В 40 лет некоторые могут сказать, что вы «за холмом». На самом деле ваши лучшие годы впереди вас. Точное питание и достаточное количество самых важных витаминов для 40-летней женщины сделают этот холм не более чем галькой.
Витамины для обмена веществ и энергии
Многие женщины замечают, что в 40 лет становится все труднее поддерживать свой вес. Метаболизм замедляется с возрастом, и вы можете быть не так активны, как раньше. Однако важно сохранять здоровый вес, потому что избыточный вес и ожирение связаны с множеством проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Это поможет вам соблюдать диету, контролируемую калориями, которая соответствует вашему уровню активности, а если вы сделаете ее максимально здоровой, это поможет вам получить все самые важные витамины для 40-летней женщины.
Все восемь витаминов группы В, в том числе тиамин, рибофлавин, биотин, В12, В6, ниацин, пантотеновая кислота и фолат, играют роль в вашем метаболизме, который является процессом, посредством которого ваше тело использует пищу для получения энергии. Недостаток любого из этих питательных веществ может повлиять на эффективность вашего обмена веществ и вызвать вялость.
По данным Harvard Health, дефицит витамина B12 встречается довольно часто. С возрастом вы становитесь менее способными усваивать витамин. Если вы придерживаетесь вегетарианской и веганской диеты, у вас повышенный риск дефицита, потому что нет надежных растительных источников B12. Распространенным симптомом низкого уровня В12 является усталость. Другие симптомы включают в себя:
- Слабое место
- Сложность мышления ясно, плохая память
- Опухший, больной язык
- Онемение или покалывание в руках, ногах или ступнях
- Трудность при ходьбе и плохой баланс
По данным Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная доза B12 для женщин составляет 2, 4 миллиграмма. Если вы беременны, вам нужно 2, 6 миллиграмма, а если вы кормите грудью, вам нужно 2, 8 миллиграмма. Самыми богатыми источниками В12 являются продукты животного происхождения, в том числе моллюски, говяжья печень, форель, лосось, тунец, говядина, молоко, йогурт и сыр. Некоторые растительные продукты обогащены В12, в том числе пищевые дрожжи и злаки.
Топ 10 поливитаминов для женщин
Чаевые
Фолат, также называемый фолиевой кислотой, является особенно важным витамином для беременных женщин, поскольку достаточный уровень витаминов может помочь предотвратить врожденные дефекты. Даже если вы не планируете забеременеть на этом этапе своей жизни, все же важно сосредоточиться на фолате.
По данным Института Гутмахера, почти 50 процентов беременностей в Соединенных Штатах в 2011 году были незапланированными. Поскольку вы никогда не знаете, что может случиться, лучше быть в безопасности, чем потом сожалеть. Управление по охране здоровья женщин рекомендует получать от 400 до 800 мг фолиевой кислоты в день из пищи или добавок.
Витамины для здоровья сердца
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти женщин в Соединенных Штатах, что приводит к примерно одной из пяти смертей среди женщин. Вы можете подумать, что вы все еще слишком молоды в 40 лет, но у каждой из 16 женщин старше 20 лет самая распространенная форма сердечной болезни, называемая ишемической болезнью сердца. Поддержание здорового веса является ключом к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так как вы получаете много питательных веществ из своего ежедневного рациона.
Получение достаточного количества витамина D также может иметь решающее значение. Витамин D является жирорастворимым витамином, который действует как гормон и регулирует более 200 генов организма. Это также помогает предотвратить увеличение количества ненормальных клеток молочной железы и толстой кишки и помогает регулировать кровяное давление в почках и уровень сахара в поджелудочной железе.
Согласно исследованию, опубликованному в Clinical Hypertension в июне 2018 года, дефицит витамина D может вызвать повышение артериального давления, что увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности. Низкие уровни этого витамина распространены.
Ваше тело может синтезировать витамин D, когда он вступает в прямой контакт с лучами UVB от солнца; но из-за большего количества времени, проводимого внутри на рабочих местах, и увеличения использования солнцезащитного крема, диетический витамин D является основным источником. Однако, согласно NIH, витамин присутствует в очень немногих продуктах.
