Пожилые люди старше 60 лет могут увеличить ожидаемую продолжительность жизни, оставаясь физически активными и регулярно тренируясь. Создавая тренировку, которая включает в себя упражнения для повышения выносливости, силы и баланса, пожилые люди могут помочь снизить риск падения. Мало того, регулярные физические упражнения могут снизить вероятность развития артрита и хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Запишитесь на прием к своему семейному врачу для проверки перед началом любой новой программы упражнений.
Отрезки
Растяжка перед тренировкой снижает риск травм и готовит ваше тело к более напряженным упражнениям. Растягивайте медленно и осторожно - избегайте подпрыгивания и остановитесь, если растяжение становится болезненным. Чтобы ослабить мышцы передней части бедер - четырехглавых мышц - прислонитесь к стене, возьмитесь за одну ногу и подтяните пятку к ягодице. Протяни своего теленка, прислонив предплечья к стене. Сделайте шаг назад одной ногой, выпрямите ногу и слегка согните переднюю ногу. Повторите с другой стороны. Ослабьте верхнюю часть тела, подняв руки над головой и сложив пальцы вместе. Слегка потяните руки назад и, сжимая пальцы, откройте ладони к потолку.
Аэробная деятельность
Занятия аэробикой повышают вашу выносливость, помогают поддерживать вес и могут улучшить работу вашего сердца и легких. Выполните аэробную активность на умеренно-интенсивном уровне в течение 30 минут, пять-семь дней в неделю. Ходьба, езда на велосипеде, занятия аэробикой с низким воздействием, плавание и бег трусцой - идеальные занятия аэробикой, которые повышают ваше сердце и частоту дыхания в течение длительного периода. Танцы, сгребание листьев и подметание также помогают увеличить частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории. Старайтесь не переусердствовать вначале и начните с выполнения всего лишь 10 минут за раз; постепенно наращивайте до рекомендуемых 30 минут активности.
Силовые тренировки
Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что силовые упражнения могут помочь уменьшить симптомы артрита, остеопороза и диабета, а также облегчить боль в пояснице. Используйте свой собственный вес тела, небольшие веса рук или полосы сопротивления для укрепления мышц. Кудри бицепса помогают построить более сильные руки. Сожмите груз в каждой руке и держите руки прямо перед собой. Медленно поднимайте руки, пока вес не коснется бицепса; опустите и повторите. Задняя нога поднимает, укрепляет спину и ягодицы. Возьмитесь за спинку стула, когда вы медленно поднимаете одну ногу прямо назад. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите. Повторите на другой ноге. Укрепляйте руки, делая провалы на стуле. Сядьте в кресло с подлокотниками. Медленно поднимите свое тело со стула руками и удерживайте в течение одной секунды; затем опустите свое тело обратно в кресло.
Баланс Упражнения
Упражнения на равновесие могут помочь предотвратить падения, которые вызывают переломы бедер и другие изменяющие жизнь травмы, улучшая вашу способность поддерживать контроль над своим телом. Улучшите равновесие, стоя на одной ноге, держась за стул. Поддерживать позицию в течение 10 секунд. Повторите 10-15 раз на каждой ноге. Ходьба от пятки до пят - размещение одной ноги прямо перед другой на 20 шагов - помогает с проблемами баланса. Выполните упражнение на равновесие, подняв руки до уровня плеч, сфокусируйтесь на месте перед собой и медленно двигайтесь вперед, поднимая заднюю ногу к груди. Сделайте паузу на одну секунду, прежде чем делать следующий шаг. Повторите для 20 шагов.
