Заставьте бегуна говорить об улучшении выносливости, настройке формы или заправке до и после пробега, и вы никогда не услышите конца этого. Но иногда вам просто нужен простой, прямой совет о том, как бежать лучше, сильнее, быстрее. Лучшее место для начала - совершенствование формы.
Бег и бег уже создают значительную нагрузку на ваши суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение превратится в боль в коленях, бедрах или спине. Исправляя любые ошибки перед тем, как начать стучать по асфальту, вы можете обнаружить, что бежите быстрее и с меньшей болью.
Продолжайте читать, чтобы получить лучший совет от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вы должны делать до, во время и после пробега.
Во-первых, получить анализ походки
Это полезно, особенно для начинающих, чтобы тренер сказал вам точно, что вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить. «Перед тем, как приступить к беговой программе, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», - говорит доктор философии Гарри Пино, физиотерапевт из The Body Lab в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.
Это может быть так же просто, как попросить сотрудников в местном магазине кроссовок наблюдать за вашим бегом, или так же сложно, как нанять тренера для одного сеанса. Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять этот вид анализа, предоставляя вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей бега, длины шага и частоты вращения педалей. Затем вы можете оттачивать определенные навыки, концентрируясь на одной вещи за раз.
Постоянно спрашивайте свою форму
Можно говорить с собой до и во время пробежки. На самом деле, Клэр Шоренштейн, RD, сертифицированный тренер по бегу дорожного клуба Америки, рекомендует это. До и во время пробежки спросите себя:
- Как твоя осанка? Вы в вертикальном положении или склонны наклоняться вперед или назад?
- Ваши шея и плечи расслаблены или вы держите напряжение?
- Как твоя рука качается? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки находятся близко или далеко от вашего тела?
- Твоя сила исходит от твоих ягодиц или твоих четверок?
Начните с общей оценки вашего положения тела, затем переходите от ступней к голове, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.
Держите свое тело сложенным
Когда вы проводите оценку всего тела, важно держать ваше тело по прямой линии от пальца до головы, даже когда вы устали.
«Во время бега многие люди, от новичков до продвинутых бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они утомлены, сгорблены из-за плохой осанки», - говорит Сюзанна Фукс, доктор медицины, специалист по ортопедической медицине и спортивной медицине. «Эта позиция мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода для ваших клеток, делая вас еще более утомленным».
Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и голову, говорит она. Подумайте: вверх и немного вперед. «Держите руки по бокам и старайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела сложенной над нижней частью тела и делайте ровные шаги».
Следите за своим ударом ногой
Существует много споров о том, какая часть вашей стопы должна первой соприкасаться с землей. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале « Спортивная медицина» , ни удары пяткой, ни удар ногой не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.
«Угол вашей стопы - это проблема удара пятки - ваши пальцы слишком высоки и направлены к небу», - говорит доктор Пино. Уплощение вашей ноги потребляет меньше энергии, уменьшает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.
Также важно, чтобы ваша нога касалась в правильном положении с остальной частью вашего тела. «Ваши ноги должны упасть прямо под туловище», - говорит Шоренштейн. «Вы хотите избежать удара ногой перед телом, потому что тело должно догнать эту ногу». Практикуйте это, стоя на одной ноге и быстро переключаясь на другую ногу, как будто вы бежите на месте в замедленном движении.
Избегайте чрезмерного шага
Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большему пройденному расстоянию и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимите заднюю ногу раньше и поднимите ногу ближе к заднице, когда поднимаете ее», - говорит Генри Хэлс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому, более естественному шагу, который может снизить риск появления голеней, а также травм бедра и колена.
Не переусердствуйте, однако. Исследование, проведенное в мае 2017 года в Международном журнале исследований в области физических упражнений, показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли достичь длины шага, которая лучше всего подействовала на биомеханику их тела. Так что иди с тем, что получается естественно.
Защити свои колени
Часто, когда бегуны оказываются в стороне от травм колена, это происходит из-за того, что они не садятся и не отталкиваются должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми). Доктор Пино говорит, что когда ваша нога падает на землю, вам нужно слегка согнуть колено, чтобы поглотить удар. И когда вы отталкиваетесь, вы вытягиваете колено, не блокируя его.
Но забота о ваших коленях выходит за пределы дорожки или беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренный, коленный и голеностопный суставы и включить в программу бега упражнения на подвижность для хорошей гибкости голеностопного сустава и разгибания колена.
Держите бедра нейтральными
Куда идут ваши бедра, остальная часть тела следует за вами. Так что держите их ровно и направляйте вперед. «Сфокусируйтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро воды, которое вы не хотите проливать», - говорит Шоренштейн.
«Ваша осанка должна быть в вертикальном положении, но расслабленной. Именно здесь становится важным сильное ядро, особенно во время длительных пробежек, для поддержания хорошей осанки», - говорит она. Вовлечение в работу ядра не позволяет тазу наклониться вперед, что может вызвать боль в пояснице, или наклониться вперед, подвергая бедра риску получения травмы.
Разожгите свои ягодицы
Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои четверки или телят, чтобы продвигать их вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда исходит ваша сила. Если это не из ваших ягодиц, переключите внимание.
Чтобы помочь вам активировать ягодицы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и тяга во время тренировок. «Отточите специально на средней ягодичной мышце (по бокам ягодиц и тазобедренных суставов) такие упражнения, как скорлупа моллюсков, подъемы боковых ног, ягодичный мостик и одноногий присед, говорит Мур.
Расслабь руки
Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам набрать обороты, быстрое и яростное движение рук не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком большое движение рук тратит энергию, которую вы должны тратить на ноги.
«Держите руки согнутыми под углом около 90 градусов и держите плечи расслабленными, удерживая их сильными мышцами спины и ядра», - говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам естественно двигаться вперед и назад».
Отпусти напряжение в твоем лице
Да, расовое лицо - это настоящая вещь. И хотя ваши фотографии с гонок не должны быть достойными Instagram, снятие напряжения в мышцах лица сохраняет энергию и помогает всему телу расслабиться.
«Расслабьте выражение лица, особенно на губах», - говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма упадут, и у вас будет больше легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вам весело, помните?), Но просто осознавать, какое напряжение вы держите в выражении лица.
Не забывайте дышать
Это может показаться легким делом, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на ваши беговые качества. «То, как вы бежите, влияет на то, как ваши мышцы будут реагировать, даже на ваше дыхание», - говорит доктор Пино.
Он рекомендует эту технику дыхания: сосредоточьтесь на расширении брюшной стенки при каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. "Вы увидите, как живот выходит и входит." Эта техника позволит вашему телу получать максимальное количество воздуха, одновременно избавляясь от всех отходов на каждом выдохе.
Проверьте с вашим телом после
Одним из самых игнорируемых ключей к тому, чтобы стать лучшим бегуном (или вообще лучшим спортсменом), является слушание своего тела. Хотя важно бросать вызов своему телу и заставлять его становиться сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли и боли за пределами нормальной болезненности мышц - это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.
«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело», - говорит Шоренштейн. «Чувствует ли одна часть вашего тела боль больше, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости работать над этой частью вашей формы».
Например, если у вас болят колени, вам может потребоваться укрепить ягодичные мышцы и бедра (см. Выше). Или, если ваши плечи болят, вам захочется расслабиться.
