То, что ваша пища богата витаминами и минералами, не обязательно означает, что вы получаете необходимое питание. Некоторые питательные вещества имеют плохую биодоступность, что означает, что они могут быть трудно усваиваться организмом. Хорошей новостью является то, что вы можете легко увеличить усвоение питательных веществ с помощью правильного сочетания пищи и методов приготовления.
Принеси жир
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, поэтому для оптимального усвоения их необходимо употреблять с небольшим количеством диетического жира. Чтобы наполнить себя этими питательными веществами, попробуйте добавить авокадо в сэндвич, орехи в салат или чайную ложку оливкового масла в суп. Однако не переусердствуйте, поскольку жир содержит более чем вдвое больше калорий, чем белок или углеводы, и может легко привести к увеличению веса. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому придерживайтесь растительных жиров ради своего сердца. В качестве предупреждения жирорастворимые витамины могут накапливаться до токсического уровня, если вы потребляете слишком много их; это наиболее вероятно, если вы принимаете добавки.
Добавить немного кислоты
Вам нужно железо для здоровых клеток крови, но большая часть железа в продуктах - это негеминовый сорт, который вашему организму трудно усваивать. Однако добавление кислоты в пищу увеличит биодоступность негемового железа. Витамин С - аскорбиновая кислота - особенно сильно влияет на абсорбцию негемового железа, поэтому добавьте сок лимона или лайма в такие продукты, как шпинат и бобы. В целом, железо из растительной пищи усваивается тяжелее, чем железо из животной пищи, поэтому витамин С должен быть регулярным компонентом вегетарианской пищи.
Получите ваш солнечный витамин
Кальций важен для поддержания крепких костей и борьбы с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся ломкими и склонными к переломам. Тем не менее, вам нужен витамин D для полного усвоения кальция; на самом деле, недостаточное потребление витамина D может привести к дефициту кальция даже в диете, богатой кальцием, согласно Джейн Хигдон, доктор философии, из Института Линуса Полинга. Жирная рыба - например, лосось - и обогащенное молоко содержат витамин D, и ваш организм также естественным образом производит питательные вещества под воздействием солнечного света. Хигдон рекомендует от пяти до 10 минут пребывания на солнце без солнцезащитного крема два-три раза в неделю, чтобы обеспечить адекватную выработку витамина D при минимальном риске воздействия ультрафиолета.
Быстро готовить
Некоторые питательные вещества, особенно водорастворимые витамины группы В и витамин С, легко разрушаются под воздействием тепла и воды. Чтобы сохранить эти витамины нетронутыми, избегайте варки, выпекания и других расширенных методов приготовления, а вместо этого готовьте на пару, в микроволновке или слегка поджаривайте пищу. Уберите овощи с плиты, когда они станут нежно-хрустящими; зелень должна иметь ярко-зеленый оттенок.