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день для всех женщин. Жирная рыба, включая лосося и тунца, является лучшим диетическим источником витамина D, а также обогащенных продуктов, таких как молоко и злаки. Многие люди могут извлечь выгоду из добавки витамина D, поэтому поговорите со своим врачом о том, получаете ли вы достаточно питательных веществ.
9 способов, чтобы ваша кожа выглядела великолепно
Витамины для крепких костей
По данным Национального фонда остеопороза, витамин D также имеет решающее значение для предотвращения еще одной серьезной проблемы для женщин в возрасте 40 лет - остеопороза, которым страдает половина женщин в возрасте старше 50 лет. Во время перименопаузы - за несколько лет до менопаузы, которая обычно начинается в 40 лет - уровень эстрогена начинает снижаться.
Это сопровождается нежелательными побочными эффектами, включая нерегулярные месячные и ночные поты, а также влияет на здоровье костей. Эстроген защищает кости, и более низкий уровень эстрогена может привести к потере костной массы.
Минеральный кальций отвечает за поддержание структуры и функции костей и зубов. Ремоделирование кости - это процесс, при котором тело разрушает старую кость и использует кальций для создания новой кости. В подростковом возрасте регенерация кости обычно опережает разрушение кости; но с возрастом разрушение начинает превышать восстановление, что приводит к потере костной массы. Наличие адекватных запасов кальция важно для борьбы с этим.
Витамин D необходим для усвоения кальция в кишечнике и помогает поддерживать достаточный уровень кальция и фосфатов, необходимых для создания новой кости. Без достаточного количества витамина D кости становятся ломкими, тонкими и деформированными.
В дополнение к рекомендуемой суточной дозе витамина D обязательно получите 1000 миллиграммов кальция, рекомендуемых всем женщинам в возрасте 40 лет. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, в том числе сыр, йогурт и молоко. Рыба с костями, такая как консервированные сардины, а также обогащенные соки и злаки также содержат измеримое количество кальция.
Витамины для кожи и волос
Хотя возраст - это всего лишь число, неудобная правда в том, что ваша кожа и волосы изменятся. Даже когда вы перешли с 20 на 30, вы, вероятно, заметили некоторые изменения. В свои 40 лет эти изменения могут стать более выраженными, и вы можете заметить новые.
Дефицит питательных веществ может проявиться в вашей внешности, вызывая бледность, сухость кожи и выпадение волос. Согласно исследованию, опубликованному в « Дерматологии и терапии» в марте 2019 года, витамины и минералы играют важную роль в клеточном обмене, который может влиять как на кожу, так и на волосы.
Например, тип выпадения волос, называемый очаговой алопецией, который поражает мужчин и женщин, связан с низким уровнем витамина D. Telogen effluvium - это тип выпадения волос, который происходит в основном у женщин и связан с низким уровнем железа, которые также чаще встречаются у женщин. В дополнение к получению большего количества железа, витамин C должен быть увеличен, потому что это улучшает поглощение железа, сообщает NIH.
Витамин С также является жизненно важным питательным веществом для здоровой кожи благодаря своей роли в синтезе коллагена, белка, который обеспечивает структурную поддержку кожи и других тканей организма. Недостаток коллагена ослабляет кожу и приводит к появлению тонких линий и морщин.
Ущерб от солнца еще больше уменьшает количество коллагена и оказывает другое вредное воздействие на кожу. По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, витамин С, как диетический, так и местный, может помочь предотвратить и лечить повреждение от солнца. Также было показано, что более высокое потребление витамина С снижает риск сухости кожи.
NIH рекомендует получать не менее 75 мг витамина С каждый день, чтобы предотвратить дефицит. Если вы беременны, вам нужно 85 миллиграммов в день, а кормящим женщинам нужно 120 миллиграммов в день. Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах, включая сладкий перец, цитрусовые, брокколи, клубнику и брюссельскую капусту.
