Массаж каждую неделю звучит потрясающе - если бы мы только могли себе это позволить. К счастью, есть такие упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы расслабить все свои напряженные мышцы и чувствовать себя так же, как если бы вы делали настоящий массаж. (Хорошо, почти так же хорошо.) Когда вы делаете эти растяжки, чтобы нацелиться на бедра, шею, плечи и многое другое, «будьте причудливы и интуитивны», - говорит Уил Льюис, массажист из Нью-Йорка. «Каждое тело уникально. Двигайте свое тело тонкими способами в пределах каждого растяжения интуитивно, чтобы поймать углы и углы вашего тела, которые нуждаются в этом больше всего».
Массаж каждую неделю звучит потрясающе - если бы мы только могли себе это позволить. К счастью, есть такие упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы расслабить все свои напряженные мышцы и чувствовать себя так же, как если бы вы делали настоящий массаж. (Хорошо, почти так же хорошо.) Когда вы делаете эти растяжки, чтобы нацелиться на бедра, шею, плечи и многое другое, «будьте причудливы и интуитивны», - говорит Уил Льюис, массажист из Нью-Йорка. «Каждое тело уникально. Двигайте свое тело тонкими способами в пределах каждого растяжения интуитивно, чтобы поймать углы и углы вашего тела, которые нуждаются в этом больше всего».
1. Задняя часть шеи
Стоя или сидя, пусть ваша голова упадет к груди. Сложите пальцы за шею (не за голову). Во время обратного отсчета от 20, попробуйте поднять голову, а руками тянуть шею к полу. Когда вы достигнете нуля, отпустите. «Ваша шея будет чувствовать себя длиннее, а осанка улучшится», - говорит Льюис.
Послушайте сейчас: писатель «Симпсонов» делится своим забавным путешествием от картошки-кушетки до марафонца
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMСтоя или сидя, пусть ваша голова упадет к груди. Сложите пальцы за шею (не за голову). Во время обратного отсчета от 20, попробуйте поднять голову, а руками тянуть шею к полу. Когда вы достигнете нуля, отпустите. «Ваша шея будет чувствовать себя длиннее, а осанка улучшится», - говорит Льюис.
Послушайте сейчас: писатель «Симпсонов» делится своим забавным путешествием от картошки-кушетки до марафонца
2. Сторона шеи
Нацельтесь на мышцы лопатки лопатки - те, что находятся на вашей шее - с этим растяжением от Льюиса. Пусть ваше правое ухо упадет к вашему правому плечу. Возьмите правый указательный палец и отведите подбородок назад, пока у вас не будет двойной подбородок. Наклонитесь к растяжке, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя растяжке естественным образом расширяться в течение 30-60 секунд. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Нацельтесь на мышцы лопатки лопатки - те, что находятся на вашей шее - с этим растяжением от Льюиса. Пусть ваше правое ухо упадет к вашему правому плечу. Возьмите правый указательный палец и отведите подбородок назад, пока у вас не будет двойной подбородок. Наклонитесь к растяжке, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя растяжке естественным образом расширяться в течение 30-60 секунд. Поменяйтесь сторонами и повторите.
3. Сплениус Капитит и Цервицис
Чего-чего? Эти мышцы обнимают заднюю часть шеи рядом с позвонками и могут вызывать головные боли. «Этот отрезок немного странный, но он великолепен!» Льюис говорит. Направьте нос к правой подмышке (да, к подмышке). Положите правую руку на затылок и позвольте естественному весу руки притянуть нос вниз. Вы должны чувствовать это вдоль задней части шеи на левой стороне. Задержитесь на 30-60 секунд, чтобы напряжение растаяло, а растяжение увеличилось. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Чего-чего? Эти мышцы обнимают заднюю часть шеи рядом с позвонками и могут вызывать головные боли. «Этот отрезок немного странный, но он великолепен!» Льюис говорит. Направьте нос к правой подмышке (да, к подмышке). Положите правую руку на затылок и позвольте естественному весу руки притянуть нос вниз. Вы должны чувствовать это вдоль задней части шеи на левой стороне. Задержитесь на 30-60 секунд, чтобы напряжение растаяло, а растяжение увеличилось. Поменяйтесь сторонами и повторите.
