Велоспорт требует высокого уровня тренировки выносливости, прежде чем вы сможете успешно справиться с поездкой на длинные дистанции. Согласно советнику Sports Fitness Advisor, велосипедисты, готовящиеся к поездкам на длинные дистанции, должны быть готовы к тренировкам. Во время тренировок вы должны достичь своего максимального VO2 или максимального потребления кислорода, чтобы оценить свою способность успешно завершить длинную поездку на велосипеде. Есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ваши усилия стоили того.
Шаг 1
Включайте интервальные тренировки два-три раза в неделю, когда вы готовитесь к длительной поездке, чтобы повысить свою выносливость и увеличить свои аэробные возможности. В то время как вам нужно совершать длительные тренировочные поездки, частые интервальные тренировки должны быть вписаны в ваш график. Ездить тяжело в течение трех минут, а затем отдохнуть в течение трех минут. Продолжайте в том же духе от 30 до 60 минут.
Шаг 2
Тренируйтесь, пока не достигнете своего порога лактата, по крайней мере, два раза в неделю. Порог лактата указывает на вашу анаэробную способность. Обычно велосипедисты достигают порога лактата на уровне от 85 до 95 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте измеритель мощности для отслеживания вашей производительности. Достигните порога и поддерживайте удары в течение 10 минут, а затем отдохните в течение двух минут. По крайней мере, один раз в неделю катайтесь с максимальной анаэробной способностью в течение 20-30 минут.
Шаг 3
Выполняйте упражнения по наращиванию силового сопротивления через день для наращивания мышечной выносливости Сконцентрируйтесь на мышцах ног, делая приседания и выпады, удерживая свободные веса. Делайте по 50 повторений каждого. Используйте тренажеры для ног в тренажерном зале, настроенные на веса, сопоставимые с величиной сопротивления, которое вы используете при вращении педалей, чтобы наилучшим образом повторить вашу поездку на длинные дистанции.
Шаг 4
Выполняйте растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить гибкость и избежать скованности. Вытяните ягодицы, подколенные сухожилия и ноги, сидя на полу и сгибая ноги, чтобы вытянуть каждую группу мышц. Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд, чтобы получить максимальную выгоду. Встаньте и вытяните каждую ногу позади себя и держитесь. Прислонитесь к стене, ноги позади вас и вытяните спину.
Шаг 5
Продолжайте тренировки в зимние месяцы, если вы живете в более холодном климате, катаясь на беговых лыжах и катаясь на велосипеде в помещении.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Свободный вес
Цели обучения
Чаевые
Запишитесь на гонку в будущем, чтобы у вас была цель тренировки, к которой вы можете стремиться. Дайте себе достаточно времени, чтобы пройти всю дистанцию во время тренировки, прежде чем приступить к гонке или соревнованию. Тренируйтесь не менее 12 недель, если вы новичок в велоспорте на длинные дистанции.
Предупреждение
По словам инструкторов Ultra Cycling, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу, когда вы тренируетесь для долгой поездки, чтобы избежать травм и определить, какие области требуют наибольшей работы. Например, если вы можете поддерживать порог лактата только в течение 15 минут, сделайте заметку, чтобы подготовить свою поездку соответствующим образом. Если у вас судорога, остановитесь и отдохните, чтобы облегчить дискомфорт. Выход за пределы возможностей вашего тела может привести к серьезным травмам, которые могут помешать вам совершать длительные поездки.
