Ходьба - отличное место для начала, когда вы начинаете фитнес-программу. Предполагая, что вы делаете это в быстром темпе, вы можете сжечь достаточно калорий, чтобы помочь вам достичь своей цели потери веса. Однако прогулка в одиночку скорее всего не приведет вас туда. Вам нужно будет снизить потребление калорий и подумать об увеличении интенсивности тренировки, чтобы достичь желаемых результатов.
Чаевые
Почти невозможно потерять 2 фунта в неделю, просто гуляя. Вам нужно будет сократить количество потребляемых калорий в рационе, увеличить интенсивность упражнений и подумать о силовых тренировках.
Как потерять 2 фунта
Существует основная концепция увеличения веса и потери веса. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес; Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете. Однако на самом деле все не так просто. Многие вещи могут способствовать увеличению веса, и те же самые вещи могут мешать похудеть. Вот некоторые примеры:
- Пол
- Возраст
- Медицинские условия
- лекарственные препараты
- стресс
- Качество сна
Так что очень много в игре, сколько фунтов вы можете потерять в неделю. Одно можно сказать наверняка: если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы не можете похудеть. Это требует создания дефицита калорий.
Согласно теории Nutrition.gov, в 1 фунте жира содержится 3500 калорий. Если это правда, то сжигание 7000 калорий в неделю при ходьбе может помочь вам сбросить 2 фунта в неделю. Это означает сжигать 1000 калорий в день, просто гуляя.
Даже ходя со скоростью 4, 5 мили в час, 155-фунтовому человеку придется идти 2 часа 40 минут. Будет ли это вписываться в ваш график семь дней в неделю? Возможно нет.
Лучший вариант
Чтобы потерять 2 фунта в неделю при ходьбе, вам также придется уменьшить количество калорий в своем рационе - возможно, на много. Вы можете сжечь 500 калорий при ходьбе и сократить 500 калорий из своего рациона, но вы все равно будете много ходить - от одного часа 20 минут до одного часа 40 минут. Может быть, вы можете сделать это, гуляя утром и снова вечером, или ходить на работу и с работы.
Но более реалистичным представляется дальнейшее снижение потребления калорий на 600–750 калорий в день. Это звучит как много, но если вы потребляете типичную западную диету с высоким содержанием насыщенных жиров и добавлением сахара, это на самом деле не так сложно сделать. Рассмотрите данные USDA о калориях в продуктах и напитках, которые вы можете регулярно потреблять:
- Пицца имеет 280 калорий на ломтик
- Кексы имеют 350 калорий каждый
- Кофейные напитки имеют 360 калорий
- Жареная курица имеет 300 калорий в 3, 5 унции
- Сода имеет 181 калорий на банку
- Чизбургеры быстрого питания имеют 313 калорий каждый
- Картофельные чипсы имеют 140 калорий на порцию (12 чипсов)
Просто наливая кофейный напиток утром и газировку на обед, вы можете сэкономить более 500 калорий. Но не только то, что вы режете, имеет значение; то, что вы едите, не менее важно.
Выбор богатых питательными веществами фруктов, овощей и цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров поможет вам набрать меньше калорий. Добавление большего количества этих продуктов в ваш рацион «вытесняет» менее здоровые, высококалорийные продукты, облегчая достижение цели по калориям.
Вверх упражнение игры
Вот еще один вариант: увеличить интенсивность тренировки, по крайней мере, несколько раз в неделю. Чем выше интенсивность вашей деятельности, тем больше энергии вы тратите на это и тем больше калорий и жира вы сжигаете. Достаточно взглянуть на статистику Harvard Health Publishing, посвященную типичному сжиганию калорий для 155-фунтового человека, который бегает в течение 30 минут на разных скоростях.
- 5 миль в час сжигает 300 калорий
- 6 миль в час сжигают 370 калорий
- 7, 5 миль в час сжигает 465 калорий
Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Существует множество других видов деятельности, которые считаются «энергичными», например:
- Пеший туризм
- Езда на велосипеде быстрее, чем 10 миль в час или на холмистой местности
- Плавательные круги
- Ударная аэробика
- Прыжки со скакалкой
Все эти мероприятия будут сжигать значительно больше калорий в час, чем ходьба. Кроме того, разнообразие является важной частью любой фитнес-программы. Делать одно и то же изо дня в день обязательно через некоторое время станет скучно - до такой степени, что вы можете начать пропускать тренировки. Вот хороший повод, чтобы попробовать новые занятия и найти несколько, которые вам нравятся. Это полезно, когда вы рассматриваете физические упражнения как увлекательное хобби или умение, которое хотите улучшить, а не просто как средство сжигания калорий.
Еще один важный компонент
Ходьба - это тяжелое упражнение, которое может нарастить мышечную массу, но не большую, а не общую мышечную массу тела. Чтобы увеличить ваши шансы на достижение ваших целей потери веса, вы должны рассмотреть силовые тренировки. Это не означает поднятие тяжестей в тренажерном зале, хотя это возможно.
Вы также можете делать упражнения с собственным весом дома или в парке, посещать энергичные занятия йогой, такие как силовая йога или бикрам-йога, или вы можете заниматься пилатесом или в танце. Все это упражнения для наращивания мышечной массы, которые вы должны добавлять в свою ротацию несколько раз в неделю.
Почему? Потому что наращивание мышц не только для внешности. Это также увеличивает ваш метаболизм и помогает вам сжигать лишний жир. По словам доктора наук Университета Нью-Мексико Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, мышцы метаболически активны и составляют до 20 процентов ежедневных энергетических затрат. Жир составляет менее 5 процентов.
Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и ваше тело начинает работать, чтобы восстановить их. Этот процесс восстановления делает вас сильнее, а также требует много энергии.
Кроме того, выполнение большого количества кардио-упражнений и снижение потребления калорий повышает риск потери мышечной массы. Это не только уменьшит ваш метаболизм, но и повлияет на ваши физические способности в повседневной жизни. Кроме того, если вы занимались силовыми тренировками, как только вы достигнете желаемого веса, вы будете довольны видом ваших стройных, тонизированных мышц.