4. Задняя часть плеч
Это растяжение хорошо для задней части плеч, включая ваши ромбоиды и мышцы трапеции, говорит Льюис. Сложите пальцы на нижней части спины, чтобы ладони были направлены назад. Сложите локти в направлении передней части тела, когда вы обвиваете позвоночник. Наклонитесь вперед на растяжку, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя ему естественно расширяться в течение 30-60 секунд.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭто растяжение хорошо для задней части плеч, включая ваши ромбоиды и мышцы трапеции, говорит Льюис. Сложите пальцы на нижней части спины, чтобы ладони были направлены назад. Сложите локти в направлении передней части тела, когда вы обвиваете позвоночник. Наклонитесь вперед на растяжку, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя ему естественно расширяться в течение 30-60 секунд.
5. Верхняя и средняя спина
«Это упражнение помогает компенсировать негативные последствия плохой осанки от сидения весь день», - говорит Стив Суделл, совладелец StretchLab в Венеции, штат Калифорния, который обеспечивает персонализированное растяжение, выполняемое сертифицированными профессионалами. Начните с широко расставленных ног. Наклонитесь вперед и положите руки на землю. Поместите правую руку за голову. Ведя локтем, поверните грудь к потолку как можно выше. Поверните назад, чтобы начать, пытаясь коснуться левой руки правым локтем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь сторонами.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM«Это упражнение помогает компенсировать негативные последствия плохой осанки от сидения весь день», - говорит Стив Суделл, совладелец StretchLab в Венеции, штат Калифорния, который обеспечивает персонализированное растяжение, выполняемое сертифицированными профессионалами. Начните с широко расставленных ног. Наклонитесь вперед и положите руки на землю. Поместите правую руку за голову. Ведя локтем, поверните грудь к потолку как можно выше. Поверните назад, чтобы начать, пытаясь коснуться левой руки правым локтем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь сторонами.
6. Сундук
Встаньте и вытяните руки так широко, насколько это возможно, ладонями вперед и пальцами в стороны. Держа руки в этом положении, вытяните руки за собой. Для более глубокого растягивания согните запястья назад, пока ваши руки не начнут слегка покалывать. Чтобы пойти еще глубже, больше согните запястья и откиньте голову назад, глядя в потолок. Держите до 60 секунд.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMВстаньте и вытяните руки так широко, насколько это возможно, ладонями вперед и пальцами в стороны. Держа руки в этом положении, вытяните руки за собой. Для более глубокого растягивания согните запястья назад, пока ваши руки не начнут слегка покалывать. Чтобы пойти еще глубже, больше согните запястья и откиньте голову назад, глядя в потолок. Держите до 60 секунд.
7. Позвоночник
«Это растяжение поражает позвоночник, сгибатели бедра и подвздошную кость (плотная полоса ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер)», - говорит Суделл. Лягте лицевой стороной вверх, вытянув руки в стороны, чтобы тело приняло Т-образную форму. Попробуйте поднести правую ногу к левой руке. Пауза, затем поменяйте ноги. Делайте пять повторений с каждой ногой, стараясь каждый раз приближаться к руке. Затем перевернитесь на живот. Сделайте то же движение, пытаясь приблизить ногу к противоположной руке и делая паузу. Сделайте пять повторений с каждой ногой.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭто растяжение поражает ваш позвоночник, сгибатели бедра и подвздошную кость (плотная полоса ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер), говорит Суделл. Лягте лицевой стороной вверх, вытянув руки в стороны, чтобы тело приняло Т-образную форму. Попробуйте поднести правую ногу к левой руке. Пауза, затем поменяйте ноги. Делайте пять повторений с каждой ногой, стараясь каждый раз приближаться к руке. Затем перевернитесь на живот. Сделайте то же движение, пытаясь приблизить ногу к противоположной руке и делая паузу. Сделайте пять повторений с каждой ногой.
