на вершине отжимания.
- Спуск в отжимание. Спускайтесь вниз, пока ваша грудь не зависнет над землей, не касаясь ее.
- Поднимайся быстро и взрывно, как будто ты делаешь отжимание в ладоши.
- В то же время, оторвите ноги от земли.
- Когда вы начнете летать по воздуху, быстро соберите руки, чтобы сделать хлопок, но держите ноги направленными вверх, готовые приземлиться после прыжка.
- Быстро отделите руки и приготовьтесь приземлиться на руки и ноги.
- Смягчи посадку, слегка опустившись в положение отжимания.
Репс: пять комплектов по три