8. Задняя часть бедер
Лягте лицом вверх, согнув колени и положив ноги на землю. Положите правую лодыжку на левое колено. Сложите пальцы вокруг левого бедра и потяните бедро к груди. Если вам нужно больше растянуть, Льюис говорит, чтобы подтянуть правое колено и правую лодыжку к правому плечу. Чтобы приблизить растяжение к мышцам вдоль копчика, вы можете подтянуть правое колено к левому плечу. Независимо от того, как вы это делаете, наклоняйтесь на растяжку, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя растяжке естественным образом углубляться на 30-60 секунд.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЛягте лицом вверх, согнув колени и положив ноги на землю. Положите правую лодыжку на левое колено. Сложите пальцы вокруг левого бедра и потяните бедро к груди. Если вам нужно больше растянуть, Льюис говорит, чтобы подтянуть правое колено и правую лодыжку к правому плечу. Чтобы приблизить растяжение к мышцам вдоль копчика, вы можете подтянуть правое колено к левому плечу. Независимо от того, как вы это делаете, наклоняйтесь на растяжку, пока не почувствуете себя хорошо, позволяя растяжке естественным образом углубляться на 30-60 секунд.
9. Бедра и многое другое
Этот отлично подходит для бегунов, говорит Суделл. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто вы делаете выпад. Положите левую руку на пол, чтобы она была ровной с правой ногой, и прижмите правое плечо к правому колену. Опустите бедра к полу и выпрямите левую ногу, достигнув левой пятки назад. Задержись на пять секунд. Поверните грудь к потолку и вытяните правую руку за собой, не отрывая правое колено от правого бедра. Задержись на пять секунд. Сделайте пять повторений, затем поменяйтесь сторонами.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMЭтот отлично подходит для бегунов, говорит Суделл. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто вы делаете выпад. Положите левую руку на пол, чтобы она была ровной с правой ногой, и прижмите правое плечо к правому колену. Опустите бедра к полу и выпрямите левую ногу, достигнув левой пятки назад. Задержись на пять секунд. Поверните грудь к потолку и вытяните правую руку за собой, не отрывая правое колено от правого бедра. Задержись на пять секунд. Сделайте пять повторений, затем поменяйтесь сторонами.
10. Подколенные сухожилия
«Приседания на корточки и растяжение подколенного сухожилия отлично подходят для кроссфита и атлетов-экстремалов. Оба должны иметь комбинацию сильных и гибких подколенных сухожилий, бедер и четвероногих», - говорит Суделл. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Удерживая ноги на полу, присядьте на корточки, пока задница почти не коснется земли (при необходимости расширите ноги). Возьмитесь за ноги и сделайте паузу на три секунды. Затем медленно выпрямите ноги как можно больше (вы должны почувствовать это в подколенных сухожилиях), сохраняя при этом плоскую спину Удерживайте в течение 10 секунд, затем опустите назад, чтобы начать. Сделайте три повторения.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM«Приседания на корточки и растяжение подколенного сухожилия отлично подходят для кроссфита и атлетов-экстремалов. Оба должны иметь комбинацию сильных и гибких подколенных сухожилий, бедер и четвероногих», - говорит Суделл. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Удерживая ноги на полу, присядьте на корточки, пока задница почти не коснется земли (при необходимости расширите ноги). Возьмитесь за ноги и сделайте паузу на три секунды. Затем медленно выпрямите ноги как можно больше (вы должны почувствовать это в подколенных сухожилиях), сохраняя при этом плоскую спину Удерживайте в течение 10 секунд, затем опустите назад, чтобы начать. Сделайте три повторения.
Что вы думаете?
Какой твой любимый участок? Какие из этих участков вы попробуете дома? Дайте нам знать ваши предложения и мысли в комментариях.
Предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COMКакой твой любимый участок? Какие из этих участков вы попробуете дома? Дайте нам знать ваши предложения и мысли в комментариях.
